Tugas kuliah atau pekerjaan memaksamu begadang? Atau, kamu "maraton" drama Korea dari pagi ketemu pagi? Hati-hati, kamu bisa saja terancam kurang tidur, persoalan yang banyak menghantui banyak orang masa kini.
Merasa sudah cukup tidur namun ketika bangun badan rasanya cenat-cenut? Ada kabar buruk. Berbagai penelitian mengungkapkan efek-efek mengerikan dari kurang tidur yang dapat memengaruhi kesehatan jasmani dan rohani.
Kalau begitu, bagaimana caranya menentukan waktu tidur yang pas?
Saat kecil, mungkin tidur adalah hal yang menyebalkan karena artinya waktu bermain sudah usai. Nah, sebaliknya, saat sudah besar, tidur menjadi sebuah kenikmatan yang hakiki.
Dilansir National Sleep Foundation (NSF), seiring bertambahnya usia, kebutuhan tidur juga berubah. Rinciannya adalah sebagai berikut:
Tidak mutlak pada pedoman usia, kebutuhan tidur setiap orang juga tergantung dari gaya hidup, kondisi medis, dan faktor lainnya pada individu.
Bukan rahasia kalau orang dewasa tidur rata-rata 8 jam per hari. Orang dewasa kira-kira butuh waktu tidur 7–9 jam. Apa yang terjadi selama rentang waktu tersebut? Dilansir Healthline, begini kira-kira siklus atau fase tidur:
Dalam dua tahap pertama (kantuk dan light sleep), tubuh sedang bersiap untuk tidur dengan menurunkan suhu tubuh dan mengurangi aktivitas gelombang otak.
Lalu, tahap tiga dan empat (masa transisi dan deep sleep) adalah saat tubuh mencapai tahap alam tidur yang lebih dalam. Saat itu, tubuh bekerja keras untuk melakukan fungsi restoratifnya, dan otakmu melepaskan hormon-hormon penting untuk mengoptimalkan semua fungsi tubuh. Akhirnya, pada tahap ke-5, kamu memasuki alam mimpi dengan REM.
Tiap tahapan siklus tidur membutuhkan waktu kira-kira 90 menit. Yang menjadi pertimbangan adalah, tiap orang memerlukan waktu yang beragam untuk setiap tahap. Itulah yang menjadi sebab beberapa orang kurang tidur. Jadi, bagaimana cara tahu jatah waktu tidurmu dengan benar?
Kamu ekstrover atau introver? Hayo, kamu harus tahu! Kenapa? Ternyata, sifatmu secara tidak langsung menjadi petunjuk bagaimana kamu dapat mengatur jadwal tidur. Juga, kamu dapat memperbaiki kualitas tidur agar tidak mudah lelah pada waktu kerja.
Berita baik untuk para ekstrover. Menurut sebuah penelitian gabungan oleh Prancis dan Amerika Serikat (AS) pada tahun 2017, "Personality and Sleep Quality", orang-orang ekstrover yang lebih jarang merasakan emosi negatif memiliki kualitas tidur yang lebih baik secara keseluruhan, dibandingkan dengan kaum introver.
Setelah tahu sifatmu, inilah cara-cara untuk memperbaiki kualitas tidurmu!
Cara pertama untuk memperbaiki kualitas tidur adalah dengan mengetahui ritme tidurmu. Proses ini dapat dilakukan sendiri. Kamu tinggal menjawab pertanyaan ini sebelum tidur:
Setelah bangun tidur, biasakan untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan ini juga:
Dengan membiasakan diri untuk mengetahui ritme tidurmu, kamu perlahan-lahan dapat memperbaiki kualitas tidurmu.
Selain ritme tidur, kamu juga dapat menghitung waktu tidurmu. Menghitungnya dapat membantu mendapatkan tidur yang berkualitas. Berapa lama kamu tidur semalam? Dan, berapa lama waktu yang kamu butuhkan untuk tiap tahap di siklus tidur?
Jadi, apakah yang mesti kamu catat sebagai tolok ukur hitung-hitungan waktu tidurmu?
Cara hitung cepatnya, jika seluruh siklus tidur terpenuhi, kamu akan mendapatkan sekitar 7,5–9 jam tidur. Jika kurang dari 7,5 jam, kemungkinan besar ada tahap-tahap siklus tidur yang terlewati.
"Modern problem requires modern solution."
Dewasa ini, kamu tidak perlu susah-susah mendeteksi kualitas tidurmu. Kalau ingin investasi untuk kesehatan masa kini, kamu bisa membeli smartwatch. Selain berfungsi sebagai jam, kamu juga bisa tahu kualitas tidurmu.
Meskipun kalah akurat dibanding alat sleep tracker asli, banyak produk smartwatch dan fitness tracker yang sudah dilengkapi dengan fitur sleep tracker yang bisa membantu mengetahui kualitas tidurmu tanpa repot.
Kamu sudah melakukan poin-poin sebelumnya, tetapi masih kurang tidur? Mungkin beberapa kondisi di bawah inilah yang jadi pengganggu tidurmu.
Selain insomnia, ketiga faktor di atas juga dapat menyebabkan sleep apnea hingga hipersomnia (kantuk berlebih). Bila terus-terusan kurang tidur, kamu bakal terancam oleh ketiganya!
Dengan kualitas tidur yang baik, kamu dapat memperbaiki kesehatan fisik dan psikis. Menurut penelitian gabungan dari AS dan Austria dalam jurnal Nature tahun 2019, tidur yang cukup mencegah pengerasan arteri jantung (aterosklerosis).
Bagaimana jika tetap sulit? Menurut American Academy of Sleep Medicine, terapi perilaku kognitif bisa membantu meningkatkan kualitas tidur dan menyingkirkan insomnia. Jadi, jika kamu susah tidur, apalagi sudah berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan, sebaiknya konsultasi dengan pakarnya.
Itulah informasi yang bisa kamu catat mengenai jam tidur dan kualitas tidur yang baik. Ingat, meskipun waktu yang dibutuhkan orang berbeda-beda untuk memenuhi siklus tidur, jam tidur harus tetap terkendali. Jika tidak, efek buruknya bisa ke mana-mana!
Sudah siap tidur? Cuci kaki, sikat gigi, dan, good night!