Lindungi Diri dan Keluarga dari COVID-19, Terapkan 6 Hal Penting Ini

Durasi tidur yang dianjurkan adalah sekitar 6-8 jam. Penelitian dalam jurnal Sleep Medicine Reviews tahun 2016 menyebut bahwa tidur adalah keadaan fisiologis dan perilaku penting untuk kehidupan. Tidur memegang peranan penting dalam sistem kekebalan tubuh, homeostasis, mempertahankan kinerja, pemulihan otot, metabolisme energi, fungsi kognitif, dan plastisitas saraf.

Demikian pula disebutkan dalam laporan di jurnal Sleep Science tahun 2020. Dikatakan bahwa tidur adalah hal yang penting yang berhubungan dengan pemeliharaan sistem kekebalan fungsional dan kesehatan. Meskipun kita diselimuti banyak hal yang tak pasti selama pandemi COVID-19 ini, tetap usahakan untuk tidur cukup setiap harinya, ya.

Kita dianjurkan berolahraga atau melakukan aktivitas fisik selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Olahraga teratur dapat meningkatkan produksi antibodi. Selain itu, aktivitas fisik secara teratur juga membantu mengeluarkan racun dari tubuh.

Merujuk laporan dalam jurnal Sports Medicine and Health Science tahun 2020, dikatakan bahwa olahraga secara teratur dapat meningkatkan efektivitas sistem kekebalan tubuh.

Menurut laporan dalam jurnal Amerta Nutrition tahun 2020, waktu yang baik untuk berjemur adalah pukul 07.30-10.00 pagi, dengan durasi 10-15 menit. Jadikan ini kebiasaan, karena sinar matahari bisa membantu menjaga kecukupan vitamin D dalam tubuh, yang mana vitamin ini punya peran dalam sistem kekebalan tubuh kita.

Dalam Panduan Gizi Seimbang Pada Masa Pandemi COVID-19 yang dibuat oleh Kementerian Kesehatan RI tahun 2020, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat berjemur, yaitu:

• Gunakan baju yang berwarna terang
• Tetap pakai pelindung seperti topi dan kacamata
• Pakai tabir surya untuk melindungi kulit
• Tangan dan kaki terkena sinar matahari atau dapat dikatakan saat kamu berjemur ada kontak langsung paparan sinar matahari dengan kulitmu

Vitamin, mineral, dan serat terkandung dalam buah dan sayur. Meningkatkan konsumsinya akan membantu kita untuk mencukupi kebutuhan vitamin, mineral, serta serat dalam tubuh.

Vitamin dan mineral terkait dengan sistem kekebalan tubuh kita. Beberapa vitamin yang berperan dalam sistem kekebalan tubuh, di antaranya vitamin A, vitamin C, vitamin D, dan vitamin E. 

Salah satu contoh peranan vitamin A terkait sistem kekebalan tubuh disebutkan dalam laporan di jurnal Nutrients tahun 2021. Dilaporkan adanya peningkatan morbiditas dan mortalitas akibat infeksi dan penyakit pernapasan dapat terjadi jika mengalami defisiensi atau kekurangan vitamin A.

Sebaiknya pilih buah yang berwarna-warni, baik warna kuning, merah, oranye, atau ungu, seperti pepaya, mangga, manggis, jeruk, dan sayuran berwarna hijau, dan sayuran lain, seperti bayam merah, wortel, kol ungu, terung, dan tomat.

Ini karena sayuran dan buah-buahan banyak mengandung vitamin, khususnya vitamin A dan C, mineral, dan serat, serta antioksidan yang diperlukan tubuh.

Apabila kita menerapkan PHBS, maka kita dapat menghindari paparan sumber infeksi. Lakukan langkah-langkah ini:

• Cuci tangan dengan sabun dan air mengalir selama 40-60 detik. Kita dianjurkan untuk lebih sering cuci tangan selama pandemi
• Saat batuk dan bersin, terapkan etikanya dengan cara menggunakan masker, gunakan lengan bagian dalam atas untuk menutup mulut dan hidung, gunakan tisu dan buang ke tempat sampah tertutup, dan segara mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir
• Bila belum mencuci tangan, hindari menyentuh area wajah (mata, hidung, dan mulut)
• Segera ganti baju dan/atau mandi sesampainya di rumah atau setelah bepergian
• Tidak meludah di sembarang tempat
• Benda-benda yang sering disentuh di rumah dan perabot, seperti meja, kursi, dan gagang pintu perlu dibersihkan secara rutin dengan disinfektan
• Tidak merokok dan tidak mengonsumsi narkoba

Pembatasan jarak dengan cara yang benar dapat meminimalkan risiko penularan COVID-19. Dalam kondisi apa pun, kita perlu jaga jarak fisik minimal 1 meter dengan orang lain dan jauhi kerumunan serta bila ada orang yang menunjukkan gejala seperti batuk atau bersin.

Bila memang ada urusan mendesak yang membuat kamu harus beraktivitas di luar rumah, selalu gunakan masker, bila perlu masker dobel (masker bedah lalu ditutupi dengan masker kain). Ingat selalu untuk jaga jarak dengan orang yang tidak tinggal satu atap denganmu. Orang-orang yang terinfeksi COVID-19 tanpa gejala masih mungkin untuk menyebarkan virus.

Satu lagi cara melindungi diri dan keluarga dari COVID-19 adalah dengan mendapatkan vaksin yang tersedia. Jadi, bila tiba giliranmu, jangan menundanya. Selalu jaga kesehatan dan semangatmu, ya!