5 Jenis Makanan Tinggi Kolesterol, Ada yang Justru Menyehatkan lho!
freepik.com/bearfotos
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Mendengar kata "kolesterol", pasti yang langsung ada di pikiran adalah bahayanya. Benar? Padahal, faktanya kolesterol dibutuhkan oleh tubuh kita, lho.
Melansir Healthline, kolesterol berperan penting dalam produksi hormon, vitamin D, dan garam empedu yang dibutuhkan untuk mencerna lemak. Kolesterol juga merupakan komponen esensial dalam setiap sel-sel tubuh, membuat membran sel jadi kuat dan fleksibel.
Berdasarkan sumbernya, ada kolesterol yang berasal dari dalam tubuh, yakni diproduksi oleh organ hati, dan juga kolesterol yang berasal dari luar, yakni dari pangan hewani.
Akibat karakternya yang tidak bisa bercampur terhadap cairan (darah), proses pengangkutan kolesterol dibantu oleh partikel yang disebut lipoprotein. Kita mengenalnya sebagai kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) karena dihubungkan dengan pembentukan plak yang menghambat pembuluh darah arteri, dan kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL) karena perannya yang dapat membantu proses pengeluaran kelebihan kadar kolesterol dari dalam tubuh.
Tingginya kadar kolesterol memang telah diasosiasikan dengan berbagai penyakit, seperti penyakit jantung dan stroke. Namun, selama masih dalam batas normal (tak melebihi 200 mg/dL), maka tak masalah untuk mengonsumsi makanan tinggi kolesterol.
Di bawah ini akan dibahas beberapa jenis makanan yang tinggi kolesterol. Ada sebagian yang justru malah bagus untuk dikonsumsi, tapi juga yang sebaiknya dihindari. Apa saja?
1. Telur
Ilustrasi telur ayam (IDN Times/Nurulia R. Fitri)Dengan harganya yang relatif lebih terjangkau dari sumber protein hewani lainnya, seperti daging ayam atau sapi, telur kerap menjadi pilihan untuk memenuhi sumber protein. Selain rasanya yang enak dan mudah diolah, telur juga sangat bernutrisi.
Mengutip NutritionData, satu butir telur berukuran besar (sekitar 50 gram) mengandung berbagai nutrisi ini:
- Protein: 6,3 gram, setara dengan 13 persen angka kecukupan gizi (AKG) harian
- Vitamin A: 244 IU, setara dengan 5 persen AKG harian
- Riboflavin atau vitamin B2: 0,2 mg, setara dengan 14 persen AKG harian
- Vitamin B12: 0,6 mcg, setara dengan 11 persen AKG harian
- Selenium: 15,8 mcg, setara dengan 23 persen AKG harian
- Kolesterol: 211 mg, setara dengan 70 persen AKG harian
Karena tingginya kadar kolesterol pada telur, banyak orang enggan mengonsumsinya. Faktanya, berdasarkan hasil penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Metabolism, justru jika dibandingkan antara makan telur utuh dengan tanpa kuning telur, jauh lebih menyehatkan memakan telur utuh.
Hasil pengamatan terhadap para partisipan selama 12 minggu, mereka yang makan telur utuh menunjukkan hasil lebih baik dalam peningkatan kadar HDL, penurunan kadar LDL, dan resistansi insulin, dibanding partisipan yang tidak memakan bagian kuning telurnya.
Dengan kata lain, justru makan telur utuh akan meningkatkan kadar kolesterol baik, bukan kolesterol buruk seperti yang diyakini banyak orang.
2. Keju
pexels.com/@nastyasensei-66707Makanan lain yang juga tinggi kolesterol adalah keju. Dalam 1 oz (sekitar 28 gram) keju, terkandung kolesterol sebanyak 26,9 miligram (setara dengan 9 persen kebutuhan harian). Meski keju kerap dikaitkan dengan penyakit kolesterol tinggi, hasil studi membuktikan bahwa konsumsi keju tidak meningkatkan kadar LDL.
Penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition mengamati pola konsumsi 164 orang partisipan terhadap keju penuh lemak, keju rendah lemak, dan makanan tinggi karbohidrat yang diwakili dengan roti selai.
Setelah pengamatan selama 12 minggu, disimpulkan bahwa tidak ada perbedaan signifikan antara ketiga pola diet di atas terhadap kadar LDL, insulin, glukosa (gula darah), maupun trigliserida.
Begitu pula dengan kadar HDL, tak ada perbedaan signifikan antara mengonsumsi keju penuh lemak dengan keju rendah lemak. Akan tetapi, kadar HDL ditemukan cenderung lebih tinggi pada partisipan yang makan keju rendah lemak dibanding roti selai (diet tinggi karbohidrat).
Jadi, gak usah takut lagi makan keju! Keju mengandung banyak nutrisi lain yang bagus buat tubuhmu, antara lain kalsium, vitamin A, vitamin B2, vitamin B12, dan sebagainya.
Editor’s picks
Meski begitu, tetap perhatikan porsinya, ya! Karena keju tinggi jumlah kalori, cobalah makan keju tidak lebih dari 1-2 oz (sekitar 28-56 gram) per hari.
Baca Juga: 7 Cara Efektif Menurunkan Kolesterol Secara Alami dan Mudah
3. Makanan laut
freepik.com/freepikBerdasarkan nilai gizi yang dikutip dari NutritionData, makanan laut seperti kerang, tiram, udang, atau kepiting merupakan jenis asupan yang bagus sebagai sumber protein, vitamin B, zat besi, dan selenium.
Makanan laut juga tinggi akan kandungan kolesterol, yakni dalam 85 gram makanan laut terdapat kolesterol berjumlah 166 mg, setara dengan 55 persen AKG harian. Namun, kamu tak perlu khawatir.
Menurut laporan dalam Global Journal of Health Science, populasi yang banyak mengonsumsi makanan laut justru berisiko rendah terhadap kemungkinan terkena penyakit jantung, diabetes, serta penyakit akibat peradangan seperti artritis atau radang sendi.
Hal ini disebabkan ada banyak nilai gizi di dalamnya yang bermanfaat bagi kesehatan. Di antaranya adalah asam lemak omega-3, protein, asam amino, serat, berbagai vitamin dan mineral.
Selain itu, mengutip Healthline, untuk jenis kerang-kerangan, berdasarkan beberapa hasil studi, kaya akan komponen bioaktif, yakni senyawa karotenoid (bersifat antioksidan) dan asam amino taurin, yang keduanya dapat mencegah penyakit jantung dan menurunkan kadar kolesterol jahat.
4. Makanan yang digoreng
unsplash.com/Joshua HoehneKalau sebelumnya yang dibahas adalah makanan tinggi kolesterol namun menyehatkan, berikutnya adalah jenis makanan yang tinggi kolesterol yang sebaiknya dihindari. Salah satunya adalah makanan yang digoreng, apalagi dengan metode deep frying.
Makan seperti ayam goreng, kentang goreng, apa pun yang digoreng memang disukai. Namun, selain tinggi kalori, makanan tersebut juga tinggi akan lemak trans yang dapat berbahaya bagi kesehatan.
Penelitian yang dilaporkan dalam Pakistan Journal of Medical Sciences menyimpulkan adanya hubungan antara konsumsi asam lemak trans dengan penyakit kardiovaskular. Disebutkan bahwa setiap penambahan asupan asam lemak trans sebanyak 2 persen, risiko penyakit jantung koroner akan meningkat hingga dua kali lipat.
Selain itu, asupan tinggi lemak trans juga akan meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL, sehingga lama-lama bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.
5. Daging olahan
pexels.com/pixabayJenis makanan tinggi kolesterol lainnya yang harus dibatasi konsumsinya adalah daging olahan, seperti sosis, daging asam, ham, dan sebagainya.
Dalam sebuah laporan yang terbit di International Journal of Preventive Medicine yang melibatkan 614.062 partisipan, didapat kesimpulan bahwa tiap penambahan konsumsi 50 gram daging olahan per hari akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 42 persen. Seram, ya?
Dari paparan di atas, kita jadi tahu bahwa tak selamanya makanan yang tinggi kolesterol berdampak buruk bagi kesehatan. Pilihannya harus diperhatikan, begitu juga kontrol porsi. Yuk, lebih bijak dalam memilih makanan dan pastikan terapkan pola makan bergizi seimbang, ya.
Baca Juga: 7 Tanda Kolesterol Tinggi Ini Akan Selamatkanmu jika Segera Diketahui
L A L A
I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times (Bruce Lee)
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
Berita Terkini Lainnya
