Jadwal Gym Selama Puasa Ramadan yang Ideal dan Aman

Dengan jadwal tepat, gym selama Ramadan tetap mungkin dilakukan dan tak membuat tubuh cepat lelah atau drop. Berikut ini beberapa jadwal gym selama puasa yang bisa kamu sesuaikan dengan kondisi tubuh:

• Sebelum berbuka puasa

Latihan sebelum berbuka cocok untuk kamu yang tetap ingin aktif tanpa memaksakan tubuh saat energi dan cairan sedang rendah. Pada waktu ini, sebaiknya pilih latihan dengan intensitas ringan hingga moderat.

Kamu bisa memanfaatkan sesi ini untuk memperbaiki teknik gerakan, mengontrol tempo latihan, serta melakukan latihan mobilitas dan aktivasi otot. Durasi yang tidak terlalu lama, sekitar 30—45 menit, sudah cukup untuk menjaga kebugaran tanpa membuat tubuh terlalu lelah sebelum berbuka.

• Setelah berbuka puasa

Setelah berbuka termasuk waktu paling ideal untuk latihan, terutama jika ingin tetap strength training. Setelah tubuh mendapatkan asupan makanan dan cairan, energi biasanya lebih stabil sehingga kamu bisa berlatih dengan fokus dan performa lebih baik.

Namun, sebaiknya beri jeda sekitar 60—120 menit setelah makan utama sebelum mulai latihan agar pencernaan nyaman. Nah, pada waktu ini kamu bisa melakukan latihan beban dengan intensitas sedang, tetap memperhatikan kontrol gerakan dan tidak memaksakan diri hingga kelelahan berlebihan.

• Setelah salat Tarawih

Bagi yang lebih nyaman berolahraga malam hari, setelah Tarawih juga bisa menjadi pilihan efektif. Pada waktu itu, tubuh sudah mendapatkan asupan makanan dan cairan sehingga risiko lemas jauh lebih kecil dibanding sebelum berbuka. Ini juga cocok untuk sesi latihan yang lebih santai, seperti kardio ringan atau latihan beban dengan intensitas rendah.

Secara umum, gym saat puasa tetap aman dilakukan selama mengatur intensitas dan waktunya. Tubuh bisa beradaptasi dengan pola makan Ramadan, asalkan latihan tidak terlalu memaksakan diri. Saat masih berpuasa, sebaiknya pilih latihan ringan hingga sedang, sedangkan sesi yang lebih berat aman dilakukan setelah berbuka ketika energi dan cairan sudah terpenuhi.

Selain itu, pastikan asupan sahur dan berbuka dengan cukup cairan, protein, dan karbohidrat agar performa tetap stabil. Jika merasa pusing, sangat lemas, atau muncul tanda dehidrasi, segera kurangi intensitas atau pindahkan latihan ke malam hari. Untuk yang punya kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan dulu dengan tenaga medis agar tetap aman selama Ramadan.

Supaya tubuh tetap kuat dan progres tak hilang, kamu perlu menyesuaikan intensitas, pola makan, hingga waktu istirahat. Berikut beberapa tips gym saat puasa yang bisa kamu terapkan:

• Sesuaikan intensitas latihan

Pada awal Ramadan, turunkan dulu intensitas dan durasi latihan agar tubuh bisa beradaptasi dengan perubahan pola makan dan energi. Kamu bisa mulai dengan strength training ringan atau kardio intensitas rendah. Hindari langsung angkat beban berat seperti biasanya, dan lakukan bertahap sesuai kondisi tubuh agar tidak overtraining.

• Jaga hidrasi dengan baik

Hidrasi adalah kunci selama Ramadan. Saat sahur, minum dua gelas air dan pastikan kebutuhan cairan terpenuhi hingga berbuka, ya. Saat iftar, mulai dengan air putih, lanjutkan minum secara bertahap sepanjang malam. Kamu juga bisa mengonsumsi makanan tinggi air seperti semangka atau timun agar tubuh tidak mudah dehidrasi.

• Atur nutrisi sahur dan berbuka

Saat sahur, pilih karbohidrat kompleks seperti oatmeal atau nasi merah yang memberi energi tahan lama, ditambah protein dan lemak sehat. Ketika berbuka, awali dengan kurma dan air, lalu lanjutkan dengan makanan seimbang yang mengandung protein seperti ayam atau ikan untuk membantu pemulihan otot. Kombinasikan dengan sumber karbohidrat agar energi kembali stabil, ya.

Itulah beberapa pilihan jadwal gym selama puasa yang aman dan bisa membantu menjaga energi tetap stabil dari awal sesi hingga selesai. Sekarang tinggal kamu tentukan, mana jadwal yang paling pas buatmu.

Referensi

"Gym Tips During Ramadan to Keep Your Muscles in Check". SVRG. Diakses Februari 2026.
"5 Fitness Tips For Training During Ramadan". The Gym Group. Diakses Februari 2026.