Berapa Kalori yang Terbakar saat Lari 30 Menit? Ini Jawabannya!

Berat badan, kecepatan lari, jenis kelamin, dan usia memengaruhi jumlah kalori yang dibakar selama setengah jam berlari. Sebagai contoh, jika kamu memiliki berat badan sekitar 70 kg dan berlari dengan kecepatan sedang (8 km/jam), kamu bisa membakar sekitar 295–370 kalori dalam waktu 50 menit. Namun, jika kamu berlari dengan berat badan lebih berat atau berlari lebih cepat, angka itu bisa jauh lebih tinggi. 

Harvard Medical School melaporkan bahwa seseorang dengan berat badan 84 kg bisa membakar sekitar 444 kalori dalam waktu 50 menit dengan kecepatan 8 km/jam. Jadi, gak ada angka pasti untuk semua orang, ya.

Kalau kamu ingin tahu angka pasti kalori yang terbakar saat berlari, ada rumus sederhana yang bisa digunakan. Rumus ini sering dipakai dalam dunia kebugaran dan olahraga untuk memperkirakan energy expenditure. Rumusnya adalah:

Calories = (Time × MET × 3.5 × Weight) / 200

Keterangan:

• Time: Durasi lari dalam menit

• Weight: Berat badanmu dalam kilogram

• 3.5: Angka konsumsi oksigen konstan (ml/kg/min)

• 200: Faktor konversi kalori

• MET (Metabolic Equivalent of Task): Angka yang menggambarkan intensitas aktivitas. Lari santai (8 km/jam) biasanya punya MET sekitar 8.3, sedangkan lari cepat (12 km/jam) bisa mencapai MET 12.5.

Sebagai contoh, kalau kamu berbobot 70 kg dan berlari santai (MET 8.3) selama 30 menit, perhitungannya akan menjadi:
(30 × 8.3 × 3.5 × 70) / 200 = 304,15 kalori.

Dengan rumus ini, kamu bisa menyesuaikan perhitungan sesuai berat badan, durasi, dan intensitas lari yang kamu lakukan, sehingga hasilnya lebih akurat dibanding hanya mengandalkan perkiraan umum.

Jangan salah, durasi lari gak menentukan jumlah kalori yang dibakar. Ini dipengaruhi oleh banyak variabel penting, seperti intensitas, berat badan, jenis permukaan tempat lari, dan bahkan teknik lari itu sendiri. Semakin berat badanmu, tubuh memerlukan lebih banyak energi untuk bergerak, yang berarti lebih banyak kalori yang dibakar.

Kecepatan lari juga sangat penting. Lari cepat (sprinting) membakar lebih banyak kalori daripada lari santai (jogging). Lari di tanjakan atau lintasan yang gak rata juga membuat otot kamu bekerja lebih keras, yang menghasilkan pengeluaran kalori yang lebih tinggi. Karena pelari harus mengatasi hambatan angin dan perubahan medan, lari di luar ruangan bisa membakar lebih banyak kalori daripada lari di treadmill, lho.

Jangan khawatir jika kamu mulai bosan dengan rutinitas larimu. Berlari memiliki banyak variasi yang dapat meningkatkan pembakaran kalori. Seperti interval running, yaitu kombinasi lari cepat dan jalan atau lari lambat secara bergantian, adalah teknik yang sangat disukai. Metode ini bisa meningkatkan efek afterburn, yang berarti tubuh terus membakar kalori setelah berlari.

Selain itu, menambahkan gerakan seperti sprint di akhir sesi, berlari di medan menanjak, atau menggunakan teknik HIIT running bisa mempercepat proses pembakaran lemak dan kalori. Bahkan lari tanpa alas kaki (barefoot running) di pasir bisa meningkatkan tantangan otot dan membakar lebih banyak kalori. Diharapkan, dengan variasi yang tepat, kamu bukan hanya membakar kalori lebih banyak, tapi juga menghindari kebosanan dan cedera akibat gerakan yang monoton, deh.

Jika berlari selama 30 menit setiap hari secara teratur, kamu dapat membakar antara 1.800 dan 2.500 kalori setiap minggu, tergantung pada berat badan dan kecepatan larimu. Itu setara dengan kehilangan sekitar 0,2 hingga 0,3 kg lemak setiap minggu ketika mengikuti diet sehat. Jika kamu bertanya-tanya berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari selama 30 menit, jawabannya adalah cukup banyak jika diimbangi dengan menjaga asupan nutrisi, kualitas tidur, dan tingkat stres. Oh iya, konsistensi juga penting.

Referensi

“Calories burned in 30 minutes for people of three different weights”. Harvard Health Publishing. Diakses Agustus 2025.

“Calories burned in 30 minutes: Yoga, gym, aerobics, and more”. Vinmec. Diakses Agustus 2025.

“Running calorie calculator”. FitLife Regime. Diakses Agustus 2025.