5 Gerakan Simpel Ini Bikin Lengan Ramping, Anti Gelambir!

Gerakan ini efektif menguatkan otot di beberapa anggota tubuh sekaligus lengan atas, dada, dan bahu. Sebagai langkah awal, kamu bisa melakukannya sebanyak dua set dengan jumlah push-up 10 hingga 15 kali repetisi setiap set. Istirahat selama 10 menit di antara set. 

Untuk melakukan gerakan ini, kamu harus bersiap di lantai dengan wajah menghadap ke lantai dan posisikan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Usahakan tangan tegak lurus ke bawah dengan kedua kaki direntangkan ke belakang. Posisikan kaki tetap lurus. Setelah itu, pakai lenganmu untuk menurunkan tubuh ke lantai dan kembali lagi ke atas. Satu kali gerakan tubuh turun dan naik terhitung 1 repetisi.

Side plank merupakan salah satu latihan yang sangat efektif menguatkan lengan. Bukan hanya mengurangi lemak di lengan, gerakan ini juga bisa membentuk dan mengencangkannya.

Berbaringlah di lantai dengan dada menghadap ke bawah. Letakkan kedua telapak tangan di samping tubuh dan dorong lengan untuk mengangkat tubuh bagian atas, lalu putar tubuh ke sisi kanan ke atas sambil merapatkan kedua kaki.

Posisikan siku tangan kiri lurus dengan bahu dan taruh telapak tangan ke depan untuk menahan keseimbangan. Supaya semakin terasa, angkat lengan kanan ke atas dengan telapak tangan menyentuh telinga. Tahan posisi ini sekitar 45-60 detik.

Untuk pemula, kamu bisa melakukan gerakan side plank sebanyak 2 repetisi saja. Jika sudah terbiasa, kamu bisa menambah tantangan dengan melakukan side plank march yang mengangkat kaki bergantian. 

Sebenarnya gerakan ini termasuk pose yoga yang fokus untuk menurunkan lemak di bagian lengan bokong, pinggul, kaki, dan punggung.

Untuk melakukannya, mulailah dengan memosisikan tubuh seperti akan push-up. Kemudian, bawa tubuh bagian atas mundur ke belakang dengan mendorong bokong ke atas, hingga tubuh seakan-akan membentuk huruf “V” terbalik.

Usahakan agar kedua lengan dan kaki dalam keadaan lurus. Tahan posisi ini selama beberapa menit dan kembali ke posisi tubuh seperti semula (posisi push-up).

Jenis push-up yang satu ini untuk membangun kekuatan bahu, merampingkan lengan, dan menguatkan dada. Otot-otot yang bekerja adalah otot lengan, dada dan bahu.

Cobalah untuk berdiri di depan dinding, berikan jarak satu lengan antara tubuh dan dinding. Usahakan jarak antara kedua kaki selebar bahu. Lalu, angkat kedua tangan setinggi bahu, rentangkan lengan selebar bahu, dan tempelkan tangan di dinding. Jaga jarak kedua tangan selebar bahu.

Setelah itu, tarik napas dan tekuk siku tangan dengan cara memajukan tubuh ke arah dinding. Selama melakukan gerakan ini, tahan bagian perut dan bokong agar posisi tubuh tetap dalam keadaan lurus dan kokoh. Pertahankan posisi ini selama 1 detik lalu dorong dinding dengan lengan, sehingga tubuh kembali ke belakang. Pertahankan tangan tetap menempel di dinding.

Kedua kaki juga tetap rata di lantai. Bila tanpa sengaja tumit terangkat, itu pertanda jarak antara tubuh dengan dinding terlalu jauh. Jika begitu, dekatkan tubuh ke dinding titik sebagai langkah awal. Lakukan gerakan ini 2 set dengan 12 repetisi, kemudian istirahat sejenak sekitar 10 detik di antara set.

Gerakan ini berfokus menguatkan otot dada, bisep, lengan, bahu, dan inti. Mulailah dengan menghadap ke bawah, lalu jaga keseimbangan tubuh dengan bertumpu pada lengan serta lutut. Berikan jarak kedua kaki selebar bahu. Tempelkan kedua siku tangan di lantai supaya kamu tidak mudah jatuh. Tetap pertahankan kedua lengan selebar bahu.

Jaga posisi tersebut selama 20-30 detik di setiap set. Sebagai langkah awal, lakukan dua set saja. Selama melakukan plank, tetap jaga posisi perut ditarik ke dalam.

Itulah beberapa gerakan simpel yang dapat merampingkan lengan. Bila kamu sudah terbiasa, tambah tantangannya dengan menambah jumlah set setiap sesi latihan. Lalu, lakukan dengan konsisten agar hasilnya cepat terlihat. Selamat mencoba!