7 Jenis Protein Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

24 Agu 2025, 08:03 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi protein whey (vecteezy.com/MD. MOZIBUR RAHMAN)

Intinya sih...

Whey protein: cepat diserap, membantu memperbaiki otot, dan mengurangi nafsu makan.
Kasein: dicerna lambat, cocok diminum sebelum tidur, membantu pembakaran lemak dan menjaga massa otot.
Protein kedelai: nabati, lengkap asam amino, bermanfaat untuk daya tahan tubuh dan kesehatan pencernaan.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Saat membahas tentang menurunkan berat badan, banyak orang langsung membayangkan mengurangi porsi makan atau menambah frekuensi olahraga. Padahal, kunci sebenarnya tidak sesederhana itu.

Tubuh perlu diberi bahan bakar yang tepat. Dari sekian banyak zat gizi, protein punya tempat istimewa. Protein ini tidak hanya membantu menekan rasa lapar, tetapi juga membuat kenyang lebih lama dan menjaga massa otot tetap bertahan meski tubuh sedang sibuk membakar lemak. Inilah alasan mengapa diet tinggi protein makin sering disarankan oleh para ahli gizi dan populer di kalangan mereka yang ingin menjaga berat badan ideal.

Namun, tidak semua protein bekerja dengan cara yang sama. Ada yang diserap tubuh dengan cepat, memberi energi instan dan membantu pemulihan otot setelah olahraga. Ada pula yang dilepaskan perlahan, sehingga lebih cocok dikonsumsi pada malam hari untuk menjaga rasa kenyang hingga pagi. Memahami karakter masing-masing jenis protein ini membuatmu bisa lebih bijak memilih mana yang paling tepat untuk tujuanmu, apakah itu menurunkan berat badan, membentuk otot, atau sekadar menjaga energi tetap stabil.

1. Whey protein

Whey protein merupakan salah satu jenis protein paling populer dan banyak digunakan. Protein ini berasal dari cairan sisa pembuatan keju, dan dikenal sebagai protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Kelebihan utama whey protein adalah penyerapannya yang sangat cepat sehingga cocok diminum setelah berolahraga untuk membantu memperbaiki dan membangun otot.

Selain itu, whey protein juga bisa membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang sehingga memudahkan pengendalian asupan kalori. Inilah yang membuat whey protein sering dijadikan pilihan utama dalam program penurunan berat badan.

2. Kasein

Kasein adalah protein utama dalam susu sapi yang dicerna tubuh dengan sangat lambat. Saat bercampur dengan asam lambung, kasein membentuk gel yang membuat proses penyerapan asam amino berlangsung bertahap. Karena sifat inilah, kasein sering diminum sebelum tidur agar tubuh tetap mendapat pasokan protein sepanjang malam.

Dalam konteks diet, kasein terbukti mampu membantu pembakaran lemak sekaligus menjaga massa otot sehingga komposisi tubuh menjadi lebih ideal.

3. Protein kedelai

ilustrasi soy protein (pexels.com/Silviu Din)

Protein kedelai atau soy protein merupakan pilihan nabati yang juga digolongkan sebagai protein lengkap. Kandungan glutamin dan arginin di dalamnya bermanfaat untuk daya tahan tubuh, kesehatan pencernaan, dan fungsi otak.

Selain itu, protein kedelai sering dianggap sebagai sumber protein nabati terbaik untuk membangun otot. Meski begitu, ada beberapa catatan yang perlu diperhatikan, terutama bagi perempuan dengan riwayat kanker terkait estrogen dan laki-laki dengan kadar testosteron rendah, karena efek sampingnya masih diperdebatkan.

4. Protein kacang polong

Protein kacang polong atau pea protein berasal dari kacang polong kuning yang diolah menjadi bubuk. Protein ini dianggap hampir lengkap karena mengandung hampir semua asam amino penting.

Protein kacang polong juga dikenal dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, meski hasil penelitian mengenai efektivitasnya untuk menurunkan berat badan masih bervariasi.

5. Protein beras

Rice protein atau protein beras adalah protein nabati yang dianggap belum lengkap karena kandungan lisinnya rendah. Untuk melengkapi kekurangannya, protein beras biasanya dikombinasikan dengan pea protein agar profil asam aminonya lebih baik.

Studi tahun 2020 menemukan bahwa konsumsi protein beras setiap hari bisa meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh pada atlet, meski penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk membuktikan efektivitasnya dalam program penurunan berat badan.

6. Protein putih telur

ilustrasi egg white protein (vecteezy.com/Engeny Babaylov)

Seperti namanya, protein ini berasal dari putih telur yang dikeringkan dan diolah menjadi bubuk. Protein ini dicerna lebih lambat dibanding whey protein, tetapi lebih cepat dibanding kasein.

Walaupun tidak sekuat whey atau kasein dalam merangsang pertumbuhan otot, tetapi protein putih telur tetap menjadi pilihan bagus untuk smoothie setelah olahraga. Selain itu, jenis protein ini juga aman untuk orang yang memiliki alergi susu atau memilih menghindari produk olahan susu.

7. Hemp protein

Hemp protein berasal dari biji rami yang kaya nutrisi. Meskipun kandungan proteinnya lebih rendah dibandingkan whey atau protein kedelai, hemp menawarkan kelebihan lain seperti serat yang tinggi serta kandungan omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Untuk menjadikannya lebih lengkap, hemp protein biasanya dipadukan dengan protein kacang polong atau protein beras. Protein jenis ini cocok untuk orang-orang yang ingin meningkatkan asupan nutrisi secara keseluruhan, meskipun kebutuhan proteinnya tidak terlalu tinggi.

Pada akhirnya, meningkatkan asupan protein memang penting untuk menurunkan berat badan, tetapi sumber proteinnya bisa disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing. Bukti ilmiah sejauh ini paling kuat mendukung protein alami dari makanan serta suplemen whey dan kasein. Meski begitu, protein nabati seperti kedelai, polong-polongan, atau hemp tetap bisa menjadi alternatif, terutama bagi vegetarian atau vegan.

Yang terpenting, suplemen protein sebaiknya tidak ditambahkan begitu saja di luar diet harian, melainkan digunakan sebagai pengganti sumber kalori lain agar tetap seimbang dan tidak berlebihan.

Referensi

"What Is the Best Type of Protein for Weight Loss?" Healthline. Diakses pada Agustus 2025.
"7 Types of Protein Powder and How to Buy the Best." Hy-Vee Recipes and Ideas. Diakses pada Agustus 2025.
Jessica M. Moon et al., “Effects of Daily 24-gram Doses of Rice or Whey Protein on Resistance Training Adaptations in Trained Males,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 17, no. 1 (January 3, 2020), https://doi.org/10.1186/s12970-020-00394-1.
"Discover the Different Types of Protein and Their Benefits for Your Health." NDL Pro-Health. Diakses pada Agustus 2025.