Efek Dahsyat Lari bagi Kesehatan Tulang

Tulang adalah jaringan hidup yang terus beregenerasi dan menyesuaikan diri terhadap stres fisik. Saat berlari, tubuh mengalami tekanan berulang terutama di bagian kaki, pinggul, dan tulang belakang. Tekanan ini memberi sinyal kepada sel pembentuk tulang (osteoblas) untuk meningkatkan kepadatan mineral tulang atau bone mineral density (BMD). Proses ini dikenal dengan Hukum Wolff, yaitu prinsip bahwa tulang akan beradaptasi dengan beban yang diterimanya, sehingga menjadi lebih kuat dan padat untuk menghadapi tekanan berikutnya.

Penelitian menunjukkan bahwa pelari cenderung memiliki kepadatan tulang lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak berlari, khususnya pada tulang yang menopang beban seperti tulang kering (tibia), paha (femur), dan tulang belakang bagian bawah (lumbar).

Lari secara teratur terbukti dapat menghambat penurunan kepadatan tulang yang biasanya terjadi seiring bertambahnya usia, terutama pada orang dewasa di atas 50 tahun.

Selain meningkatkan kepadatan tulang, lari juga terbukti menjaga kesehatan sumsum tulang. Sebuah studi yang membandingkan pelari, pesepeda, dan orang yang tidak aktif menemukan bahwa pelari memiliki kandungan lemak yang jauh lebih rendah di sumsum tulangnya. Hal ini berkaitan erat dengan struktur tulang yang lebih sehat dan produksi sel darah yang lebih optimal. Menjaga sumsum tulang tetap sehat sangat penting, terutama saat usia lanjut, karena dapat membantu mencegah anemia dan osteoporosis.

Penelitian ini dilakukan oleh tim medis dari Ottawa Hospital dan melibatkan 101 laki-laki dan perempuan berusia 25 hingga 35 tahun yang terdiri dari pelari jarak jauh, pelari santai, pesepeda tingkat tinggi, dan individu yang menjalani gaya hidup sedentari. Selain itu, lari jarak pendek atau latihan sprint juga terbukti memberikan manfaat lebih besar bagi struktur mikro tulang dan kekuatannya. Pelari sprint umumnya memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi, baik pada bagian luar (kortikal) maupun dalam (trabekular) tulang kering, serta kekuatan otot yang lebih baik, semua ini membantu menurunkan risiko patah tulang, khususnya pada usia lanjut.

ilustrasi orang sedang berlari (pexels.com/Mohammad Yasir)

Meski lari dalam porsi sedang sangat bermanfaat, tetapi lari jarak jauh dengan intensitas tinggi bisa berdampak sebaliknya. Volume latihan mingguan yang terlalu tinggi, seperti pada latihan maraton, berpotensi meningkatkan kadar kortisol dalam tubuh, yang dapat berdampak negatif terhadap kepadatan tulang.

Penelitian bahkan menunjukkan bahwa lari dalam jangka panjang dan volume besar bisa menekan pembentukan tulang dan mempercepat penyerapan tulang, yang berisiko menurunkan kepadatan atau memicu fraktur stres jika tidak dibarengi nutrisi dan pemulihan yang cukup (Journal of Exercise Rehabilitation, 2019).

Selain itu, gerakan lari yang cenderung satu arah dan berulang kurang efektif dalam merangsang pertumbuhan tulang dibandingkan aktivitas yang melibatkan tekanan dari berbagai arah, seperti olahraga tim atau latihan lompat. Oleh sebab itu, walaupun lari sangat bagus untuk kesehatan tulang, menambahkan variasi gerakan dari latihan lain bisa meningkatkan manfaat dan mengurangi risiko cedera.

Agar manfaat lari terhadap kesehatan tulang makin optimal, berikut tips yang bisa kamu diterapkan:

• Tetap pada jarak moderat: Lari sekitar 20–30 kilometer per minggu dinilai ideal dan aman.

• Berikan waktu istirahat dan variasikan latihan: Sisipkan hari tanpa lari dan tambahkan latihan kekuatan atau plyometrik untuk mencegah cedera dan menyeimbangkan perkembangan tulang.

• Perhatikan asupan nutrisi: Kalsium, vitamin D, dan protein sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan tulang.

• Kenali sinyal tubuh: Jika muncul rasa nyeri atau kelelahan berlebih, bisa jadi itu tanda perlunya istirahat atau evaluasi medis.
  

Meskipun lari bermanfaat bagi hampir semua orang, tetapi ada kelompok tertentu yang akan merasakan dampak paling besar terhadap kesehatan tulang.

Misalnya, remaja dan dewasa muda berada dalam fase pembentukan massa tulang puncak, sehingga aktivitas seperti lari dapat membantu mereka membangun tulang yang kuat sejak dini dan mencegah osteoporosis di kemudian hari.

Selain itu, perempuan pascamenopause, yang berisiko tinggi mengalami pengeroposan tulang karena penurunan estrogen, juga bisa mendapatkan manfaat besar dari lari ringan hingga sedang, asalkan tidak memiliki masalah sendi atau risiko jatuh yang tinggi.

Penting juga untuk mempertimbangkan kondisi individu. Orang dengan riwayat cedera, gangguan sendi, atau kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik sebelum mulai berlari. Dalam kasus seperti ini, latihan alternatif seperti jalan cepat, latihan resistansi, atau berenang mungkin lebih tepat. Yang terpenting adalah memilih aktivitas yang sesuai dengan kemampuan tubuh masing-masing, agar manfaat bagi tulang bisa tetap diperoleh tanpa risiko berlebihan.

Lari merupakan cara yang kuat dan efektif untuk membangun serta mempertahankan kesehatan tulang, terutama bila dilakukan dalam kadar yang seimbang dan disertai pola hidup sehat. Manfaatnya meliputi peningkatan kepadatan tulang, kesehatan sumsum tulang, hingga perlambatan pengeroposan tulang akibat penuaan. Namun, jika dilakukan secara berlebihan tanpa pemulihan dan nutrisi yang tepat, manfaat ini bisa berkurang atau bahkan berbalik menjadi risiko. Dengan mengombinasikan lari bersama aktivitas fisik lain dan pola makan bergizi, kita bisa menjaga kekuatan dan daya tahan tulang seumur hidup.

Referensi

"Bone Marrow in the Spine Acts Like a 'Battery' During Running, Ottawa Hospital Study Finds." CBC News. Diakses pada Juli 2025.
Jong Hwa Lee, “The Effect of Long-distance Running on Bone Strength and Bone Biochemical Markers,” Journal of Exercise Rehabilitation 15, no. 1 (February 25, 2019): 26–30, https://doi.org/10.12965/jer.1836564.282.
"Running and Your Bone Density." London Bridge Orthopaedics. Diakses pada Juli 2025.
"The Impact of Running on Bone Health: Understanding the Science Behind It." Marodyne. Diakses pada Juli 2025.
“Impact of Running on Lumbar Bone Density: A 5-year Longitudinal Study,” PubMed, November 1, 1992, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1491398.
"Is Running Enough for Your Bones’ Health?" Runner's World. Diakses pada Juli 2025.