Apa Itu DOMS? Kenali Penyebab dan Cara Mencegahnya
- DOMS adalah rasa nyeri dan kaku pada otot yang muncul 24—48 jam setelah aktivitas fisik berat atau tidak biasa.
- DOMS terjadi karena mikrotrauma atau kerusakan kecil pada serat otot, memicu reaksi peradangan di dalam tubuh.
- Pemanasan sebelum olahraga, pendinginan setelah olahraga, dan tingkatkan intensitas secara bertahap dapat membantu mencegah DOMS.
Pernah merasakan otot pegal dan kaku pada 1 atau 2 hari setelah berolahraga? Sensasi ini sering kali muncul setelah latihan intens atau saat mencoba jenis olahraga baru. Meski terasa mengganggu, kondisi ini umum dialami oleh banyak orang, baik pemula maupun yang sudah terbiasa berolahraga. Nah, kondisi ini seringkali disebut sebagai DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness.
Sebenarnya, apa itu DOMS? Delayed Onset Muscle Soreness atau DOMS adalah nyeri otot yang muncul beberapa jam hingga hari setelah beraktivitas fisik. DOMS bukan pertanda olahragamu gagal, tapi juga tidak menjadi patokan bahwa latihanmu sukses. Untuk itu, penting mengenali penyebab dan cara mencegah DOMS agar kamu bisa tetap konsisten berolahraga tanpa gangguan. Yuk, pahami lebih dalam seputar DOMS!
Apa itu DOMS?
Seperti disinggung sebelumnya, DOMS adalah singkatan dari Delayed Onset Muscle Soreness, yaitu rasa nyeri dan kaku pada otot yang biasanya muncul 24—48 jam setelah melakukan aktivitas fisik berat atau tidak biasa. Misalnya, ketika kamu baru mulai olahraga lagi setelah lama libur atau mencoba gerakan baru yang menantang. Rasa nyeri ini bisa membuat otot terasa pegal, kaku, dan kurang fleksibel, seperti mengalami demam otot.
DOMS terjadi karena ketika berolahraga, terutama saat melakukan gerakan yang melibatkan beban atau intensitas tinggi, otot mengalami robekan-robekan kecil. Nah, tubuh akan merespons mikro-cedera ini dengan peradangan ringan, yang kemudian merangsang reseptor nyeri di jaringan otot. Inilah yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman tersebut.
Meski terasa mengganggu, DOMS sebenarnya merupakan bagian normal dari proses adaptasi tubuh terhadap latihan fisik. Untuk membantu meredakannya, kamu bisa melakukan pijatan ringan, menggunakan kompres hangat, atau mengonsumsi obat pereda nyeri jika dibutuhkan.
Penyebab DOMS
DOMS terjadi karena adanya mikrotrauma atau kerusakan kecil pada serat otot setelah melakukan aktivitas fisik. Lebih jelasnya, saat otot dipaksa bekerja lebih keras dari biasanya, terutama ketika melakukan gerakan eksentrik (yaitu gerakan saat otot berkontraksi sambil memanjang, seperti saat menuruni tangga atau menahan beban), serat-serat otot akan mengalami robekan halus.
Robekan ini kemudian memicu reaksi peradangan di dalam tubuh. Sebagai respons terhadap peradangan tersebut, tubuh melepaskan hormon seperti prostaglandin dan leukotrien yang dapat menyebabkan rasa nyeri dan pembengkakan di area otot terkait. Inilah yang membuat otot terasa kaku, nyeri, dan kurang fleksibel setelah berolahraga.
Selain jenis gerakan eksentrik, ada beberapa faktor lain yang bisa memperparah DOMS. Sebut saja kekakuan otot, kecepatan kontraksi otot, tingkat kelelahan saat latihan, hingga sudut kontraksi ketika melakukan gerakan. Semakin tinggi intensitas atau makin asing gerakan tersebut bagi tubuh, lebih besar pula risiko munculnya DOMS.
Tips mencegah DOMS
DOMS memang umum terjadi setelah olahraga berat atau melakukan gerakan yang belum terbiasa. Meski begitu, bukan berarti kamu harus pasrah mengalaminya tiap habis latihan. Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mencegah atau setidaknya mengurangi risiko DOMS. Berikut tipsnya:
Pemanasan sebelum olahraga
Melakukan pemanasan adalah langkah penting. Tujuannya bukan hanya meningkatkan denyut jantung, tapi juga mempersiapkan otot dan saraf agar lebih siap saat digunakan. Pemanasan bisa dilakukan dengan stretching dinamis atau gerakan ringan yang meniru aktivitas utama olahraga.
Pendinginan setelah olahraga
Setelah olahraga selesai, jangan langsung berhenti bergerak. Lakukan pendinginan dengan stretching statis atau gerakan ringan seperti jalan santai. Aktivitas ini bisa membantu sistem pernapasan dan peredaran darah kembali normal. Efeknya, tubuh terasa lebih rileks dan nyaman setelah latihan.
Tingkatkan intensitas secara bertahap
Salah satu penyebab DOMS adalah ketika tubuh tiba-tiba dipaksa melakukan gerakan atau latihan berat dan belum terbiasa. Oleh karena itu, penting banget untuk membangun intensitas olahraga secara bertahap. Misalnya, kalau kamu baru mulai latihan angkat beban, mulailah dari yang ringan dulu dan perlahan tingkatkan beban atau repetisinya.
Dengan tahu apa itu DOMS dan cara mencegahnya, kamu bisa tetap semangat olahraga tanpa khawatir nyeri otot datang tiba-tiba.Lebih siap, lebih nyaman, dan pastinya bisa konsisten, deh.
FAQ seputar apa itu DOMS
Apa itu DOMS?
DOMS atau Delayed-Onset Muscle Soreness adalah nyeri otot yang muncul sekitar 12—24 jam setelah berolahraga.
Apa penyebab DOMS?
DOMS biasanya disebabkan oleh robekan mikro pada serat otot dan respons inflamasi akibat latihan intens.
Berapa lama DOMS berlangsung?
DOMS umumnya hilang dalam 3—5 hari, tapi beberapa riset menyebut hingga 7 hari, tergantung individu dan kebugaran.
Referensi
"What Is Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS)?". Medical News Today. Diakses Agustus 2025.
"What Is Delayed Onset Muscle Soreness?". Cedars Sinai. Diakses Agustus 2025.
"What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It?". Healthline. Diakses Agustus 2025.
