Kenali 8 Jenis Lari dan Masing-masing Manfaatnya

Sesuai namanya, long run adalah jenis lari dengan jarak terjauh dalam jadwal latihan mingguan. Jaraknya tergantung dari target yang ingin kamu capai. Misalnya, kalau kamu latihan untuk lomba 5K, lari jauhnya bisa dimulai dari 5 km. Namun, kalau kamu mempersiapkan diri untuk maraton, jaraknya bisa meningkat hingga 42,195 km.

Kecepatan lari jarak jauh biasanya dilakukan dengan pace santai, yaitu cukup ringan sampai kamu masih bisa ngobrol sepanjang lari tanpa ngos-ngosan. Tujuan utama long run adalah untuk meningkatkan daya tahan dan efisiensi tubuh saat berlari, serta memperkuat serat otot lambat (slow-twitch) sehingga kamu tidak mudah lelah saat akhir lomba.

Recovery run juga dilakukan dengan pace santai, biasanya setelah sesi latihan berat. Meskipun terdengar simpel, tetapi recovery run sangat penting karena membantu tubuh mempercepat proses pemulihan tanpa benar-benar berhenti bergerak.

Durasi lari pemulihan pendek dan intensitasnya rendah (sekitar 70 persen dari detak jantung maksimal). Meskipun ringan, tetapi jenis lari ini tetap membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan otot. Kalau kamu ingin meningkatkan jarak tempuh mingguan secara aman, recovery run wajib masuk jadwal latihanmu!

Hill repeats adalah lari menanjak berulang-ulang. Di sini, otot kaki benar-benar bekerja ekstra. Jika tidak ada tanjakan di sekitarmu, kamu masih bisa latihan hill repeats di treadmill.

Meski menantang, bukan berarti kamu harus sprint. Kuncinya ada di menjaga kecepatan secara konsisten selama mendaki. Hill repeats membantu membangun kekuatan dan tenaga di tubuh bagian bawah, serta meningkatkan efisiensi saat berlari di medan datar atau saat lomba.

Tempo run dilakukan dengan kecepatan tetap di ambang batas laktat, yaitu kecepatan maksimal yang bisa kamu pertahankan selama 20–60 menit tergantung kebugaranmu. Intinya, lari tempo itu nyaman namun menantang.

Biasanya, lari tempo terdiri dari pemanasan, bagian utama dengan kecepatan tetap, dan pendinginan. Meski hanya 5 km, tetapi jenis lari ini ampuh untuk membantumu mempertahankan kecepatan tinggi dalam waktu lama, cocok untuk persiapan lomba.

Lari interval terdiri dari sprint pendek dan intens, diselingi dengan joging atau jalan kaki sebagai pemulihan. Contohnya, setelah pemanasan, kamu lari 2 menit kencang, lalu 2-3 menit jalan santai untuk atur napas.

Jenis lari ini melatih kecepatan dan stamina secara maksimal. Rahasia utamanya ada di masa pemulihan antar interval karena istirahat yang cukup membuat kamu bisa menyelesaikan semua sesi latihan dengan maksimal tanpa kelelahan berlebihan.

Fartlek adalah lari dasar yang diselingi dengan interval kecepatan berbeda-beda secara acak. Misalnya, kamu bisa lari santai lalu tiba-tiba percepat selama satu menit, lalu kembali ke pace biasa.

Latihan fartlek cocok untuk individu yang menginginkan variasi latihan tanpa tekanan struktur yang ketat. Fartlek membantu tubuh terbiasa dengan perubahan tempo dan memperkuat kemampuan menahan kelelahan saat kecepatan meningkat.

Threshold run mirip dengan tempo run, tetapi sedikit lebih cepat. Dalam sesi ini, kamu berlari di ambang anaerob, yaitu kecepatan maksimal yang bisa kamu capai tanpa meningkatkan kadar asam laktat secara drastis.

Threshold run penting karena meningkatkan ambang anaerobmu sehingga kamu bisa lari lebih cepat dan lebih lama tanpa ngos-ngosan. Cocok untuk kamu yang ingin naik level dari lari biasa ke performa kompetitif.

Progression run berarti lari yang makin cepat seiring berjalannya waktu. Misalnya, kamu mulai dengan pace pelan dan perlahan meningkat hingga akhir. Bahkan peningkatan 5 detik pun sudah cukup untuk masuk kategori ini.

Yang terpenting dari progression run adalah melatih kontrol kecepatan dan menjaga energi di awal agar kamu bisa menyelesaikan lari dengan kuat. Ini bermanfaat untuk menghindari kehabisan napas di awal lomba dan meningkatkan kepercayaan diri menjelang race day.

Ternyata, lari itu bukan cuma soal lari cepat atau jauh saja. Ada banyak variasi yang bisa kamu coba sesuai tujuan latihanmu, mulai dari membangun stamina, meningkatkan kecepatan, sampai membantu pemulihan. Kuncinya adalah konsistensi dan kombinasi jenis lari yang tepat. Jadi, yuk mulai pilih dan susun jenis lari yang paling cocok untukmu. Selamat berlari, dan semoga makin kuat tiap langkah! 

Referensi

"What’s the Difference Between Fartlek, Tempo and Interval Runs?" Runner's World UK. Diakses pada Agustus 2025.
"Types of Runs." Runner’s World UK. Diakses pada Agustus 2025.
"Different Types of Runs." Runverity. Diakses pada Agustus 2025.
"Types of Runs." Under Armour. Diakses pada Agustus 2025.