Fakta Lari Zona 2, Fondasi Latihan yang Sering Terabaikan

Banyak pelari telah menggunakan metode latihan berdasarkan detak jantung untuk memaksimalkan potensi berlari mereka. Metode ini melibatkan berlatih di lima zona, yang mana detak jantung berada pada persentase tertentu dari kapasitas maksimumnya.

Pada zona 1, pelari melakukan pemanasan sebelum berlari, sementara pada zona 5, mereka berlari secepat mungkin. Namun, zona 2 telah menjadi level terpenting di antara kelima zona tersebut. Latihan zona sendiri menjadi salah satu dari empat pilar utama latihan untuk menjaga kesehatan seiring bertambahnya usia.

Berikut adalah lima zona detak jantung dalam lari, diurutkan dari yang paling ringan hingga paling berat:

• Zona 1 (50–60 persen detak jantung maksimal atau heart rate maximum/HR max): Latihan sangat ringan. Digunakan untuk pemanasan, pendinginan, dan pemulihan aktif.

• Zona 2 (60–70 persen HR max): Latihan ringan. Fokus pada peningkatan daya tahan aerobik dan pembakaran lemak. Kamu masih bisa berbicara dengan nyaman.

• Zona 3 (70–80 persen HR max): Latihan sedang. Memperbaiki efisiensi kardiovaskular. Di sini pelari mulai kesulitan untuk mengobrol.

• Zona 4 (80–90 persen HR max): Latihan berat. Meningkatkan kapasitas anaerobik dan ambang laktat. Percakapan sangat sulit atau tidak mungkin.

• Zona 5 (90–100 persen HR max): Latihan maksimal. Lari secepat mungkin dalam waktu singkat, seperti sprint. Detak jantung mencapai puncaknya.

Latihan zona 2 adalah cara pelari membangun kebugaran aerobik, yang sangat penting untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan pada hari pertandingan. Ini adalah kecepatan dasar yang membantu membangun kemampuan aerobik, sehingga kecepatan yang lebih sulit akan menjadi mudah ditangani.

Secara teknis, zona 2 adalah zona fisiologis yang mana tingkat laktat darah stabil. Pada kecepatan yang mudah ini, tubuh memiliki cukup waktu untuk membersihkan laktat—sisa zat di otot setelah pembentukan energi—dari darah.

Saat tingkat laktat darah mulai naik, kamu bisa beralih ke zona latihan lebih tinggi, yang mulai menggunakan sistem energi berbeda. Pada ambang laktat atau ambang anaerobik, zona 2 adalah titik di mana kadar laktat darah mulai naik begitu cepat.

Kamu memproduksi begitu banyak laktat sehingga tidak dapat menghilangkannya. Reaksi ini menimbulkan sensasi terbakar di kaki yang akhirnya menyebabkan kelelahan berlebihan sehingga tidak dapat melanjutkan pada kecepatan tersebut.

Latihan dengan intensitas tinggi dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk menghilangkan laktat, artinya kamu dapat menangani tempo yang lebih cepat. Meski begitu, latihan zona 2 yang memadai akan membantu memaksimalkan manfaat dari latihan dengan intensitas tinggi.

Hal ini karena latihan zona 2 meningkatkan jumlah dan ukuran mitokondria dalam sel. Mitokondria adalah struktur di dalam sel yang menghasilkan energi—juga dikenal sebagai adenosine triphosphate (ATP)—yang digunakan otot saat berlari. Dengan lebih banyak mitokondria, pasokan energi menjadi lebih kuat, memungkinkan kamu berlari lebih lama tanpa merasa lelah.

Memiliki lebih banyak mitokondria akan membantu memaksimalkan hasil dari sesi latihan yang lebih intens di zona 4 dan 5, seperti latihan interval yang meningkatkan volume oksigen maksimum (VO2 max). Latihan VO2 max akan membuat mitokondria bekerja lebih efisien, dengan kata lain, makin banyak mitokondria yang bekerja efisien, makin besar kapasitas untuk meningkatkan kecepatan.

Lari zona 2 juga memiliki keuntungan lebih ringan bagi tubuh, sehingga waktu pemulihan lebih cepat dibandingkan latihan intensitas tinggi, seperti latihan kecepatan. Ini memungkinkan kamu berlari lebih sering daripada berlatih di zona dengan detak jantung yang lebih tinggi.

Pada akhirnya, berlatih lari di zona 2 membantu menjadi lebih efisien dalam menggunakan lemak sebagai bahan bakar, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dibakar dan juga dapat membantu pelari berlari lebih lama.

Pelari sebaiknya menghabiskan 80 persen dari total jarak tempuh mereka di zona 2, sementara pelari pemula mungkin akan mendapat manfaat dari menghabiskan 90 persen di zona 2. Sisanya dari latihan yang sebaiknya dilakukan di zona 3 hingga 5.

Ada beberapa cara untuk menentukan kecepatan zona 2, yaitu:

1. Menggunakan perangkat pelacak detak jantung

Cara paling akurat adalah dengan menggunakan smartwatch atau perangkat lain yang bisa memantau detak jantung. Pastikan detak jantungmu berada di rentang 60–70 persen dari detak jantung maksimum.

2. Metode tes bicara

Jika kamu tidak punya smartwatch atau tidak mau repot memantaunya, gunakan metode ini: Saat lari di zona 2, kamu seharusnya bisa mengucapkan kalimat lengkap tanpa terengah-engah. Kamu masih bisa mengobrol santai, tetapi napas mulai terasa sedikit lebih berat daripada saat jalan kaki biasa. Jika kamu hanya bisa mengucapkan satu atau dua kata, berarti larimu terlalu cepat.

3. Menggunakan skala tingkat usaha

Metode ini mengukur seberapa keras tubuh bekerja berdasarkan perasaan. Skala rate of perceived exertion (RPE) ini biasanya dari 1 sampai 10. Skala 1 berarti tidak ada usaha (misalnya, saat duduk santai), sementara skala 10 berarti usaha maksimal (misalnya sprint sekuat tenaga).

Sementara untuk lari zona 2, targetkan usahamu di tingkat 4 dari 10. Rasanya nyaman, terkendali, dan kamu merasa bisa terus berlari dalam waktu yang lama.

Dengan mencoba salah satu atau kombinasi dari metode ini, kamu akan lebih mudah menemukan dan mempertahankan kecepatan yang ideal untuk latihan zona 2.

Sebagian besar pelari sebaiknya menghabiskan 80 persen dari total jarak tempuh mereka di zona 2, sementara pelari pemula mungkin akan mendapat manfaat dari menghabiskan 90 persen di zona 2. Sisanya sebaiknya dilakukan di zona 3 hingga 5.

Baigaimana pun, salah satu kelemahan zona 2 adalah komitmen waktu yang diperlukan. Pelari membutuhkan volume stimulus zona 2 yang lebih tinggi untuk melihat hasilnya.

Durasi sesi zona 2 yang ideal bergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan latihan. Jika berlatih untuk lomba 5K, sesi zona 2 selama 25 hingga 35 menit akan menjadi salah satu latihan paling umum. Namun, seandainya berlatih untuk lomba jarak jauh, seperti half marathon atau maraton, lari zona 2 mungkin mencapai 40 menit atau lebih.

Pada akhirnya, lari zona 2 bukan hanya sekadar angka di monitor detak jantung atau kecepatan yang terukur. Ini adalah filosofi latihan yang berfokus pada membangun fondasi yang kokoh, bukan hanya mengejar hasil instan. Dengan mengintegrasikan latihan ini ke dalam rutinitas, kamu tidak hanya menjadi pelari yang lebih kuat dan tahan lama, tetapi juga berinvestasi pada kesehatan jangka panjang.

Jadi, cobalah lari dengan santai, nikmati setiap langkah dan biarkan tubuhmu membangun kekuatannya dari dalam. Karena terkadang, untuk menjadi lebih cepat, kamu justru harus belajar berlari lebih pelan.

Referensi

"A beginner’s guide to zone 2 running". Runner's World. Diakses Agustus 2025.

"Zone 2 Training, Explained: How To Unlock Endurance And Speed". Marathon Handbook. Diakses Agustus 2025.

"Zone 2 Heart Rate Training: Promote Endurance and Longevity". Inside Tracker. Diakses Agustus 2025.

"Rated Perceived Exertion (RPE) Scale". Cleveland Clinic. Diakses Agustus 2025.