Seberapa Banyak Squat yang Harus Dilakukan untuk Mendapat Hasilnya?

Personal trainer sekaligus psikolog olahraga dari ACSM, Jim White, mengatakan bahwa tak ada angka-angka resmi yang dapat memastikan bahwa squat yang kamu lakukan dapat secara instan menunjukkan hasil. Kendati begitu, kebanyakan para pelatih olahraga sepakat bahwa titik awal untuk memulainya adalah dengan rutin melakukannya selama dua sampai tiga kali seminggu. Setiap set terdiri atas 8 sampai 12 repetisi dan diulangi sebanyak tiga hingga lima kali.

Untuk hasil lebih maksimal, penggunaan beban pada saat squat dapat dilakukan. Adapun menurut Robert S. Herbst, seorang pelatih sekaligus pemenang World Champion Powerlifter 19 kali, besarnya beban yang digunakan bergantung pada kemampuan, bukan gender.

Dilansir dari bodybuilding.com, postur yang benar untuk melakukan squat adalah: kepala menghadap ke depan, dada terangkat, buka kaki selebar bahu atau lebih sedikit, dan kuatkan otot-otot perut. Hindari lutut yang mengarah ke dalam dan badan terlalu condong ke depan karena akan menekan bagian punggung bawah.

Seperti yang disampaikan Paul Kostas dari Brooklyn Athletic Club, serajin apa pun kamu berlatih, kamu hanya akan menyakiti diri sendiri bila postur yang dilakukan salah. Karenanya, alih-alih mendapat hasil, bukan tak mungkin kamu justru mengalami cedera pada otot maupun persendian.

Pelatih tim olimpiade angkat beban Amerika Serikat, Ariel Osharenko, setuju bahwa kamu tak sebaiknya termakan ego saat berlatih. Tak perlu terburu-buru untuk bisa langsung menyelesaikan banyak repetisi atau berusaha membuktikan bahwa kamu kuat squat sembari membawa beban berat. Kekuatanmu membutuhkan waktu untuk beradaptasi dan akan meningkat seiring dengan rajinnya berlatih, sehingga tak perlu membahayakan diri sendiri demi gengsi.

Untuk hasil yang optimal, kamu bisa melakukan berbagai variasi squat. Menurut personal trainer New York James Shapiro, berkutat hanya dengan satu variasi menutup peluang untuk melatih otot-otot pantat dengan maksimal. Kamu bisa mencoba berbagai variasi seperti bulgarian split squat, sumo dumbbell squat, goblet squat, dan lainnya.

Setelah menguasai teknik squat yang benar, kombinasikanlah latihan dengan gerakan untuk tubuh bagian bawah lainnya seperti lunges untuk hasil yang lebih menakjubkan. Osharenko mengatakan, selain membuat pantat menjadi lebih besar, kuat, dan kencang, kombinasi semacam ini juga meningkatkan stabilitas otot-otot inti serta kekuatan dan kelenturan sendi.

Nah, itulah penjelasan para ahli tentang bagaimana squat yang benar untuk hasil yang diidamkan. Jadi, sudah sejauh apa latihanmu hari ini?