Bolehkah Makan Nasi Putih saat Diet? Ini Penjelasannya

04 Feb 2026, 13:06 WIB

Annisa Nur Fitriani

Bolehkah Makan Nasi Putih saat Diet? Ini Penjelasannya

ilustrasi nasi putih (vecteezy.com/Natthapon Ngamnithiporn)

Intinya sih...

Nasi putih tetap aman dikonsumsi saat diet, asalkan porsinya disesuaikan dan tidak dikonsumsi secara berlebihan.
Nasi putih saja memang cepat dicerna sehingga rasa lapar datang lebih cepat, tapi hal ini dapat dicegah dengan menambahkan lauk kaya protein pada piring kamu. Kamu juga bisa mengombinasikannya dengan sayuran tinggi serat.
Nasi putih tidak perlu menjadi musuh utama saat kamu sedang menurunkan berat badan. Kamu masih bisa mengonsumsinya ketika diet. Cara mengatur porsinya jauh lebih menentukan hasil akhir.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Nasi putih selalu jadi bahan perdebatan setiap kali seseorang mulai menata pola makan untuk mengurangi berat badan, padahal makanan ini masih menjadi sumber energi utama bagi kebanyakan keluarga di Indonesia yang setiap harinya mengandalkan karbohidrat sebagai bahan bakar tubuh. Banyak orang bingung harus menghindari atau mempertahankan nasi putih saat diet.

Prinsip diet sehat sesungguhnya tidak menuntut kamu memotong seluruh makanan favorit, tapi menata cara makan supaya tubuh tetap bertenaga sambil menurunkan kelebihan berat badan. Lalu, apakah kita harus menghindari nasi putih sepenuhnya saat sedang menurunkan berat badan? Berikut penjelasan lebih rinci agar kamu lebih memahami peran nasi putih tanpa rasa cemas saat diet.

1. Nasi putih tetap aman dikonsumsi bila porsinya disesuaikan

ilustrasi nasi putih (vecteezy.com/Natthapon Ngamnithiporn)

Porsi makan adalah hal paling menentukan saat kamu menyantap nasi putih dalam masa diet sehingga kamu tetap dapat memenuhi kebutuhan energi tanpa kelebihan kalori. Satu mangkuk kecil nasi sudah cukup menjadi sumber tenaga untuk satu waktu makan agar tubuh dapat bekerja dengan baik sepanjang hari. Menghindari nasi sama sekali sering membuat seseorang justru merasa lemah sehingga sulit beraktivitas dan akhirnya menyerah pada diet terlalu cepat.

Dengan takaran yang sesuai, tubuh belajar mengenali rasa kenyang tanpa harus menghabiskan satu piring besar yang sebenarnya tidak diperlukan. Teknik sederhana seperti menyendok nasi sekali dan tidak menambah lagi memudahkan kamu mengontrol jumlah asupan tanpa merasa dipaksa. Langkah ini juga memberi ruang bagi kamu memasukkan lauk bergizi lain sehingga piring makan menjadi lebih seimbang.

2. Kombinasi lauk berprotein dengan nasi putih bisa membuat perut kenyang lebih lama

ilustrasi lauk berprotein (vecteezy.com/Bigc Studio)

Nasi putih saja memang cepat dicerna sehingga rasa lapar datang lebih cepat, tapi hal ini dapat dicegah dengan menambahkan lauk kaya protein pada piring kamu. Ayam, ikan, telur, atau tahu membantu memperlambat proses pengosongan lambung sehingga energi yang kamu dapat bertahan lebih lama. Kandungan protein juga mendukung pemeliharaan massa otot yang sangat penting selama diet.

Kamu juga tidak mudah tergoda mencari camilan berlebihan karena perut memiliki cadangan kenyang yang bertahan lebih lama. Semakin rutin kamu menggabungkan nasi putih dan protein, semakin mudah kamu mempertahankan berat badan yang lebih stabil dalam jangka panjang. Dengan begitu, nasi putih dapat berfungsi baik bila memiliki teman makan yang tepat.

3. Sayuran tinggi serat membantu mengendalikan nafsu makan

ilustrasi sayuran (pexels.com/Sunan Wongsa-nga)

Sayuran menambah volume makanan tanpa menambah banyak kalori sehingga piring kamu terlihat penuh tanpa membuat kamu makan berlebihan. Serat di dalam sayuran memberi efek kenyang yang lebih lama karena tubuh memerlukannya lebih lama untuk dicerna. Kamu juga mendapatkan vitamin dan mineral penting untuk membantu metabolisme bekerja dengan baik.

Jika kamu rutin mengisi setengah piring dengan sayur, kamu dapat menikmati nasi putih lebih santai tanpa khawatir mengalami lonjakan lapar yang cepat kembali. Variasikan sayur agar kamu tidak mudah bosan, misalnya dengan merebus, menumis dengan sedikit minyak, atau memasak sup hangat. Piring kaya sayur membantu proses diet terasa jauh lebih ringan.

4. Metode masak memberi efek berbeda pada nasi putih

ilustrasi memasak nasi (vecteezy.com/Sanhanat Pimpa)

Cara memasak ternyata dapat memengaruhi bagaimana tubuh memperlakukan nasi putih saat dikonsumsi. Menanak dengan takaran air tepat membuat nasi tidak terlalu lembek sehingga kamu perlu mengunyah lebih lama yang membantu sinyal kenyang mencapai otak. Menyimpan nasi matang dalam lemari pendingin lalu memanaskannya kembali diketahui menambah pati resisten yang tidak sepenuhnya dicerna tubuh.

Pati resisten tersebut membantu tubuh menyerap sedikit lebih sedikit energi dari nasi putih yang kamu makan sehingga terasa lebih bersahabat dengan target penurunan berat badan. Kebiasaan memasak seperti ini mudah diterapkan di rumah, terutama bila kamu menyiapkan bekal untuk esok hari. Kamu tetap dapat menikmati nasi putih tanpa mengubah menu secara drastis.

5. Variasi jenis nasi memberi pengalaman makan berbeda

ilustrasi nasi putih (vecteezy.com/Natthapon Ngamnithiporn)

Nasi putih hadir dalam berbagai varietas, dan tiap jenis memiliki karakter yang berbeda bagi tubuh saat dikonsumsi. Nasi basmati misalnya memiliki butir panjang yang tidak terlalu lengket sehingga memberi rasa cukup kenyang tanpa dorongan untuk makan lebih banyak. Menggunakan jenis ini pada beberapa kesempatan dapat membantu kamu menjalani diet lebih nyaman.

Sesekali mengganti sebagian nasi putih dengan nasi merah atau campuran keduanya juga memberi efek kenyang lebih tahan lama karena serat yang lebih tinggi. Perubahan bertahap seperti ini jauh lebih mudah dipertahankan ketimbang mengganti menu sekaligus secara penuh. Dengan memahami pilihan yang tersedia, kamu dapat menyesuaikan menu sesuai kebutuhan tubuhmu sendiri.

Jadi kesimpulannya, nasi putih tidak perlu menjadi musuh utama saat kamu sedang menurunkan berat badan. Kamu masih bisa mengonsumsinya ketika diet. Cara mengatur porsinya jauh lebih menentukan hasil akhir dari upaya diet kamu. Selama piring tersusun seimbang dengan lauk berprotein dan sayuran yang cukup, kamu tetap dapat menikmati hidangan yang familier setiap hari. Jadi, masih ragu memberi ruang untuk nasi putih dalam perjalanan diet kamu?

Referensi

"Is Rice High in Calories or Weight-Loss-Friendly?" Healthline. Diakses pada Januari 2026.
"Is White Rice Good for Weight Loss?" Nourish. Diakses pada Januari 2026.
"Is white rice good for weight loss?" Noom. Diakses pada Januari 2026.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.