Menyehatkan, Ini Serba-serbi Nutrisi Daging Ayam
- Daging ayam kaya akan protein dan hampir tanpa karbohidrat, juga mengandung niasin, fosfor, selenium, vitamin B6 dan B12
- Sekitar 85 gram daging ayam mengandung 24 gram protein, 3 gram lemak, dan nutrisi lainnya.
- Konsumsi daging ayam membantu mempertahankan massa otot, meningkatkan kesehatan tulang, sumber asam amino yang baik untuk tubuh, di antara banyak manfaat lainnya.
Ayam merupakan salah satu jenis daging yang paling sering dikonsumsi di belahan dunia mana pun. Mudah didapat, mengolahnya pun bisa dengan berbagai cara.
Fakta menarik, pernahkah kamu mendengar pollotarian? Pollotarian adalah pola makan yang menyingkirkan daging merah, tetapi tetap memasukkan daging unggas, salah satunya ayam, ke dalam menu makan. "Pollo" berasal dari bahasa Latin "Pullus" (yang masih bertahan dalam Bahasa Spanyol dan Italia) yang berarti "ayam".
Kamu yang sering makan ayam mungkin bertanya-tanya manfaat sehat apa yang ditawarkan lewat kandungan nutrisinya. Berikut ini serba-serbi nutrisi daging ayam.
1. Kaya akan protein, hampir tanpa karbohidrat
Terkenal kaya akan protein dan hampir tanpa karbohidrat, daging ayam juga mengandung niasin (vitamin B3) yang baik untuk kulit, saluran pencernaan, dan saraf. Ada pula kandungan fosfor yang dapat menguatkan tulang dan gigi.
Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) mencatat bahwa dalam sekitar 85 gram daging ayam memiliki nutrisi sebagai berikut yang dapat membantu memenuhi angka kecukupan gizi (AKG) harian:
- Kalori: 122
- Protein: 24 gram
- Lemak: 3 gram
- Karbohidrat: 0 gram
- Niasin: 51 persen dari AKG
- Selenium: 36 persen dari AKG
- Fosfor: 17 persen dari AKG
- Vitamin B6: 16 persen dari AKG
- Vitamin B12: 10 persen dari AKG
- Riboflavin: 9 persen dari AKG
- Seng: 7 persen dari AKG
- Tiamina: 6 persen dari AKG
- Kalium: 5 persen dari AKG
- Tembaga: 4 persen dari AKG
Berdasarkan beberapa penelitian, senyawa protein pada daging ayam dapat membantu memulihkan jaringan yang rusak dan mempertahankan massa otot.
Sementara itu, selenium dapat memperkuat imun, kinerja tiroid, dan kesuburan kandungan.
Selain vitamin B3, daging ayam juga mengandung vitamin B6 dan B12 yang baik untuk kesehatan otak dan produksi energi.
2. Manfaat daging ayam untuk diet penurunan berat badan
Mayoritas program diet penurunan berat badan menyertakan daging ayam. Ini karena daging ayam tinggi akan protein namun rendah kalori, yang mana ini dapat membantu menjaga massa otot.
Menurut sebuah penelitian, diet rendah kalori (hipokalori) dengan asupan protein yang seimbang dibarengi dengan olahraga dan aktivitas fisik dapat mempertahankan massa dan kekuatan otot, serta fungsi jasmani.
3. Manfaat konsumsi daging ayam untuk pembentukan otot
Banyak binaragawan yang menyarankan makan dada ayam rebus agar badan lebih berisi diiringi dengan olahraga.
Sebuah penelitian mengungkapkan, konsumsi protein yang diseimbangkan dengan resistance training dapat membantu proses peningkatan ukuran sel otot (hipertrofi otot).
4. Manfaat konsumsi daging ayam untuk tulang
Protein rendah lemak dalam ayam merupakan sumber asam amino yang sangat baik. Tubuh menggunakan asam amino untuk membangun jaringan otot, sesuatu yang sangat penting seiring bertambahnya usia.
Penelitian juga menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi membantu menjaga kepadatan mineral tulang.
Mengonsumsi ayam dapat membantu membangun otot yang lebih kuat dan meningkatkan kesehatan tulang, sehingga mengurangi risiko cedera dan penyakit seperti osteoporosis.
5. Cara menyajikan daging ayam yang baik
Ada beberapa faktor yang dapat mengoptimalkan nutrisi daging ayam. Salah satunya adalah cara memasaknya. Ada beberapa cara masak daging ayam yang sehat, seperti:
- Pemanggangan dengan grill: Cara masak ini dapat meningkatkan asupan protein. Pertimbangkan untuk menyertakan aneka sayuran agar makananmu bergizi seimbang.
- Pemanggangan dengan oven: Selain rendah lemak dan kalori, ayam panggang oven dapat mempertahankan nutrisi penting.
- Tumis: Gunakan sedikit minyak, bisa dengan minyak zaitun, untuk menumis beserta sayuran untuk hidangan kaya akan serat dan protein.
6. Kerugian makan daging ayam
Tidak semua ayam memiliki kandungan nutrisi dan manfaat kesehatan yang sama.
Pilihan yang digoreng dan dilapisi tepung roti seperti nuget ayam, popcorn chicken, dan chicken tender cenderung mengandung banyak lemak, karbohidrat, dan kalori yang tidak sehat.
Beberapa produk ayam juga mengalami proses berulang, seperti lunch meat atau daging deli. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi daging olahan dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
Selain itu, daging olahan sering kali mengandung kadar natrium dan pengawet yang tinggi.
Beberapa bahan pengawet, seperti nitrit, juga dapat menyebabkan pembentukan senyawa yang berpotensi karsinogenik. Juga, beberapa bahan pengawet dalam daging olahan, seperti nitrit, dapat berkontribusi terhadap pembentukan senyawa karsinogenik.
7. Penyajian daging ayam yang tidak disarankan
Suka ayam goreng tepung yang kulitnya renyah? Hati-hati. Ingat, cara masak daging ayam yang tidak bisa menghilangkan nutrisinya, dan malah bisa mendatangkan masalah kesehatan.
Hindari sajian daging ayam yang dimasak atau disajikan dengan cara berikut:
- Deep frying: Ayam yang digoreng hingga tenggelam di dalam minyak goreng yang suhunya sangat panas. Cara masak seperti ini membuat daging ayam tinggi kalori, lemak jenuh, dan karbohidrat, sehingga dapat meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan obesitas.
- Rotisserie: Ayam rotisserie umumnya diasinkan dan dibumbui, yang secara signifikan dapat meningkatkan jumlah natrium dan memperbesar risiko penyakit jantung dan kardiovaskular.
- Luncheon: Daging olahan ayam dalam bentuk luncheon atau daging deli sering kali ditambahi natrium dan bahan pengawet untuk memperpanjang masa kedaluwarsanya. Selain penyakit kardiovaskular karena kadar natrium yang tinggi, bahan pengawet juga memperbesar risiko terkena kanker, terutama kanker kolorektal.
8. Berapa banyak porsi daging ayam yang dianjurkan?
Anjurannya adalah 85–113 gram daging ayam per porsi.
Selain porsi yang benar, pastikan juga kamu juga mengolahnya dengan cara yang benar, yaitu dengan memanggang, merebus, mengukus, atau menumis dengan sedikit minyak zaitun agar nutrisinya tetap terjaga saat kamu memakannya.
Tambahkan juga sumber nutrisi lainnya seperti sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian agar piring makanmu menawarkan gizi seimbang.
Kesimpulannya, ayam dapat menjadi teman diet yang menyehatkan. Namun, itu pun tergantung cara mengolahnya. Pilihlah daging ayam segar, bukan olahan. Kombinasikan dengan variasi makanan sehat lainnya agar kebutuhan nutrisi harianmu terpenuhi.
Referensi
"Is Chicken Healthy? Nutrition, Benefits, and Tips." Healthline. Diakses Februari 2025.
Cava, Edda et al. "Preserving Healthy Muscle during Weight Loss." Advances in Nutrition, Volume 8, Issue 3, 511 - 519.
John W. Carbone and Stefan M. Pasiakos, “Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit,” Nutrients 11, no. 5 (May 22, 2019): 1136, https://doi.org/10.3390/nu11051136.
"Health Benefits of Chicken." WebMD. Diakses Februari 2025.
