7 Efek Rutin Lari Setiap Hari: Manfaat dan Dampaknya untuk Kesehatan

Lari merupakan salah satu latihan kardio yang baik karena dapat menurunkan detak jantung istirahat, sehingga detak jantung menjadi lebih efisien.

Sebuah studi mengamati lebih dari 55.000 pelari berusia 18 hingga 100 tahun. Menurut observasi, lari selama 5–10 menit setiap hari dengan kecepatan lambat dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular yang signifikan (Journal of American College of Cardiology, 2015).

Penelitian lain juga menyebut bahwa lari dapat meningkatkan asupan oksigen yang lebih baik, meningkatkan kualitas sirkulasi, dan memperbaiki fungsi paru-paru (Breathe, 2016).

Terkait kesehatan lutut dan punggung, menurut penelitian, dari 675 pelari maraton yang diteliti, terdapat risiko artritis atau radang sendi yang lebih rendah, begitu pula risiko memiliki masalah punggung karena usia (Journal of Bone and Joint Surgery, 2018)

Tidur sangat penting untuk menjaga kesehatan. Nah, lari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Sebab, tubuh yang lelah setelah berlari membutuhkan tidur untuk memperbaiki sel-sel tubuh.

Lari juga memicu pelepasan endorfin, bahan kimia yang membantu menghilangkan rasa sakit atau stres. Namun, sebaiknya jangan lari terlalu dekat dengan waktu tidur karena justru bisa membuatmu tak bisa tidur.

Studi menemukan, kelompok remaja sehat yang berlari selama 30 menit dengan kecepatan sedang setiap pagi selama 3 minggu memiliki kualitas tidur, suasana hati, dan konsentrasi yang lebih baik daripada mereka yang tidak berlari (Journal of Adolescent Health, 2012).

Lari dapat meningkatkan fungsi memori dalam jangka pendek maupun panjang karena latihan aerobik seperti lari dapat meningkatkan detak jantung dan mengeluarkan keringat. Ini dapat dapat meningkatkan volume hipokampus, bagian otak yang berfungsi mengatur memori dan pembelajaran.

Lari merupakan aktivitas aerobik intensitas sedang hingga tinggi yang relatif mudah dijalani, karena bisa dilakukan di mana saja, hemat waktu, dan umumnya tidak butuh banyak biaya. Dilansir Medical News Today, beberapa manfaat lari yang telah terbukti oleh penelitian meliputi:

• Lari intensitas sedang selama 30 menit setiap pagi selama 3 minggu dapat memperbaiki pola tidur dan fungsi psikologis.
• Berlari secara teratur dapat mengurangi risiko kematian akibat masalah medis sekitar 29 persen dan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular hingga 50 persen.
• Lari setidaknya tiga kali seminggu dengan kecepatan lambat hingga rata-rata hingga 2,5 jam per minggu dapat menurunkan risiko kematian karena penyakit jantung.
• Lari secara teratur dapat mengurangi risiko kematian akibat infeksi pernapasan dan kondisi neurologis.
• Rutin lari dapat mengurangi risiko kematian akibat kanker hingga 30-50 persen.
• Joging atau lari pelan dapat meningkatkan rentang hidup laki-laki yang disesuaikan dengan usia secara keseluruhan sebesar 6,2 tahun, dan para perempuan sebesar 5,6 tahun.

Walaupun olahraga menyehatkan, tetapi aktivitas fisik tetap membawa risiko seperti cedera, tak terkecuali lari. Ada beberapa risiko serius yang perlu dipertimbangkan bila kamu ingin rutin lari.

Lari bisa memberikan tekanan yang tinggi pada tubuh, sehingga bila dilakukan setiap hari tanpa jeda atau hari untuk memulihkan diri, ini bisa menyebabkan cedera akibat terlalu memforsir aktivitas fisik, lari terlalu cepat, dan tidak membiarkan tubuh menyesuaikan diri.

Umumnya, cedera yang bisa terjadi adalah nyeri betis (shin splint) dan fraktur tekanan. Cedera umum seperti ini dapat dicegah atau diminimalkan risikonya dengan peregangan, mengurangi frekuensi latihan, dan melatih kekuatan betis.

Mengutip dari Everyday Health, sindrom nyeri patellofemoral atau patellofemoral pain syndrome (PFPS) yang dikenal juga sebagai runner's knee adalah kondisi ketika pelari berlari terlalu sering dan cepat.

Kondisi ini dapat menyebabkan rasa sakit di sekitar atau tepat di belakang tempurung lutut. Pada kondisi ringan, nyeri dapat terasa setelah lama duduk dengan lutut yang tertekuk, berlari, jongkok, atau saat naik dan turun tangga. Sementara itu, pada kondisi yang parah, nyeri bisa dirasakan sepanjang waktu.

Bila itu terjadi, yang harus dilakukan adalah berhenti berlari hingga rasa sakitnya hilang. Kemudian, mulai kembali rutinitas olahraga dengan melakukan jalan cepat terlebih dahulu yang dapat secara bertahap ditingkatkan jarak dan kecepatannya.

Bila rasa sakit tidak kunjung hilang dalam 3–5 hari berlari, sebaiknya temui dokter.

Lecet merupakan iritasi kulit yang terjadi akibat gesekan pada kulit  yang berulang. Makin jauh jarak yang ditempuh saat lari, lecet juga bisa makin parah. Sebab, gesekan terus-menerus dapat menyebabkan kulit makin teriritasi.

Panas, kelembapan, dan kain tertentu juga bisa memperburuk lecet.

Pada laki-laki, lecet dapat terjadi pada puting karena merupakan area kulit yang cukup sensitif. Sementara pada perempuan, lecet bisa terjadi di sepanjang garis pakaian dalam serta area kulit sensitif lainnya.

Lecet juga dapat terjadi di area lain seperti di antara paha, di bawah lengan, di area selangkangan, dan area mana pun yang dapat menyebabkan gesekan antara kulit dengan kulit maupun kulit dengan bahan lain.

Lari bisa menimbulkan masalah pencernaan karena terjadi pengulangan getaran pada tubuh dan organ, sehingga aliran darah ke usus dapat menurun dan produksi hormon pada usus juga terganggu. Semua ini dapat berpotensi menyebabkan masalah pada pencernaan.

Memastikan tubuh terhidrasi dengan baik sebelum, saat, dan sesudah berlari dapat mengurangi risiko masalah pencernaan ini. Kemudian, sebelum berlari sebaiknya hindari konsumsi sayuran baik matang maupun mentah, karena ini bisa meningkatkan risiko masalah pencernaan saat lari.

Lari dapat membawa segudang manfaat buat kesehatan, tetapi mungkin tidak baik atau tidak cocok untuk beberapa orang dengan kondisi kesehatan tertentu. 

Kalau kamu mau rutin lari, sebaiknya jangan setiap hari. Sediakan 1–2 hari jeda untuk istirahat setiap minggunya. Intensitas lari juga sebaiknya tidak berlebihan. Cukup 10–30 menit dalam sehari juga sudah terasa manfaatnya.

Dengan adanya waktu untuk beristirahat, otot yang dilatih juga dapat membiasakan diri dengan hasil latihan, sehingga hasilnya dapat lebih maksimal sekaligus mengurangi risiko cedera.