Berapa Detak Jantung Rata-Rata saat Lari?

Detak jantung atau heart rate, diukur dalam satuan beats per minute (bpm) alias jumlah denyut per menit. Saat kamu berlari, detak jantung otomatis meningkat karena tubuh butuh lebih banyak oksigen dan nutrisi untuk menggerakkan otot.

Kamu bisa memantau detak jantung menggunakan smartwatch atau fitness tracker. Namun, kalau tidak ada, bisa juga dilakukan secara manual. Caranya:

1. Cari denyut nadi di pergelangan tangan bagian dalam, di sisi ibu jari.

2. Gunakan dua jari (bukan ibu jari) dan tekan perlahan di atas pembuluh nadi.

3. Hitung selama 30 detik, lalu kalikan dua untuk mendapatkan bpm.

Detak jantung rata-rata saat berlari bisa bervariasi tergantung usia:

Zona latihan detak jantung adalah rentang detak jantung yang digunakan untuk mengukur intensitas olahraga kamu. Zona-zona ini dihitung berdasarkan persentase dari detak jantung maksimum (max HR) yang biasanya diperkirakan dengan rumus 220 dikurangi usia.

Dengan mengetahui zona ini, kamu bisa mengatur intensitas latihan agar sesuai dengan tujuan, apakah ingin membakar lemak, meningkatkan stamina, atau melatih kecepatan.

Zona 1

Pemanasan dam pemulihan (50–60 persen dari max HR)

• Intensitas: sangat ringan.

• Rasa saat berlatih: sangat mudah, bisa ngobrol santai.

• Tujuan: pemanasan, pendinginan, atau hari istirahat aktif.

Zona 2

Daya tahan dasar (60–70 persen dari max HR)

• Intensitas: ringan.

• Rasa saat berlatih: nyaman, napas sedikit lebih cepat tapi tetap bisa ngobrol.

• Tujuan: membangun ketahanan aerobik, melatih efisiensi jantung dan paru-paru.

• Cocok untuk: pemula, pelari jarak jauh, atau latihan harian yang ringan.

Zona 3

Tempo/lari sedang (70–80 persen dari max HR)

• Intensitas: sedang hingga menantang.

• Rasa saat berlatih: napas lebih berat, sulit ngobrol panjang.

• Tujuan: meningkatkan kapasitas aerobik dan kecepatan dasar.

• Catatan: perlu diimbangi dengan recovery yang cukup agar tidak overtraining.

Zona 4

Laktat threshold (80–90 persen dari max HR)

• Intensitas: berat.

• Rasa saat berlatih: sangat menantang, hanya bisa bicara kata-kata pendek.

• Tujuan: meningkatkan ambang laktat, membiasakan tubuh bekerja di kondisi berat.

• Dipakai untuk: latihan interval, tempo run cepat, dan pelari berpengalaman.

Zona 5

Sprint maksimal (90–100 persen dari max HR)

• Intensitas: maksimal.

• Rasa saat berlatih: sangat berat, tidak bisa berbicara.

• Tujuan: meningkatkan kecepatan eksplosif dan kekuatan jantung.

• Durasi: sangat singkat (biasanya 15–30 detik).

Pilih zona latihan sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan lari. Jika baru mulai atau baru kembali lari setelah lama absen, sebaiknya banyak berlatih di zona 2 dulu.

Rata-rata detak jantung saat berlari bisa dipengaruhi oleh beberapa hal:

• Usia: Makin tua, detak jantung maksimal cenderung menurun.

• Tingkat kebugaran: Atlet atau orang yang aktif fisiknya cenderung punya detak jantung istirahat yang lebih rendah.

• Cuaca: Saat panas atau lembap, jantung bisa berdetak 5–10 bpm lebih tinggi.

• Obat-obatan: Beberapa obat bisa menaikkan atau menurunkan detak jantung.

• Emosi: Stres, cemas, atau marah bisa mempercepat detak jantung.

Kalau detak jantungmu sering tinggi bahkan saat lari santai, coba lakukan hal berikut:

• Cek akurasi alat pelacak. Bisa jadi smartwatch salah baca. Coba gunakan alat berbeda atau lakukan tes lapangan/lab untuk menentukan zona detak jantung yang lebih akurat.

• Perhatikan asupan kafein. Minuman berkafein atau suplemen pre-workout bisa meningkatkan detak jantung.

• Evaluasi kondisi medis. Jika kamu punya tekanan darah tinggi, diabetes, atau kolesterol tinggi, detak jantung tinggi bisa jadi tanda jantungmu belum cukup terlatih. Konsultasikan dulu ke dokter sebelum lanjut latihan intens.

• Dengarkan tubuhmu. Kalau alat menunjukkan zona tinggi, tetapi kamu masih bisa ngobrol lancar saat lari, bisa jadi zona targetmu salah.

• Waspada bila detak jantung terlalu tinggi. Jika detak jantung mencapai 180–190 bpm saat lari ringan dan bukan karena alat eror, segera konsultasikan ke dokter. Ini bisa jadi tanda ada gangguan jantung.

Memahami detak jantung saat lari bukan cuma soal angka, tetapi tentang mendengarkan tubuh sendiri. Dengan mengetahui zona latihan yang tepat, kamu bisa lari lebih efektif, aman, dan bebas cedera. Jadi, mulai sekarang, jangan cuma lari asal cepat, lari juga dengan cerdas!

Referensi

"Running and Heart Rate: What You Should Know." Healthline. Diakses pada Juli 2025.
"Target Heart Rates Chart." American Heart Association. Diakses pada Juli 2025.
"What’s a Normal Heart Rate When Running?" Nike. Diakses pada Juli 2025.
"What’s a Good Average Heart Rate While Running?" Runner’s World. Diakses pada Juli 2025.