Diet Pritikin, Ampuhkah untuk Menyehatkan dan Menurunkan Berat Badan?

Program diet Pritikin pertama kali dikemukan oleh Nathan Pritikin & Patrick M. McGrady yang dituangkan dalam buku Pritikin Program for Diet and Exercise tahun 1979. Meski Pritikin bukan seorang dokter atau ahli kesehatan, kecintaannya pada gaya hidup sehat bersumber dari pengamatannya pada kesehatan masyarakat selama Perang Dunia II (PD II).

Menderita leukemia dan penyakit jantung, Pritikin menemukan bahwa penyakit jantung berkaitan dengan stres yang berkepanjangan, dan perawatan yang melibatkan obat-obatan serta gaya hidup rendah stres. Namun, tingkat penyakit jantung menurun setelah perang meskipun dibanjiri dengan tingkat stres yang tinggi.

Karena itu, Pritikin menemukan bahwa makanan di masa PD2 rendah lemak dan kolesterol serta tinggi serat. Untuk menguji teorinya, dia mengabaikan nasihat dokternya dan mengobati penyakit jantungnya dengan program diet dan olahraga, tanpa obat atau istirahat.

Ajaibnya, setelah penyakit jantungnya sembuh, Pritikin tetap melanjutkan penelitiannya dan menerbitkan lusinan hasil di jurnal medis terkemuka dan buku panduan diet, hingga akhir hayatnya pada tahun 1985. Konon, saat jazadnya diperiksa, Pritikin bebas dari aterosklerosis karena hampir tak ada lemak pada dinding pembuluh arterinya!

Diet Pritikin mengharuskan konsumsi makanan bernutrisi utuh yang tidak diproses, rendah lemak, dan tinggi serat. Kira-kira 10-15 persen kalori harus berasal dari lemak, 15-20 persen kalori dari protein, dan 65-75 persen kalori dari karbohidrat kompleks.

Uniknya, diet Pritikin didasarkan pada sistem "lampu lalu lintas" dengan daftar makanan "merah" (berhenti), "kuning" (hati-hati), dan "hijau" (boleh). Apa sajakah itu? Berikut penjelasannya:

• Merah: makanan yang harus dikonsumsi maksimal sekali per bulan, mencakup lemak hewani (seperti mentega), minyak tropis (seperti minyak kelapa), minyak olahan (seperti margarin), jeroan dan daging olahan, serta lemak utuh produk susu & olahannya.
• Kuning: makanan yang harus dibatasi, tetapi masih bisa dimakan sesekali dalam sebulan, mencakup minyak, gula rafinasi (dari sirup dan jus buah), dan produk olahan padi-padian (seperti roti tawar, pasta, dan nasi).
• Hijau: makanan yang direkomendasikan untuk dimakan, mencakup buah-buahan, sayur-mayur, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, protein tanpa lemak, dan makanan rendah lemak kaya kalsium seperti yoghurt tanpa lemak.

Program olahraga Pritikin berfokus pada tiga area utama, yaitu kardiovaskular (latihan aerobik), latihan kekuatan, dan fleksibilitas (peregangan). Tidak perlu pergi jauh ke Pritikin Longevity Center + Spa di Miami, Amerika Serikat (AS), untuk benar-benar merasakan manfaat programnya, inilah beberapa tips umum yang disarankan:

• Latihan kardiovaskular: 30-90 menit setiap hari setidaknya 6 hari per minggu (7 hari per minggu jika kamu menderita diabetes).
• Latihan kekuatan: dua atau tiga sesi latihan selama 20 menit per minggu.
• Latihan peregangan: lakukan peregangan selama 10 menit setiap hari, dengan durasi 10-30 detik per gerakan peregangan.

Menangani stres dan waswas kronis adalah salah satu kunci terutama dari program Pritikin. Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, stres yang berkepanjangan bukan hanya berdampak buruk pada mental, melainkan juga kesehatan fisik.

Panduan dari program Pritikin juga menawarkan berbagai praktik kognitif dan perilaku, seperti latihan relaksasi dan terapi perilaku kognitif, untuk mencapai "kekebalan terhadap stres" yang diyakini dapat membantu meningkatkan kemampuanmu untuk menangani stres yang tak dapat diprediksi kapan datangnya.

Program praktik kognitif dan perilaku pada program Pritikin didasarkan pada empat ciri kepribadian utama yang dapat dicapai:

• Komitmen: komitmen dan rasa ingin tahu secara keseluruhan tentang diri, pekerjaan, dan lingkungan sekitar.
• Pengendalian: keyakinan dalam diri bahwa kamu dapat mengontrol bagaimana tanggapanmu terhadap situasi atau perubahan hidup.
• Tantangan: sikap positif terhadap perubahan dan pertumbuhan.
• Koneksi: keyakinan teguh bahwa orang-orang terdekatmu menghargai dan memahami dirimu.

Kesimpulannya, program Pritikin mendorong terciptanya sistem dukungan sosial yang kuat dari teman dan keluarga, membuat jurnal harian, kebiasaan tertawa secara teratur, mengonsumsi makanan dan minuman bergizi, serta berolahraga setiap hari untuk mengelola stres agar tidak berkepanjangan.

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, diet Pritikin dibagi berdasarkan sistem lampu lalu lintas. Jadi, makanan dalam daftar "hijau" meliputi:

• Buah-buahan dan sayuran (4- 5 porsi setiap hari): bidik untuk variasi warna dan jenis; makan mereka dalam bentuk utuh baik segar, beku, atau kalengan tanpa sirop.
• Karbohidrat kompleks (5 porsi atau lebih per hari): produk gandum (roti dan pasta gandum utuh, beras merah, havermut, gandum hitam, quinoa, milet, dan lain-lain), umbi-umbian (kentang, ubi, labu musim dingin, dan sebagainya), dan kacang-kacangan (kacang hitam, kacang merah, buncis, miju-miju, kacang polong, dan lain-lain).
• Kacang dan biji-bijian: batasi porsi tidak lebih dari 1 ons (28 gram) per hari.
• Produk susu (2 porsi per hari): susu sapi tanpa lemak, yoghurt tanpa lemak, dan susu kedelai.
• Protein tanpa lemak (tidak lebih dari satu porsi per hari): ayam tanpa kulit dan daging merah tanpa lemak. Selain itu, protein nabati, seperti kacang-kacangan dan produk kedelai (tahu, kedelai, atau edamame), amat diutamakan.
• Ikan (tidak lebih dari satu porsi per hari): ikan segar berlemak atau produk ikan kalengan (tanpa garam) seperti salmon, sarden, haring, makerel, dan trout.
• Telur: kamu dapat memakan putih telur hingga dua porsi per hari, tanpa kuningnya. Selain itu, kamu diizinkan mengonsumsi lebih dari dua porsi untuk menggantikan protein hewani lainnya.
• Minuman: air putih sebagai minuman utama. Tidak diizinkan untuk meminum lebih dari 400 mg kafein per hari dari teh tawar (direkomendasikan meminum teh hijau atau herbal) atau kopi yang telah difilter (karena telah kehilangan senyawa diterpen, sehingga meningkatkan LDL alias kolesterol jahat).
• Bumbu herbal dan rempah-rempah: semua bumbu dan rempah diperbolehkan, malah dapat digunakan untuk menyingkirkan gula tambahan, lemak, dan garam.

Program diet Pritikin amat menyarankanmu untuk mengonsumsi mayoritas protein nabati, dari tahu, edamame, buncis, kacang polong, hingga miju-miju.

Selain itu, jika kamu tengah berusaha menurunkan berat badan, diet Pritikin menyarankanmu untuk makan sayur-mayur dan makanan berserat tinggi (seperti havermut atau nasi merah) dan batasi makanan berkalori tinggi, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, roti, dan biskuit.

Jika sudah mengetahui makanan dan minuman yang masuk kategori "hijau", saatnya tahu yang "merah" dan "kuning". Inilah makanan dan minuman kategori "merah" dan "kuning" yang harus dihindari sepenuhnya atau dibatasi sekali dalam sebulan:

• Lemak hewani dan minyak olahan: mentega, lemak ayam, cokelat, minyak kelapa, mentega kakao, minyak nabati terhidrogenasi penuh dan terhidrogenasi parsial, lemak babi, margarin, minyak sawit, minyak inti sawit, mentega putih atau shortening, dan lain-lain.
• Daging olahan dan berlemak tinggi: daging jeroan dan daging olahan (seperti bacon, sosis, ham, dan sebagainya).
• Produk susu berlemak utuh: semua keju, keju krim, dan varietas olahan lainnya, susu berlemak utuh, yoghurt berlemak utuh, krim asam, dan lain sebagainya.
• Kelapa: karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi.
• Makanan lain: kuning telur, gorengan atau makanan yang dimasak dengan minyak, kue dan makanan pencuci mulut tinggi lemak, camilan asin, dan lain-lain.

Agar lebih optimal, belajarlah untuk memasak atau menyiapkan menu makan sehat. Bila makan di restoran, tetap konsisten dengan memesan makanan yang diperbolehkan atau hanya sesekali dimakan saja.

Memperhatikan kesehatan jantung, penurunan berat badan bukanlah target utama program Pritikin. Namun, jika itu pertanyaanmu, maka jawabannya, "iya". Sekadar penjelasan, program diet Pritikin berfokus pada makanan bernutrisi utuh, bukan olahan, dan menekankan konsumsi makanan tinggi protein dan serat.

Menurut berbagai penelitian terkini, konsumsi makanan tinggi protein dan serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh. Hal tersebutlah yang membantu mempertahankan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar. Selain itu, diet Pritikin juga mengenyahkan konsumsi makanan dan minuman tinggi gula, lemak, dan garam yang dapat menyebabkan penumpukan kalori!

Selain dari segi konsumsi, program Pritikin juga mendorong program olahraga harian dan aktivitas yang dapat menanggulangi stres. Jika digabungkan, perilaku olahraga, bebas stres, dan pola makan sehat tersebut dapat membantumu mencapai berat badan ideal.

Program Pritikin adalah salah satu dari sedikit program diet terkemuka yang manfaatnya didukung secara ilmiah. Meskipun sebagian besar studi penelitian diterbitkan antara tahun 1970 dan 1990-an, beberapa studi penelitian modern tersedia.

Menurut penelitian berdurasi 14 hari yang melibatkan 21 anak dengan obesitas di AS yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism tahun 2012, risiko peradangan melandai secara signifikan dan penurunan hingga rata-rata 7,8 persen dan 6,0 persen pada tekanan darah sistolik dan diastolik. Bukan berat badan, tetapi risiko penyakit jantunglah yang menurun secara signifikan.

Selain itu, menurut sebuah penelitian dalam jurnal Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism tahun 2014, diet kaya akan nabati, rendah lemak, dan tinggi serat, seperti diet Pritikin, menunjukkan kemungkinan peningkatan kesehatan jantung karena menurunkan kadar kolesterol.

Diet Pritikin lebih menekankan kualitas nutrisi. Daripada repot membuat daftar target kalori, diet Pritikin lebih memusatkan pada konsumsi kaya serat dan protein, sehingga rasa kenyang lebih lama tanpa harus menumpuk kalori. Hal ini membuatmu dapat mengontrol rasa lapar, serta kamu merasa lebih termotivasi melanjutkan diet Pritikin.

Selain itu, secara keseluruhan, program Pritikin bermaksud untuk mengubah gaya hidup demi kesehatan tubuh. Hal ini dapat terlihat dari program diet Pritikin yang mencakup seluruh bidang kesehatan, dari makanan, olahraga, istirahat, hingga mengurangi stres.

Bukan hasil jangka pendek, program Pritikin memberikan peningkatan kesehatan yang dapat kamu rasakan seumur hidup. Dengan syarat, kamu harus konsisten!

Namun, diet rendah lemak Pritikin harus disorot. Biasanya 20-35 persen sesuai dengan rekomendasi, diet ini mengharuskan hanya 10-15 persen asupan kalori harian! Bagaimanapun juga, lemak dibutuhkan tubuh manusia.

Menurut sebuah penelitian di Korea Selatan yang dimuat dalam jurnal Clinical Nutrition tahun 2016 , mereka yang menerapkan pola makan rendah lemak - hingga kurang dari 15 persen dari rekomendasi asupan harian - 27 persen lebih berisiko terkena gangguan metabolisme.

Selain itu, diet Pritikin juga memotong protein. Jika mengikuti rekomendasi rendah protein dari diet Pritkin, yaitu 10 persen dari total kalori - kemungkinan besar tidak dapat memenuhi kebutuhan protein minimalnya, yaitu 0,8 gram per kilogram. Itupun untuk yang tidak banyak bergerak!

Sementara, mereka yang aktif secara fisik membutuhkan asupan protein yang lebih tinggi dan mungkin harus berjuang ekstra untuk mendapatkan sumber protein jika mengikuti diet Pritikin. Oleh karena itu, ibu hamil dan lansia tidak disarankan mengikuti diet Pritikin, karena mereka membutuhkan asupan protein lebih banyak.

Kelemahan lainnya dari program Pritikin terletak pada pantangannya yang membuat orang susah untuk berkomitmen. Program Pritikin melarang banyak bahan makanan, sampai-sampai makanan yang biasanya dimakan setiap hari pun ikut terkena lampu "merah" dan "kuning".

Memperhatikan aspek-aspek lain seperti adat istiadat, perayaan, dan preferensi pribadi, beberapa orang merasa program Pritikin tidak fleksibel, sehingga mereka merasa tidak termotivasi untuk mempertahankannya dalam jangka panjang. Padahal, gol untuk merubah hidup melalui program Pritikin hanya dapat berhasil jika orang tersebut merasa termotivasi.

Kesimpulannya, program Pritikin mengharuskan pola makan rendah lemak dan tinggi serat, serta makanan yang bukan olahan. Selain itu, program Pritikin juga mencakup olahraga harian dan praktik-praktik untuk mengurangi stres agar tidak berkepanjangan.

Bertujuan mengubah pola hidup agar lebih sehat melalui praktik makan sehat, olahraga harian, dan penanggulangan stres, program Pritikin didukung secara ilmiah, selain menurunkan berat badan secara sehat dalam jangka panjang.

Akan tetapi, diet yang rendah lemak dan protein serta pantangannya yang banyak membuat orang-orang dapat seketika tidak termotivasi. Selain itu, rendahnya lemak dan protein pada diet Pritikin mengancam tingkat energi tubuh, sehingga tidak memiliki energi yang cukup untuk melakukan kegiatan sehari-hari.

Itulah informasi-informasi seputar program diet Pritikin tak cuma bisa membantu menurunkan berat badan, tetapi juga menyehatkan lewat perubahan gaya hidup sehat agar tidak stres berkepanjangan. Kenapa? Karena stres tidak hanya mengganggu pikiran, melainkan juga mengganggu fungsi tubuh! Tertarik untuk mencobanya?