5 Cara Membentuk Otot Sayap, Tubuh Jadi Atletis!

Wide grip pull-up adalah salah satu variasi latihan pull-up yang sangat efektif untuk melatih otot punggung agar terlihat lebih lebar, serta melatih otot bahu, lengan, dan inti tubuh. Perbedaan utamanya terletak pada jarak genggaman tangan yang lebih lebar dari lebar bahu.

Tujuan utama wide grip pull-up adalah melatih otot di bagian tubuh atas, termasuk otot bahu, otot lengan, dan otot inti. Cobalah untuk merasakan kontraksi pada otot punggung kamu saat menarik tubuh ke atas. Jaga tubuh tetap stabil selama gerakan untuk memaksimalkan efektivitas latihan pada otot target. Wide grip pull-up adalah latihan yang menantang, tapi sangat bermanfaat untuk membangun kekuatan dan lebar otot punggung bagian atas.

Berikut ini beberapa cara melakukan wide grip pull-up:

1. Pada posisi awal, berdiri di bawah palang pull-up. Pastikan palang cukup tinggi sehingga kakimu tidak menyentuh lantai saat menggantung.

2. Raih palang dengan kedua tangan. Posisi genggamanmu harus lebih lebar dari lebar bahu, dengan telapak tangan menghadap ke depan atau genggaman overhand. Lakukan jempol untuk melingkari palang atau berada di sisi yang sama dengan jari lainnya.

3. Biarkan tubuh menggantung lurus, dengan lengan sepenuhnya terentang namun siku sedikit ditekuk untuk menghindari lockout penuh yang bisa menekan sendi. Pastikan tubuh dan lenganmu membentuk sudut sekitar 30-45 derajat dari tubuh.

4. Kencangkan otot inti dan bokong untuk menstabilkan tubuh dan mencegah ayunan.

5. Tarik tubuh ke atas hingga dagumu melewati palang. Pastikan gerakan naik kamu terkontrol dan tidak mengayun.

6. Jaga agar bahumu tetap "turun" dan tidak terangkat ke telinga selama gerakan.

7. Perlahan dan terkontrol, turunkan tubuhmu lalu kembali ke posisi awal, tapi jangan menjatuhkan diri.

8. Biarkan lenganmu kembali lurus dengan sedikit tekukan di siku dan otot punggung meregang sepenuhnya.

Lat pull-down adalah latihan kekuatan yang sangat populer di gym yang dirancang untuk mengembangkan dan memperkuat otot punggung bagian atas. Latihan ini menggunakan mesin cable pulley dengan tumpukan beban dan kursi yang dilengkapi penahan paha. Gerakan ini sangat efektif untuk mendapatkan bentuk punggung yang lebih lebar dan atletis.

Karena dapat memperkuat otot punggung dapat membantu mengatasi postur bungkuk yang sering disebabkan oleh duduk terlalu lama. Serta melatih otot bahu dan lengan untuk ikut bekerja selama gerakan tersebut.

Berikut ini beberapa langkah melakukan latihan lat pull-down secara efektif:

1. Duduk di kursi mesin lat pull-down dengan posisi menghadap ke palang yang menggantung dan sesuaikan bantalan paha agar pahamu tetap tertahan dengan kuat di bawahnya saat kamu menarik beban. 

2. Pilih beban yang sesuai, setelah itu raih palang dengan kedua tangan. Posisikan genggaman yang paling umum dengan posisi lebih lebar sedikit dari lebar bahu dan telapak tangan menghadap ke depan.

3. Pastikan lengan kamu lurus ke atas dan siku tidak terkunci sepenuhnya.

4. Posisikan dada sedikit membusung ke depan dan punggung lurus atau sedikit melengkung ke belakang sekitar 70-80 derajat. Kencangkan otot inti untuk menstabilkan tubuh.

5. Fokuskan pikiran kamu untuk menarik palang ke bawah dengan mengaktifkan otot punggung. Bayangkan kamu sedang menarik siku ke arah lantai atau sedikit ke belakang menuju pinggul.

6. Tarik palang ke bawah hingga sekitar setinggi dada bagian atas atau tepat di bawah tulang selangka kamu.

7. Saat menarik, rasakan kontraksi kuat pada otot punggunmu. Rapatkan tulang belikat kamu ke belakang dan ke bawah.

8. Usahakan untuk tidak terlalu banyak mengayunkan badan ke belakang dan secara perlahan, kembalikan palang ke posisi awal.

9. Biarkan otot punggung kamu meregang sepenuhnya di bagian atas gerakan.

Chin-up adalah salah satu latihan kekuatan tubuh bagian atas yang sangat efektif yang sering kali dianggap sebagai variasi dari pull-up. Latihan ini dilakukan dengan menggantung pada palang horizontal, lalu menarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang. 

Gerakan chin-up dianggap sedikit lebih mudah daripada pull-up bagi pemula, karena posisi genggaman underhand memungkinkan bisep dan dada untuk berkontribusi lebih banyak dalam gerakan ini. Ini sering digunakan untuk dijadikan sebagai latihan awal yang baik sebelum beralih ke pull-up. Melakukan chin-up dengan sempurna memang tidak mudah, kamu harus memperhatikan postur dan gerakan ini agar hasilnya maksimal. 

Berikut ini beberapa cara melakukan chin-up dengan benar:

1. Berdiri di bawah palang pull-up dan raih palang dengan kedua tangan menggunakan genggaman underhand.

2. Beri jarak genggaman tanganmu, tapi harus selebar bahu atau sedikit lebih sempit dan biarkan tubuh menggantung lurus dengan lengan sepenuhnya terentang namun siku sedikit ditekuk untuk menghindari lockout penuh. Kaki bisa disilangkan atau lurus.

3. Kencangkan otot inti dan bokong untuk menstabilkan tubuh dan mencegah ayunan yang tidak perlu.

4. Fokuskan pikiran untuk menarik tubuh ke atas dengan mengaktifkan otot bisep dan punggung.

5. Tarik tubuhmu ke atas hingga dagumu melewati palang dan usahakan gerakan naik kamu terkontrol.

6. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh saat menarik.

7. Secara perlahan dan terkontrol, turunkan tubuhmu kembali ke posisi awal dan biarkan lenganmu kembali lurus.

Barbell pullover adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas yang unik karena secara simultan melibatkan otot dada, otot punggung, serta otot trisep dan bahu sebagai otot pembantu. Latihan ini biasanya dilakukan sambil berbaring di bangku datar dengan barbel.

Ini adalah latihan klasik nanun tetap populer di kalangan bodybuilder karena kemampuannya untuk mengembangkan kedua kelompok otot besar tersebut dan juga sering digunakan untuk meningkatkan fleksibilitas bahu. Yang perlu kamu siapkan pertama kali adalah memilih barbel yang tidak terlalu berat, lalu letakkan barbel di lantai di ujung bangku datar dan berbaringlah telentang di bangku datar, dengan kepala, punggung atas, dan bokong menempel pada bangku. Pastikan kamu harus menapak kuat di lantai untuk stabilitas.

Agar latihanmu maksimal, kamu bisa mengikuti beberapa langkah barbell pullover berikut ini:

1. Pegang barbel dengan genggaman telapak tangan menghadap ke atas atau ke kaki. Jarak genggaman bisa selebar bahu atau sedikit lebih sempit, sesuai kenyamanan kamu.

2. Angkat barbel lurus ke atas dadamu dengan lengan terentang lurus dan siku sedikit ditekuk tapi jangan dikunci. 

3. Pastikan core kamu aktif, lakukan seperti perut sedikit ditarik ke dalam untuk menjaga punggung bawah tetap stabil dan mencegah melengkung berlebihan.

4. Dengan menjaga lengan tetap relatif lurus, perlahan turunkan barbel ke belakang kepala kamu dalam gerakan melengkung.

5. Turunkan barbel sejauh yang kamu bisa tanpa merasakan ketidaknyamanan pada bahu atau melengkungnya punggung bawah secara berlebihan. 

6. Tarik napas saat menurunkan barbel, setelah itu tarik barbel kembali ke posisi awal di atas dadamu melalui jalur yang sama.

7. Buang napas saat mengangkat barbel kembali dan jaga gerakan tetap terkontrol dan hindari mengayun.

Single-arm dumbbell rows adalah sebuah latihan isolasi yang sangat efektif untuk melatih otot bahu bagian samping. Otot ini bertanggung jawab untuk memberikan tampilan bahu yang lebar dan bulat. Gerakan di mana kamu mengangkat beban dumbbell ke samping tubuh hingga setinggi bahu atau sedikit di atasnya, lalu menurunkannya kembali dengan terkontrol.

Latihan ini sangat efektif untuk mengembangkan otot bahu samping dalam memberikan tampilan bahu yang lebih lebar. Selain itu, single-arm dumbbell rows juga membantu dalam gerakan fungsional sehari-hari yang melibatkan pengangkatan ke samping.

Agar latihan ini dapat maksimal dan melakukannya dengan cara benar, kamu bisa melakukannya dengan latihan dalam posisi berdiri atau duduk. Berikut ini adalah langkah-langkah untuk posisi berdiri, yang bisa kamu lakukan:

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul atau bahu untuk keseimbangan.

2. Lalu, pegang satu dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam ke arah pahamu.

3. Biarkan lengan menggantung lurus di samping tubuh.

4. Dan busungkan dada sedikit, tarik bahu ke belakang dan ke bawah agar tidak mengangkat bahu saat mengangkat beban. 

5. Jaga siku sedikit ditekuk, lalu setelah itu angkat kedua dumbbell ke samping secara perlahan dalam gerakan melengkung ke atas.

6. Fokuskan pada mengangkat dengan otot bahu samping dan angkat dumbbell hanya sampai setinggi bahu.

7. Buang napas saat mengangkat dumbbell, lalu perlahan sebentar di puncak gerakan sekitar 1-2 detik untuk merasakan kontraksi penuh pada bahu samping.

8. Secara perlahan dan terkontrol, turunkan kembali dumbbell ke posisi awal di samping tubuh kamu. 

9. Tarik napas saat menurunkan dumbbell.

Membentuk otot sayap memang membutuhkan waktu, dedikasi, dan latihan yang konsisten. Namun, dengan menerapkan lima cara membentuk otot sayap yang telah dijelaskan di atas, kamu bisa mulai merasakan perubahan pada postur dan kekuatan tubuh bagian atas. Ingat, hasil terbaik datang dari kombinasi latihan yang tepat, pola makan seimbang, dan istirahat yang cukup. Jadi, mulailah dari sekarang dan jadikan proses latihan sebagai bagian dari gaya hidup sehatmu, ya!

Referensi

“Try These Top 10 Exercises For Wings Correctly At Home! Tips And Expert Insights Revealed”. ToneOp Fit. Diakses Juni 2025.
“How to Build Wing Muscles”. Livestrong. Diakses Juni 2025.
“How To Get Wings In Bodybuilding?”. Power Beauty Fitness. Diakses Juni 2025.