7 Latihan untuk Meningkatkan Keseimbangan Tubuh Lansia

15 Okt 2025, 14:52 WIB

Eka Amira Yasien

Seorang lansia sedang melatih keseimbangan di atas matras yoga.

ilustrasi lansia sedang berolahraga (freepik.com/freepik)

Intinya sih...

Latihan keseimbangan tubuh lansia penting untuk mencegah risiko jatuh.
Contoh latihan termasuk single-leg stance, tree pose, dan sit-to-stand.
Gerakan lainnya seperti sideways walking, naik turun tangga, back leg raises, dan forward and backward tilt juga bermanfaat.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Keseimbangan tubuh sering kali kita anggap sepele, padahal kemampuan untuk tetap tegak dan stabil sangat penting dalam aktivitas sehari-hari. Dari berdiri, berjalan, duduk, hingga membungkuk untuk mengikat tali sepatu, semua bergantung pada keseimbangan tubuh yang baik.

Namun, seiring bertambahnya usia, kemampuan menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh cenderung menurun. Penurunan keseimbangan biasanya mulai terjadi sejak usia 50 tahun. Bahkan, diperkirakan 1 dari 4 orang berusia 65 tahun ke atas mengalami jatuh setiap tahunnya, dan risiko jatuh kembali meningkat setelah kejadian pertama. Karena itu, para ahli sangat menyarankan latihan keseimbangan, terutama bagi orang dewasa dan lansia.

Di bawah ini contoh beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan keseimbangan tubuh lansia.

1. Single-leg stance

Latihan ini sederhana namun efektif untuk mengukur stabilitas tubuh dan melatih keseimbangan. Kemampuan berdiri dengan satu kaki berkaitan dengan kesehatan otak yang lebih baik dan umur yang lebih panjang.

Cara melakukannya:

Berdiri di belakang kursi kokoh atau meja. Posisikan punggung lurus dan kaki rapat.
Perlahan angkat kaki kanan dari lantai. Bila perlu, pegang kursi untuk menjaga keseimbangan.
Tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat.
Tahan posisi ini selama 10 detik.
Turunkan kaki kembali ke lantai.
Ulangi 10–15 kali untuk masing-masing kaki. Jika sudah terbiasa, tingkatkan waktu bertahan hingga 30–60 detik.

2. Tree pose

Tree pose atau pose pohon adalah salah satu gerakan yoga yang sangat baik untuk meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas tubuh. Latihan ini bisa dilakukan setelah kamu menguasai teknik berdiri satu kaki.

Langkah-langkahnya:

Berdiri tegak dengan bahu rileks dan kaki rapat. Letakkan tangan di pinggang.
Pindahkan beban tubuh ke kaki kanan, lalu tekuk lutut kiri dan letakkan telapak kaki kiri di sisi betis kanan.
Jika sudah terbiasa, bisa tingkatkan kesulitan dengan menempelkan telapak kaki kiri di bagian dalam paha kanan (hindari menekan lutut).
Satukan kedua tangan di depan dada, atau angkat ke atas seperti ranting pohon.
Tahan 10–15 detik, lalu ganti kaki.

3. Sit-to-stand

ilustrasi lansia sedang berolahraga di atas kursi (freepik.com/DC Studio)

Latihan ini membantu memperkuat otot kaki, meningkatkan koordinasi tubuh, serta mengurangi risiko jatuh.

Cara melakukannya:

Duduk di kursi kokoh dengan posisi kaki menapak di lantai. Pastikan kursi tidak bergeser.
Condongkan badan sedikit ke depan hingga dada sejajar dengan lutut.
Kencangkan otot bokong dan perlahan berdirilah hingga posisi tegak.
Turunkan tubuh kembali ke posisi duduk.
Ulangi 10 kali, dua kali sehari.
Jika sudah kuat, coba lakukan tanpa bantuan tangan, atau sambil memegang dumbbell kecil untuk menambah beban.

Jika kamu mengalami nyeri di lutut, punggung, atau pinggul, hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis.

4. Sideways walking

Gerakan ini membantu melatih koordinasi kaki dan memperkuat otot paha.

Langkah-langkahnya:

Berdiri dengan kaki rapat dan lutut sedikit ditekuk.
Langkahkan satu kaki ke samping secara perlahan dan terkendali.
Gerakkan kaki satunya menyusul agar kembali rapat.
Hindari menurunkan pinggul saat melangkah.
Lakukan 10 langkah ke kanan dan 10 langkah ke kiri, atau dari satu sisi ruangan ke sisi lainnya.

5. Naik turun tangga mini

Latihan ini efektif untuk melatih otot kaki dan keseimbangan.

Cara melakukannya:

Gunakan pijakan rendah atau anak tangga, sebaiknya dekat dinding atau pegangan tangan.
Naik dengan kaki kanan terlebih dahulu.
Ikuti dengan kaki kiri hingga berdiri tegak.
Turun kembali ke posisi semula.
Lakukan hingga 5 kali untuk masing-masing kaki, dengan gerakan perlahan dan terkontrol.

6. Back leg raises

ilustrasi laki-laki sedang berolahraga (freepik.com/freepik)

Latihan ini memperkuat otot punggung bawah dan bokong.

Langkah-langkahnya:

Berdiri sambil memegang dinding atau sandaran kursi.
Pindahkan beban tubuh ke kaki kanan.
Perlahan angkat kaki kiri ke belakang setinggi yang bisa kamu lakukan tanpa menekuk lutut.
Tahan posisi selama 5 detik.
Kembalikan ke posisi awal.
Ulangi 10 kali, lalu ganti kaki.

7. Forward and backward tilt

Latihan ini cocok dilakukan di atas balance board (papan keseimbangan).

Cara melakukannya:

Letakkan satu kaki di bagian depan papan dan satu lagi di belakang.
Perlahan condongkan tubuh ke depan hingga bagian depan papan menyentuh lantai.
Tahan beberapa detik, lalu pindahkan berat badan ke belakang.
Lanjutkan gerakan maju-mundur secara perlahan selama 1 menit.

Tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga atau memperbaiki keseimbangan tubuh. Kamu bisa memulainya dengan berjalan kaki, yoga kursi, atau tai chi. Yang terpenting adalah konsisten beraktivitas setiap hari, meski hanya sebentar.

Selain latihan keseimbangan, kombinasikan dengan latihan kekuatan, kardio, dan peregangan agar hasilnya lebih optimal. Dukung juga dengan pola makan bergizi dan berat badan ideal.

Dan yang paling penting, nikmati prosesnya. Dengan semangat dan rutinitas yang menyenangkan, kamu akan merasakan manfaat besar bagi tubuh dan pikiran.

Referensi

GoodRx. Diakses pada Oktober 2025. Balance Exercises for Seniors
Healthline. Diakses pada Oktober 2025. Balance Exercises for Seniors
Johns Hopkins Medicine. Diakses pada Oktober 2025. Fall Prevention Exercises
NHS. Diakses pada Oktober 2025. Balance Exercises