Lari setelah Melahirkan, Ini 7 Hal yang Perlu Kamu Tahu

Sebagian besar perempuan baru siap berlari sekitar 12 minggu setelah melahirkan. Sebelum itu, sangat disarankan untuk melakukan pemulihan aktif dulu agar tubuh siap menerima beban dan intensitas tinggi. Setelah mendapat izin dari dokter atau fisioterapis panggul, kamu bisa memulai latihan rehabilitasi ringan.

Sekitar enam minggu pascamelahirkan, intensitas latihan boleh ditingkatkan sedikit demi sedikit, idealnya dengan pendampingan fisioterapis spesialis panggul.

Sebelum enam minggu, fokuslah pada latihan dasar otot panggul, pernapasan, dan aktivasi otot inti ringan. Jangan dulu berlari jika masih ada masalah di area panggul saat berjalan.

Setiap perempuan memiliki waktu pemulihan berbeda, tergantung kondisi tubuh dan proses persalinan yang dialami.

Otot panggul adalah penopang utama organ dalam seperti rahim dan usus. Selama kehamilan dan persalinan, otot ini bisa meregang dan melemah. Kalau tidak direhabilitasi dengan benar, bisa timbul berbagai masalah seperti nyeri otot, cedera, bahkan inkontinensia.

Latihan yang bisa membantu memperkuat area ini antara lain:

• Pelvic tilt (mengangkat panggul saat berbaring).

• Squat ringan setelah tubuh mulai pulih.

• Kegel, dilakukan dua set sehari dengan 10 kali kontraksi, tahan beberapa detik setiap kali.

• Kelas yoga pascapersalinan juga bisa menjadi pilihan bagus karena fokus pada pemulihan otot inti dan panggul.

Bagi ibu menyusui, rasa haus memang meningkat karena tubuh membutuhkan cairan untuk memproduksi ASI. Namun, saat mulai berlari, kebutuhan air meningkat berkali lipat. Kamu bisa mengikuti aturan sederhana ini untuk mencukupi kebutuhan cairan:

• Minum delapan gelas air setiap hari.

• Tambahkan satu gelas setiap kali menyusui

• Setelah berolahraga, minum 2–3 gelas air tambahan

Kalau kamu aktif berlari atau melakukan latihan kardio, kebutuhan air bisa mencapai tiga kali lipat dibanding sebelum punya bayi. Jadi, jangan tunggu haus baru minum!

Terlalu cepat memaksakan diri bisa memperparah kondisi tubuh dan memperlambat pemulihan. Kamu perlu menunda dulu jika mengalami hal-hal berikut:

• Rasa berat di area panggul.

• Nyeri panggul atau punggung bawah.

• Inkontinensia urine atau tinja.

• Perdarahan vagina yang muncul kembali

• Luka operasi caesar atau robekan belum pulih sempurna.

• Perasaan lelah ekstrem atau cemas berlebihan soal berat badan.

Saat tubuh mulai terasa siap, jangan langsung lari jauh atau cepat. Mulailah dengan interval ringan:

• Lari 30 detik, lalu jalan 4–5 menit.

• Ulangi 4–5 kali.

• Setiap minggu, perpanjang durasi lari sedikit demi sedikit hingga kamu bisa lari 15 menit tanpa henti. Setelah itu, kamu bisa menambah waktu sesuai kemampuan tubuhmu.

Kalau kamu mulai berlari pascamelahirkan dan merasakan beberapa gejala tertentu, itu tanda tubuhmu belum siap dan sebaiknya segera hentikan dulu aktivitas lari. Tubuh memerlukan waktu untuk pulih, dan memaksakan diri justru bisa memperparah kondisi.

Berikut tanda-tanda bahwa kamu perlu berhenti berlari dan berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis panggul sebelum melanjutkan program latihan:

• Inkontinensia urine atau feses: muncul kebocoran saat berlari, bersin, atau batuk.

• Perdarahan vagina: terutama jika darah keluar kembali setelah sebelumnya berhenti.

• Rasa sakit, tekanan, atau berat di area vagina atau perineum.

• Nyeri sendi atau otot: khususnya di pinggul, punggung bawah, atau lutut.

Selama hamil, hormon relaksin membuat sendi dan ligamen lebih lentur, termasuk di telapak kaki. Akibatnya, lengkungan kaki bisa menurun dan kaki menjadi sedikit lebih lebar. Jadi, jangan heran kalau sepatu lari lamamu terasa sempit.

Perubahan bentuk kaki ini bisa permanen, walau hanya berubah beberapa milimeter. Maka, cobalah ke toko sepatu khusus pelari dan minta staf mengukur ulang kakimu agar mendapatkan sepatu dengan ukuran dan dukungan yang tepat.

Lari setelah melahirkan memang bisa jadi cara ampuh untuk mengembalikan kebugaran dan semangat, tetapi kuncinya adalah kesabaran dan perhatian pada tubuh sendiri. Dengarkan sinyal tubuh, jangan memaksa, dan beri waktu bagi otot-otot panggul serta inti tubuh untuk pulih sempurna.

Dengan langkah perlahan dan latihan yang benar, kamu akan bisa kembali berlari dengan nyaman, tanpa rasa sakit, tanpa stres, dan tentu saja, dengan rasa bangga karena berhasil melewati fase pemulihan dengan bijak.

Referensi

"Running After Pregnancy." Cornerstone Physio. Diakses pada November 2025.

"Postpartum Running: A Guide to Running Again After Giving Birth." Hinge Health. Diakses pada November 2025.

"What to Know About Running Postpartum." Runner’s World. Diakses pada November 2025.