Berapa Banyak Sayur yang Harus Kita Konsumsi Setiap Hari?

Dilansir laman National Health Service, setiap orang sebaiknya mengonsumsi setidaknya 5 porsi sayuran setiap hari untuk orang dewasa. Di mana sayuran yang dikonsumsi harus beragam dari berbagai jenis, alias bukan hanya berasal dari satu jenis sayuran. Akan tetapi, jumlah ini juga bervariasi tergantung usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik.

Dilansir laman Verywell Fit, berikut rekomendasi jumlah asupan sayuran harian berdasarkan usia, mulai dari bayi hingga orang dewasa:

• Bayi (usia 5-6 bulan):  satu sendok teh setiap kali makan.

• Balita (usia 2-3 tahun): satu cangkir sayuran setiap hari.

• Anak usia dini (4-8 tahun): satu setengah (1 1/2) cangkir setiap hari.

• Remaja perempuan  (usia 9-13 tahun): minimal dua cangkir.

• Remaja laki-laki (usia 9-13 tahun) minimal 2 1/2 cangkir.

• Remaja perempuan (usia 14-18 tahun): minimal 2 1/2 cangkir setiap hari.

• Remaja laki-laki (14-18 tahun): minimal 3 cangkir sayuran setiap hari.

• Dewasa muda perempuan  (usia 19-30 tahun): setidaknya 2 1/2 cangkir sayuran.

• Dewasa muda laki-laki (19-30 tahun): setidaknya 3 cangkir sayuran per hari.

• Dewasa perempuan (31-50 tahun): minimal 2 1/2 cangkir setiap hari

• Dewasa laki-laki (31-50 tahun): minimal 3 cangkir sayuran per hari.

• Lansia perempuan (51 tahun ke atas): sekitar 2 cangkir sayuran per hari.

• Lansia laki-laki (51 tahun ke atas): 2 1/2 cangkir.

Untuk sebagian besar sayuran, satu porsi sama dengan satu cangkir takar. Namun, sayur matang dan mentah memiliki takaran yang berbeda. Laman MD Anderson menerangkan, satu porsi sayuran mentah adalah satu cangkir, sedangkan satu porsi sayuran yang dimasak atau diolah menjadi jus adalah setengah cangkir.

Jadi, jika kamu mengonsumsi sayuran matang, porsinya akan lebih sedikit karena secara alami sayur mentah mengandung air yang akan menyusut saat dimasak. Laman National Health Service juga menjelaskan, Satu porsi sayuran setara dengan 80 gram, atau sebagai panduan kasar, 1 porsi adalah jumlah yang dapat ditampung di telapak tangan.

Selain itu, kamu juga bisa menggunakan takaran sendok untuk memperkirakan satu cangkir sayur. Di mana satu cangkir sayuran setara dengan 16 sendok makan. Berikut beberapa acuan untuk satu cangkir sayuran jenis tertentu:

• Dua wortel ukuran sedang

• Lima atau enam kuntum brokoli

• Satu buah paprika manis berukuran besar

• Satu buah ubi jalar berukuran besar

• Satu tongkol jagung besar

• Satu buah kentang ukuran sedang

• Satu buah tomat besar.

Nah, buat kamu yang belum bisa memenuhi kebutuhan sayuran setiap hari, ada beberapa tips yang bisa kamu lakukan untuk mencukupi asupannya. Simak berikut:

• Makanlah makanan berwarna-warni: salad adalah makanan warna-warni yang bisa membantu memenuhi asupan sayur harian dengan mudah dan nikmat.

• Konsumsilah sayuran mentah dan dimasak: membuat variasi olahan sayuran juga bisa membantumu menikmati lebih banyak sayur. Tak hanya mengonsumsi sayuran segar, kamu juga bisa memasukkan menu sayur matang untuk asupan harian. Lagipula, beberapa jenis sayuran tertentu, misalnya tomat, kandungan gizinya (likopennya)  dapat meningkat ketika dimasak atau dipanaskan.

• Menambahkan sayuran kaleng atau beku: sayur kalengan atau sayuran beku juga bisa menjadi tambahan menu sayur sehat. Sayuran kaleng atau beku biasanya diolah ketika sayur mencapai kematangan yang optimal sehingga nilai gizinya masih terjaga. Namun, pastikan kamu memilih sayur yang diolah dengan sangat minimal tanpa banyak tambahan garam atau gula karena dapat menghilangkan manfaatnya.

• Menambahkan sayur ke dalam resep yang kamu sukai: tak hanya menikmati sayur secara terpisah dengan menu makan lainnya, kamu juga bisa menambahkannya pada resep masakan yang kamu sukai. Alih-alih hanya semangkuk bayam tumis, kamu bisa menambahkan bayam ke tortilla, telur orak-arik, atau smoothie.

• Jadikan sayur sebagai bintang utama menu makan harian: alih-alih mengisi piring dengan penuh karbohidrat, usahakan menambahkan lebih banyak porsi sayur dalam piring. Kamu bisa mengisi setengah piring  dengan sayuran saat makan siang dan malam.

• Menjadikan sayuran sebagai cemilan praktis: beberapa jenis sayur juga bisa kamu jadikan cemilan praktis sehari-hari, misalnya mentimun, tomat, atau wortel.

Sayur memiliki banyak manfaat kesehatan untuk tubuh sehingga konsumsinya dalam jumlah yang cukup sangat penting. Nah, untuk memenuhi kebutuhan sayuran setiap hari, para ahli kesehatan menyarankan untuk mengonsumsi lima porsi sayuran setiap hari untuk orang dewasa. Namun, saran ini sebenarnya bukan batas akhir, tetapi batas awal yang juga bisa kamu tingkatkan untuk mencapai manfaat lebih nyata.

Referensi

“How Many Vegetables Should You Eat Every Day?”. Verywell Fit. Diakses April 2026.

“5 A Day portion sizes”. National Health Service. Diakses April 2026.

“How many servings of vegetables do adults need per day?”. Cancer UT MD Anderson. Diakses April 2026.

“Fruit, Vegetables, and Heart Health”. Heart Foundation. Diakses April 2026.

“Jamie Oliver is right – this is how much fruit and veg we really should be eating every day”. The Conversation. Diakses April 2026.