9 Cara Mengatasi Susah Tidur saat Hamil
Intinya sih...
- Kualitas tidur ibu hamil menurun akibat perubahan hormon, keluhan selama kehamilan, dan kekhawatiran yang berlebihan.
- Dokter kandungan menganjurkan aktivitas fisik, afirmasi positif, dan kebiasaan tidur yang baik untuk mengatasi kesulitan tidur saat hamil.
- Selain dapat meningkatkan kualitas tidur, olahraga ringan selama kehamilan juga dapat menurunkan risiko diabetes gestasional, mengurangi nyeri punggung, dan meningkatkan kesehatan jantung.
Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh dr. Fita Maulina, SpOG
Ibu hamil cenderung lebih banyak tidur saat hamil, utamanya selama trimester pertama. Meskipun begitu, kualitas tidur akan turun secara signifikan dan menyebabkan ibu hamil sering kelelahan.
Penyebab kualitas tidur yang buruk saa hamil baik pada trimester pertama, kedua, ataupun ketiga dipengaruhi oleh perubahan hormon saat kehamilan, serta keluhan yang menyertai kehamilan itu sendiri.
Perubahan hormon selama hamil menyebabkan berubahnya irama sirkardian. Ibu hamil yang biasanya mengantuk pada malam hari cenderung malah terjaga dan sulit tidur, dan ini dapat menyebabkan ibu hamil sering mengantuk pada siang harinya. Ini wajar, karena ibu hamil sedang dipersiapkan untuk menyambut calon bayi, yang nantinya akan sering terbangun pada malam hari untuk menyusui atau mengganti popok.
Keluhan selama hamil seperti mual, muntah, dan sakit kepala sering dialami saat trimester satu; keluhan sulit bernapas, kesemutan, dan nyeri pinggang sering dialami saat trimester dua dan tiga, yang mana keluhan tersebut normal terjadi selama kehamilan.
Sering kali dokter kandungan menganjurkan ibu hamil untuk menyiasati sulit tidur dengan cara:
- Afirmasi positif, menyadari ini memang kondisi normal dalam kehamilan.
- Melakukan aktivitas fisik bisa dengan berolahraga atau melakukan aktivitas seperti biasa seperti saat sebelum hamil.
- Mempraktikkan kebiasaan tidur yang lebih baik, termasuk tempat dan waktu tidur yang konsisten.
- Pastikan suasana kamar tenang, gelap, dan sejuk.
- Hindari makan makanan dalam jumlah banyak dan menstimulasi pencernaan, seperti makanan pedas/asam/berbumbu mendekati waktu istirahat malam.
- Lakukan meditasi sesaat sebelum tidur, lakukan peregangan lembut.
- Minum air putih secukupnya dan hindari kafein untuk menghindari sering terbangun untuk ke toilet.
- Mengatasi ketidaknyamanan otot dan kaki.
- Menghindari penggunaan gadget di tempat tidur.
1. Afirmasi positif
Sering kali ibu hamil mendapat banyak informasi mengenai kehamilan. Ini tak jarang menambah kekhawatiran.
Rasa khawatir atau cemas bisa mengakibatkan kualitas tidur ibu hamil terganggu, karena sebagai respons atas kekhawatirannya tersebut menyebabkan makin banyak mencari informasi dan jam tidur bisa menjadi tidak konsisten. Apalagi sering kali waktu untuk berdiskusi dengan pasangan atau saat ibu hamil pulang kerja adalah pada malam hari.
Afirmasi positif bisa didapat dengan rajin bertanya kepada dokter spesialis kandungan saat ibu hamil sedang kontrol. Bisa juga dengan membaca buku kehamilan, misalnya buku "Dua garis = Awal kehamilan" yang berisi keluhan-keluhan normal selama kehamilan, serta membahas mitos fakta kehamilan sehingga ibu hamil tidak akan terlalu khawatir.
Afirmasi positif dapat meringankan gejala insomnia dan meningkatkan kualitas tidur ibu hamil, serta dapat membantu mengurangi lelah, cemas, dan gejala depresi.
2. Melakukan aktivitas fisik
Jika memungkinkan, tetaplah aktif secara fisik selama hamil. Olahraga selama kehamilan memberikan banyak manfaat, termasuk:
- Menurunkan risiko diabetes gestasional.
- Mengurangi nyeri punggung.
- Meningkatkan kesehatan jantung.
Olahraga ringan juga dapat membantu mengatasi sulit tidur. Sebuah studi menyarankan untuk berolahraga sekitar 30 menit sehari setidaknya 4 hingga 6 jam sebelum waktu tidur.
Dengan rutin beraktivitas fisik seharian dan tidak rebahan atau tidur terus-menerus, ibu hamil akan cenderung lelah pada malam hari.
Aktivitas fisik saat hamil bisa dengan berolahraga ringan seperti yoga atau senam hamil, jalan cepat, berenang, atau beraktivitas seperti biasa di kantor misalnya berjalan kaki, naik turun tangga, berdiri saat presentasi, dan lainnya. Aktivitas tersebut juga bisa membuat ibu hamil lelah dan mudah beristirahat pada malam hari.
3. Praktikkan kebiasaan tidur yang lebih baik
Kebiasaan tidur yang baik memberi sinyal pada otak untuk beristirahat dan mulai tidur.
Pastikan setiap hari membiasakan tidur di tempat dan jam yang sama. Hindari aktivitas pada malam hari yang bisa mengubah jam tidur seperti makan malam di luar, menginap di rumah saudara atau sahabat, dan lain-lain.
4. Pastikan suasana kamar tenang, gelap, dan sejuk
Yang tidak banyak dipahami adalah ternyata lampu kamar yang terang dan suara bising bisa menstimulasi otak dan membuat sulit tidur.
Biasakan mematikan lampu kamar tidur dan buat suasana kamar tidur nyaman dan tenang. Bisa juga dengan menggunakan aromaterapi dan menghidupkan lampu tidur remang-remang. Saat ibu hamil rileks, maka pikiran dan otot akan ikut rileks dan mudah untuk beristirahat.
5. Hindari makan dalam jumlah banyak serta makanan yang menstimulasi pencernaan
Beberapa perubahan kerja organ pencernaan saat hamil di antaranya:
- Melambatnya peristaltik usus.
- Produksi asam lambung lebih meningkat.
- Mudah terjadi refluks saluran pencernaan.
- Sering terjadi sembelit atau sulit buang air besar.
- Mudah kembung.
Jika tetap nekat makan makanan dalam jumlah banyak sekaligus dan mengonsumsi makanan yang menstimulasi lambung atau saluran cerna (seperti makanan pedas, asam, berlemak, dan berbumbu), maka keluhan ibu hamil makin meningkat dan akan mengganggu kualitas istirahat.
6. Meditasi sesaat sebelum tidur
Melakukan meditasi atau peregangan otot lengan kaki dan tubuh sangat diajurkan baik dengan musik instrumental pelan atau tanpa musik, karena bisa meningkatkan hormon bahagia dan rileks, sehingga ibu hamil akan lebih mudah untuk beristirahat.
7. Minum air putih secukupnya dan hindari kafein
Keluhan sering buang air kecil terjadi akibat perubahan normal kehamilan. Ini karena rahim yang makin membesar akan mendesak organ di sekitarnya, termasuk kandung kemih.
Jika ibu hamil mempunyai kebiasaan minum air putih banyak menjelang tidur dan minum kopi yang mengandung kafein, maka kualitas tidur ibu hamil akan makin terganggu karena hasrat buang air kecil akan menjadi makin sering.
8. Atasi ketidaknyamanan otot dan kaki
Selama kehamilan, ibu hamil mungkin mengalami ketidaknyamanan pada kaki, termasuk sindrom kaki gelisah dan kram kaki. Mengalami ketidaknyamanan ini pada malam hari dapat menyebabkan susah tidur.
Untuk mengurangi kemungkinan mengalami kram kaki, disarankan untuk melakukan peregangan lembut dan minta saran kepada dokter kandungan tentang suplemen kalsium. Ini karena makin besar kehamilan, maka akan membutuhkan makin banyak dosis kalsium.
Dan, makin besar kehamilan akan menghambat aliran darah kembali dari kaki ke organ tubuh bagian atas akibat terhalang rahim yang makin besar dan menekan rongga panggul. Kondisi ini sering memicu kesemutan.
Melakukan peregangan otot dan memosisikan kaki lebih tinggi serta menyangga dengan bantal dapat membantu mengatasi kram kaki saat tidur.
9. Hindari penggunaan gadget di tempat tidur
Penggunaan gadget saat tidur tidak disarankan. Selain karena ada efek radiasi, ini juga bisa membuat ibu hamil terstimulasi rasa nyaman dengan terus melihat beranda media sosial. Akibatnya, waktu istirahat menjadi berkurang.
Sulit tidur selama hamil adalah hal yang umum terjadi dan biasanya tidak berarti ada sesuatu yang salah. Dengan perubahan gaya hidup dan beberapa penyesuaian lainnya, masalah tidur selama hamil dapat diatasi dengan baik.
Referensi
"How to sleep better: Tips and home remedies." Medical News Today. Diakses April 2024.
"Sleeping While Pregnant: First Trimester." Sleep Foundation. Diakses April 2024.
Cristina A Reichner, “Insomnia and Sleep Deficiency in Pregnancy,” Obstetric Medicine 8, no. 4 (September 21, 2015): 168–71, https://doi.org/10.1177/1753495x15600572.
"How to Kick Insomnia in Early Pregnancy." Healthline. Diakses April 2024.