Clean bulking adalah metode bulking yang terkontrol, fokus pada makanan utuh dan minim proses, serta menghitung kalori tambahan dengan cermat.
Langkah pertama dan umum clean bulking adalah menghitung kalori pemeliharaan dan menambah surplus kalori sebesar 10-20 persen. Konsumsi protein harian sebanyak 1,6-2,2 gram per kilogram berat badan.
Rekomendasi makanan untuk bulking antara lain daging tanpa lemak, ikan berlemak, telur, kedelai, smoothie protein buatan sendiri, susu full cream, dan buah kering.
Banyak orang yang berolahraga di gym ingin menambah berat badan untuk membesarkan otot dan meningkatkan kekuatan.
Ada beberapa cara untuk mencapai tujuan ini, tetapi sebagian metode bisa menyebabkan penambahan lemak berlebih yang tidak diinginkan. Metode "clean bulking" dianggap sebagai strategi yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Berikut ini daftar makanan untuk clean bulking yang bisa kamu jadikan sebagai panduan.
Bulking pada umumnya berarti makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh, sehingga berat badan naik, baik itu otot maupun lemak. Strategi ini biasanya dikombinasikan dengan latihan beban intensitas tinggi untuk membantu pembentukan otot dan kekuatan.
Clean bulking atau lean bulking adalah metode bulking yang lebih terkontrol. Kalori tambahan dihitung dengan cermat agar tidak menambah lemak secara berlebihan. Pola makannya sendiri fokus pada makanan utuh yang minim proses. Makanan tinggi kalori seperti junk food dibatasi.
Namun, clean bulking tidak cocok untuk semua orang karena kenaikan berat badannya cenderung lebih lambat dibanding metode bulking lainnya.
Kebalikan dari clean bulking yang terukur dan lambat adalah dirty bulking, yaitu metode bulking yang tidak membatasi jenis makanan. Tujuannya adalah menambah berat badan sebanyak mungkin, tanpa peduli apakah itu otot atau lemak.
Dirty bulking memang bisa cepat menambah massa otot dan kekuatan, tetapi efek sampingnya dapat meliputi: penambahan lemak berlebihan, lesu, serta kadar kolesterol dan gula darah yang tinggi.
Langkah pertama untuk memulai clean bulking adalah menghitung kalori pemeliharaan, yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berat badan saat ini. Untuk tujuan ini kamu bisa menggunakan kalkulator online untuk memperkirakannya. Setelah itu, tambahkan surplus kalori sebesar 10–20 persen. Misalnya:
Laki-laki dengan berat sekitar 79 kg bisa menambahkan sekitar 250–500 kalori per hari.
Perempuan dengan berat sekitar 61 kg bisa menambahkan sekitar 200–400 kalori per hari.
Selanjutnya, pastikan kamu mengonsumsi protein harian sebanyak 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan untuk mendukung pertumbuhan otot. Sisa kalori harianmu bisa diisi dengan karbohidrat dan lemak, sesuai preferensi.
Agar lebih mudah, kamu bisa melacak asupan makanan menggunakan aplikasi di HP.
Timbang berat badanmu secara rutin untuk memantau perkembangan. Targetkan kenaikan berat sekitar 0,25–0,5 persen dari berat badan per minggu.
Contohnya:
Laki-laki 79 kg: naik sekitar 0,2–0,4 kg per minggu.
Perempuan 61 kg: naik sekitar 0,14–0,28 kg per minggu.
Kalau angka di timbangan tidak berubah, tingkatkan asupan kalori mingguan secara bertahap sebesar 100–200 kalori.
Berikut ini rekomendasi makanan untuk bulking dan pertumbuhan otot:
Daging sapi tanpa lemak: Kaya akan protein dan zat besi, mendukung pertumbuhan otot.
Dada ayam: Sumber protein rendah lemak yang populer.
Ikan berlemak (tuna, kembung, kakap, tongkol, dan lain-lain): Mengandung protein tinggi dan omega-3 yang mendukung pemulihan otot.
Telur: Mengandung semua asam amino esensial, termasuk leusin, yang penting untuk sintesis protein otot.
Greek yogurt: Kombinasi protein cepat (whey) dan lambat (kasein), cocok untuk pemulihan otot.
Keju cottage: Tinggi protein, terutama kasein, baik untuk dikonsumsi sebelum tidur.
Kacang-kacangan dan biji-bijian: Sumber lemak sehat, protein, dan kalori padat.
Kedelai dan produk olahannya (tempe, tahu, edamame): Alternatif nabati yang mengandung semua asam amino esensial.
Quinoa dan oatmeal: Karbohidrat kompleks yang memberi energi dan juga mengandung protein.
Minyak zaitun: Lemak sehat yang membantu menambah kalori tanpa volume makanan besar.
Smoothie protein buatan sendiri: Tinggi kalori dan nutrisi, bisa disesuaikan dengan selera.
Susu full cream: Mengandung protein whey dan kasein, baik untuk pertumbuhan otot.
Aneka nasi: Sumber karbohidrat padat kalori yang mudah dikombinasikan dengan lauk berprotein.
Kacang dan selai kacang: Kalori tinggi, lemak sehat, dan mudah ditambahkan ke berbagai makanan.
Roti gandum utuh: Karbohidrat kompleks yang cocok dikombinasikan dengan protein.
Protein shake dan suplemen: Praktis untuk menambah asupan protein harian.
Buah kering: Kalori tinggi dalam porsi kecil, cocok sebagai camilan.
Sereal gandum utuh: Mengandung karbohidrat kompleks dan serat.
Protein bar: Camilan tinggi kalori dan protein, cocok untuk dibawa bepergian.
Cokelat hitam: Tinggi kalori dan kaya akan antioksidan.
Keju: Padat kalori dan protein, bisa ditambahkan ke banyak hidangan.
Pasta: Karbohidrat padat kalori yang mudah dikreasikan.
Alpukat: Lemak sehat dan kalori tinggi, cocok untuk roti lapis, salad, atau smoothie.
Sayuran: Sumber karbohidrat kompleks yang baik serta mengandung banyak vitamin dan nutrisi yang diperlukan tubuh.
Penulis: Angel Rinella
Referensi
"Bodybuilding Nutrition: What to Eat for Bulking." ISSA. Diakses Juni 2025.
“Clean Bulking: Overview, Guide, and Best Foods”. Healthline. Diakses Mei 2025.
"The 8 Best Bulking Foods, According to Dietitians." Men's Health. Diakses Juni 2025.
"30 muscle-building foods to fuel your goals." Medical News Today. Diakses Juni 2025.