Kenapa Habis Lari Malah Susah Tidur?

Salah satu alasan terbesar adalah tubuh sebenarnya belum benar-benar selesai “berlari”, meski kamu sudah tak lagi lari.

Saat berlari, tubuh masuk ke kondisi fisiologis yang disebut heightened arousal state, yaitu keadaan ketika:

Ini adalah sistem yang membantu tubuh tetap waspada dan siap bergerak.

Masalahnya, tidur membutuhkan kondisi kebalikan, yakni tubuh perlu masuk ke mode relaksasi yang didominasi sistem saraf parasimpatik. Kalau transisi ini belum terjadi, kamu bisa merasa badan capek namun otak tetap on.

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga intensitas tinggi yang dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memperlambat onset tidur dan mengganggu efisiensi tidur pada sebagian orang.

Tubuh manusia punya ritme biologis yang sangat berkaitan dengan suhu tubuh.

Dekat waktu tidur, suhu inti tubuh normalnya mulai turun. Penurunan ini membantu otak menerima sinyal bahwa waktunya beristirahat. Masalahnya, lari—terutama interval, tempo run, atau long run—dapat meningkatkan suhu inti tubuh cukup signifikan. Kalau selesai lari terlalu dekat dengan jam tidur, tubuh mungkin belum sempat "mendinginkan diri" sepenuhnya.

Suhu tubuh yang masih tinggi dapat menghambat proses alami tubuh untuk tertidur. Ini salah satu alasan kenapa sebagian orang merasa mengantuk namun badan terasa masih "panas" dan aktif.

ilustrasi lari malam (pexels.com/dusanpetkovic)

Bukan cuma aktivitas otot, lari juga mengaktifkan respons hormonal. Selama olahraga, tubuh meningkatkan pelepasan adrenalin, norepinefrin, dan kortisol.

Hormon-hormon ini membantu meningkatkan energi, mempertahankan fokus, dan mendukung performa fisik. Namun, jika kadarnya masih tinggi mendekati waktu tidur, efeknya bisa membuat tubuh terasa seperti siaga.

Pada beberapa orang, terutama yang sensitif terhadap stimulasi fisiologis, efek ini dapat muncul sebagai:

Penelitian menunjukkan olahraga malam intensitas tinggi dapat meningkatkan aktivasi fisiologis hingga beberapa jam setelah latihan selesai.

Tidak semua jenis lari punya efek yang sama terhadap tidur.

Easy run biasanya lebih ramah untuk tidur. Lari santai atau intensitas ringan–sedang sering membantu menurunkan stres, meningkatkan relaksasi, dan memperbaiki kualitas tidur.

Banyak penelitian menunjukkan olahraga aerobik moderat justru berkaitan dengan tidur yang lebih nyenyak.

Di sisi lain, lari interval dan tempo lebih berpotensi mengganggu tidur.

Latihan seperti sprint, HIIT, lari interval, lari tempo, atau long run berat lebih mungkin membuat sistem saraf tetap aktif lebih lama.

Tubuh membutuhkan waktu lebih panjang untuk menurunkan denyut jantung, menstabilkan hormon, dan mengembalikan suhu tubuh. Karena itu, efek “wired but tired” (berenergi tapi lelah) lebih sering muncul setelah latihan intens.

Ini sering tidak disadari pelari. Setelah lari, terutama setelah latihan yang hasilnya baik atau simulasi race, otak bisa tetap aktif karena beberapa hal, seperti:

Aktivasi mental seperti ini dapat mempertahankan kondisi kewaspadaan. Pada sebagian orang, olahraga malam justru meningkatkan energi psikologis dan mood sehingga otak lebih sulit masuk mode tidur.

ilustrasi lari pada malam hari (freepik.com/freepik)

Banyak pelari mengonsumsi kopi, energy gel berkafein, pre-workout, atau minuman energi. Masalahnya, efek kafein bisa bertahan berjam-jam.

Waktu paruh kafein rata-rata sekitar 5 jam, tetapi bisa lebih lama tergantung metabolisme individu. Artinya, kopi sebelum lari sore atau malam masih dapat memengaruhi tidur di malam hari.

Kombinasi latihan intens, hormon stres, dan kafein membuat tubuh makin sulit rileks.

Tubuh yang terlalu lelah tidak selalu otomatis tidur lebih baik. Kondisi overreaching atau recovery yang kurang justru dapat meningkatkan:

Beberapa atlet bahkan mengalami insomnia sementara saat volume latihan meningkat terlalu cepat.

Ini salah satu tanda bahwa tubuh belum pulih optimal.

Sebagai catatan, overreaching adalah penurunan performa sementara akibat beban latihan yang melebihi kapasitas pemulihan jangka pendek; biasanya pulih setelah istirahat beberapa hari–minggu, tetapi jika dibiarkan bisa berkembang jadi overtraining.

Jawabannya, tidak selalu.

Olahraga malam tidak otomatis merusak tidur pada semua orang. Respons setiap individu berbeda. Sebagian orang tetap bisa tidur nyenyak setelah lari malam, terutama jika intensitasnya ringan, ada jeda cukup sebelum tidur, dan tubuh sudah terbiasa.

Namun, pada beberapa orang lainnya, terutama setelah latihan intens, tidur bisa terganggu bila jaraknya terlalu dekat dengan waktu tidur.

Karena itu, jika kamu mau lari pada malam hari, pertimbangkan beberapa hal ini:

ilustrasi lari pada malam hari (freepik.com/freepik)

Berikut ini tips mengurangi risiko susah tidur setelah lari:

Lari sering membantu kualitas tidur, tetapi dalam kondisi tertentu justru bisa membuat kamu sulit tidur. Penyebabnya karena sistem saraf, hormon, denyut jantung, dan suhu tubuh masih berada dalam kondisi aktif setelah latihan, terutama jika intensitasnya tinggi atau dilakukan terlalu dekat dengan jam tidur. Itulah kenapa kamu bisa merasa sangat lelah secara fisik, tetapi sulit untuk terlelap.

Referensi