Benarkah Jalan di Tanjakan Lebih Efektif Bakar Lemak? Ini Faktanya

Jalan di tanjakan terbukti lebih efektif membakar lemak dibandingkan berjalan atau berlari di permukaan datar. Hal ini juga terlihat dari metode treadmill 12-3-30 yang dianggap memberikan hasil lebih optimal. Dalam sebuah studi, metode berjalan di treadmill selama 30 menit dengan kecepatan 4,8 km/jam dan kemiringan 12 persen menunjukkan hasil menarik. Dibandingkan lari, jalan menanjak bisa membakar lebih banyak lemak.

Penelitian mencatat bahwa saat berlari, sekitar 33 persen kalori yang berasal dari lemak ikut terbakar, sedangkan ketika jalan menanjak pembakarannya bisa mencapai 40 persen. Artinya, meski total kalori yang terbakar setara, jalan di tanjakan membuat tubuh menggunakan lebih banyak energi dari lemak.

Lebih jelasnya, jalan menanjak biasanya membuat detak jantung berada di zona 2 (sekitar 65—75 persen dari detak jantung maksimal). Pada zona ini, tubuh lebih banyak menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama dibanding karbohidrat. Sebaliknya, lari yang lebih intens mendorong tubuh cepat beralih menggunakan karbohidrat sebagai energi.

Jadi, kalau tujuanmu ingin membakar lemak lebih banyak sekaligus menjaga massa otot dan cadangan energi, jalan menanjak bisa jadi pilihan efektif. Apalagi jika kamu sedang diet atau berlatih dengan defisit kalori.

Berjalan di tanjakan atau incline walking tak sekadar olahraga ringan, tapi juga punya banyak manfaat untuk tubuh. Aktivitas ini melibatkan lebih banyak otot, membakar kalori makin tinggi, sekaligus bisa menjaga kesehatan jangka panjang. Berikut beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan dari rutin berjalan di tanjakan adalah sebagai berikut:

• Meningkatkan detak jantung

Berjalan di tanjakan bisa membuat detak jantung naik lebih cepat dibanding jalan di permukaan datar. Hal ini penting karena detak jantung yang lebih tinggi saat olahraga menandakan tubuh sedang bekerja lebih keras untuk memompa darah dan oksigen ke seluruh tubuh.

• Membantu mencegah masalah lutut jangka panjang

Latihan di permukaan datar terus-menerus kadang bisa memberi tekanan berlebih pada lutut. Nah, berjalan di tanjakan justru bisa mengaktifkan otot paha depan, hamstring, dan betis lebih optimal sehingga tekanan pada lutut berkurang.

• Mengaktifkan otot betis dan pergelangan kaki

Ketika berjalan di tanjakan, otot-otot di bagian betis dan tulang kering seperti tibialis anterior, gastrocnemius, dan soleus bekerja lebih keras. Aktivasi otot ini bisa membantu memperkuat pergelangan kaki dan menstabilkan langkah.

• Membakar lebih banyak kalori

Salah satu manfaat terbesar berjalan di tanjakan adalah pembakaran kalori lebih tinggi. Dibanding jalan di permukaan datar, energi yang dikeluarkan meningkat hingga lebih dari 40 persen saat berjalan di kemiringan sekitar 16 derajat.

Meski berjalan di tanjakan punya banyak manfaat, ada beberapa risiko yang tetap perlu diperhatikan. Perubahan dari permukaan datar ke menanjak memberikan tekanan tambahan pada otot betis dan kaki bagian bawah, seperti tibialis anterior, peroneals, gastrocnemius, dan soleus. Kondisi ini bisa memicu rasa pegal atau nyeri otot sampai tubuh benar-benar beradaptasi.

Selain itu, berjalan di tanjakan juga menuntut pergerakan pergelangan kaki lebih luas. Jika kamu punya keterbatasan mobilitas di area tersebut, latihan ini bisa memperberat kerja otot tertentu, misalnya tibialis anterior, plantar flexor, dan soleus. Dalam jangka panjang, hal ini bisa meningkatkan risiko kelelahan otot, nyeri, hingga cedera pada pergelangan kaki, betis, atau tulang kering.

Bagi yang punya masalah punggung bawah, incline yang terlalu tinggi juga dapat memperbesar tekanan pada area pinggang dan pinggul. Untuk menghindari masalah ini, sebaiknya atur kemiringan secara bertahap atau konsultasikan dulu dengan fisioterapis agar tetap aman berolahraga.

Jadi, benarkah jalan di tanjakan lebih efektif bakar lemak? Banyak studi membuktikan manfaatnya, tapi hasil terbaik tetap datang kalau kamu konsisten mencobanya, ya.

1. Apakah jalan di tanjakan lebih efektif membakar lemak?

   Ya, karena otot bekerja lebih keras sehingga kalori yang terbakar lebih banyak.

2. Kenapa jalan menanjak bisa membakar lebih banyak kalori?

   Tubuh membutuhkan energi ekstra untuk melawan gravitasi saat melangkah naik.

3. Apakah jalan di tanjakan cocok untuk semua orang?

   Tidak selalu, penderita masalah lutut atau jantung sebaiknya berhati-hati.

4. Lebih baik jalan di tanjakan atau lari di datar untuk membakar lemak?

   Keduanya efektif, tapi jalan di tanjakan memberi beban lebih pada otot tanpa harus berlari cepat.

5. Apakah perlu dilakukan setiap hari untuk hasil maksimal?

   Cukup 2—3 kali seminggu dipadukan dengan pola makan sehat agar hasil lebih optimal.

Referensi

"Incline Walking Burns 7% More Fat Than Running, Scientists Confirm – Here's How To Do It Right". Women's Health. Diakses Agustus 2025.

"Need a Change of Pace? Try Walking on an Incline". Healthline. Diakses Agustus 2025.

Wong, Michael W.H., dkk. “An Exploratory Study Comparing the Metabolic Responses Between the 12-3-30 Treadmill Workout and Self-Paced Treadmill Running.” International Journal of Exercise Science 18, no. 6 (January 1, 2025): 56–64.