Berapa Lama Recovery Setelah Lari Maraton? Ini Jawabannya

Setelah menyelesaikan maraton, tubuh membutuhkan waktu untuk pulih karena otot, sendi, dan energi terkuras cukup besar selama berlari. Lama recovery tiap orang bisa berbeda-beda, tergantung intensitas lari, kondisi tubuh, dan effort saat race. Ada yang menyarankan recovery satu hari untuk setiap mil atau kilometer yang ditempuh. Namun, recovery bukan berarti harus berhenti total dari aktivitas, melainkan menghindari latihan berat seperti speedwork atau lomba intens selama sekitar 2 hingga 3 minggu.

Setidaknya, berikan waktu 3 hingga 7 hari tanpa lari agar tubuh bisa beristirahat penuh. Setelah itu, kamu bisa mulai active recovery seperti jalan santai, stretching, bersepeda ringan, atau recovery run dengan pace santai. Aktivitas ringan justru membantu mempercepat pemulihan karena melancarkan sirkulasi darah dan membantu otot pulih lebih cepat.

Recovery setelah maraton tidak hanya dilakukan setelah race selesai, tetapi juga dimulai sejak kamu masih berlari. Beberapa kebiasaan sederhana pada hari perlombaan bisa membantu tubuh pulih lebih cepat dan mengurangi rasa pegal keesokan harinya. Berikut beberapa hal yang bisa kamu lakukan setelah maupun selama maraton:

• Pastikan tubuh tetap terhidrasi dan tercukupi energinya selama race dengan minum air atau elektrolit serta mengonsumsi fuel seperti energy gel

• Setelah finish, segera konsumsi cairan, protein, dan karbohidrat, lalu lanjutkan dengan makan besar beberapa jam setelah race

• Hindari langsung duduk atau rebahan seharian setelah race

• Batasi konsumsi alkohol setelah maraton

• Hindari mengonsumsi obat antiinflamasi sembarangan

• Usahakan tidur lebih lama dan cukup pada malam hari

• Keesokan harinya, tetap penuhi cairan tubuh dan lakukan active recovery ringan seperti jalan kaki santai atau bersepeda pelan.

Tubuh biasanya akan memberikan tanda saat sudah mulai pulih dan siap kembali berlari setelah maraton. Salah satu tanda yang paling mudah dirasakan adalah berkurangnya nyeri atau pegal pada otot. Setelah maraton, banyak pelari mengalami delayed onset muscle soreness (DOMS), yaitu nyeri otot yang muncul beberapa jam hingga beberapa hari setelah race akibat adanya kerusakan kecil pada jaringan otot.

Semakin berat rasa pegal yang muncul, biasanya makin lama juga waktu recovery yang dibutuhkan. Sebaliknya, jika nyeri mulai berkurang dan tubuh terasa lebih nyaman untuk bergerak, itu bisa menjadi tanda bahwa proses pemulihan berjalan baik.

Selain melihat kondisi tubuh, kamu juga bisa memantau resting heart rate (RHR) atau heart rate variability (HRV) lewat smartwatch atau fitness tracker. Jika detak jantung istirahat sudah kembali normal seperti sebelum maraton dan tubuh terasa lebih segar, biasanya kamu sudah mulai siap untuk kembali berlari secara perlahan.

Berapa lama recovery setelah lari maraton tergantung kondisi tubuh dan effort saat race berlangsung. Setelah maraton, tubuh membutuhkan waktu untuk kembali pulih secara bertahap. Karena itu, jangan lupa dengarkan kondisi tubuh sebelum mulai latihan lagi, ya.

Referensi

"How to Recover After a Marathon and When to Return to Running". Runner's World. Diakses Mei 2026.
"How Long Does It Take To Recover From A Marathon?". The Running Channel. Diakses Mei 2026.