Lupakan 4 Sehat 5 Sempurna, Begini Gizi Seimbang yang Sebenarnya

Pertama adalah makanan pokok atau sumber karbohidrat 3-4 porsi. Contoh, nasi per porsi adalah 100 gram, per porsi kentang yaitu 200 gram atau sama dengan 4 lembar roti.  Porsi itu tidak paten, karena ada kondisi yang mengharuskan beberapa orang untuk mengatur porsi makan, seperti orang yang punya diabetes atau yang sedang diet rendah energi.

Yang tak kalah penting adalah variasi makanan. Banyak sumber karbohidrat pengganti nasi, seperti mi, kentang, jagung, maizena, gandum, oat, dan lain-lain. Di Indonesia ada makanan khas Papua, yaitu papeda yang terbuat dari sagu, ada pula serealia sorgum.

Buang jauh-jauh deh pikiran "belum makan jika belum makan nasi", karena kamu bisa mengganti atau memvariasikannya dengan sumber karbohidrat lainnya.

Komponen satu ini wajib ada dalam menu kita. Untuk sayuran rekomendasinya adalah 3-4 porsi atau 300-400 gram, sedangkan untuk buah jumlah yang disarankan adalah 2-3 porsi.

Menurut keterangan dari Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes), isi piring kita seharusnya setengah porsinya diisi sayur dan buah, lo! Sama dengan makanan pokok, buah dan sayuran juga perlu bervariasi. Konsumsinya sangat penting karena sayur dan buah kaya akan vitamin dan mineral yang berfungsi untuk mengatur metabolisme dalam tubuh.

Yang ketiga adalah sumber protein, atau kita biasa menyebutnya sebagai lauk-pauk, baik dari hewani seperti telur, daging, ikan, maupun sumber nabati seperti tahu, tempe, atau kacang-kacangan.

Porsi dari sumber protein lauk-pauk ini adalah 2-3 porsi; satu porsi ayam, telur adalah 50 gram, sedangkan ikan biasanya 30 gram. Sumber protein yang jadi andalan karena harganya terjangkau, apalagi kalau bukan tahu dan tempe. Satu porsi tempe adalah 50 gram. Jika kamu lebih suka tahu tapi ingin mendapat gizi yang hampir sama dengan tempe, maka kamu bisa mengonsumsinya dua kali lipat atau 100 gram.

Gizi seimbang tak luput pula dari gula, garam, dan minyak. Ini penting, lo! Konsumsi ketiga produk tersebut kadang tidak disadari.

Misalnya, tiap pagi dan sore kamu minum teh manis ditambah biskuit manis untuk menemaninya. Kalau begitu terus, ini bisa berisiko pada kenaikan kadar gula darah.

Atau, mungkin makanan yang kamu konsumsi dari bangun tidur hingga malam semuanya serba gorengan. Wah, bisa-bisa kadar kolesterol melonjak!

Begitu pula bila asupan garam dalam pola makanmu sehari-hari tinggi, ini bisa berpotensi pada tekanan darah tinggi atau hipertensi.

Lantas, seberapa besar batasan yang dianjurkan? Menurut Kemenkes, ada istilah "G4, G1, G5", yang artinya biasakan dalam satu hari maksimal konsumsi gula sebanyak 4 sendok makan, garam 1 sendok teh, dan minyak 5 sendok makan (67 gram). Bisa, dong, membatasinya sesuai anjuran?

Yang satu ini juga tidak boleh terlewat. Sekitar 70 persen dari tubuh kita adalah air, jadi sangat penting untuk menjaga tubuh kita selalu terhidrasi.

Bila sampai tubuh kekurangan cairan, ini akan menimbulkan masalah seperti dehidrasi, gangguan pencernaan, kulit kering, dan sebagainya. Jadi, jangan lupa minum air setidaknya dua liter per hari, ya!

Kapan terakhir kali kamu menimbang berat badan? Berat badan penting untuk selalu dipantau guna mengetahui apakah berat badan kita ada di kisaran ideal.

Selain itu, berat badan perlu dipantau karena penurunan berat badan yang drastis bisa mengindikasikan gangguan kesehatan tertentu dan berisiko mangalami malnutrisi. Jadi, yuk cek dengan berat badan kamu dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT).

Caranya menghitungnya mudah, berat badan (kg) dibagi tinggi badan kuadrat (meter). Misalnya, berat badan kamu 50 kg dengan tinggi 1,50 menter, maka IMT-nya adalah 22,5 yang berarti normal. Bila hasil penghitungan kurang dari 18,5, itu dikategorikan kurus, dan bila lebih dari 25, berarti itu kelebihan berat badan atau obesitas. 

Apakah hari ini kamu sudah berolahraga? Kalau belum, yuk, sempatkan olahraga 30 menit saja per hari atau 3-4 kali setiap minggunya. Kenapa rutin olahraga itu penting? Karena olahraga membantu menjaga kebugaran tubuh, imunitas, menghilangkan stres, melancarkan sirkulasi darah, serta mencegah beberapa gangguan kesehatan seperti obesitas, darah tinggi, hiperkolesterolemia.

Tidak sedikit orang mengalami darah tinggi yang sulit diturunkan. Bukan karena asupan natrium saja, tetapi karena kurangnya aktivitas fisik. Biasanya ini terjadi pada lansia. Oleh karena itu, biasakan olahraga rutin sejak dini untuk menjaga tubuh tetap bugar dan fit hingga usia lanjut.

Gizi seimbang tidak lepas dari hidup bersih dan sehat. Cuci tangan harus menjadi bagian dari kehidupanmu sehari-hari. 

Kapan kita perlu cuci tangan? Pastinya saat tangan kotor, sebelum dan sesudah makan, setelah kontak dengan orang sakit, sebelum dan setelah mengganti popok anak, setelah menggunakan toilet, dan masih banyak lagi.

Jangan sampai tangan yang kotor mengontaminasi makanan kita. Bukannya mendapat manfaat, malah bisa menimbulkan masalah, seperti keracunan makanan akibat kebersihan yang buruk.

Kalau  4 sehat 5 sempurna, ada makanan pokok, lauk pauk, sayuran, buah-buahan, dan yang kelima ada susu. Pada pola makan bergizi seimbang, susu bukanlah hal wajib. Kenapa?

Susu adalah sumber protein, sedangkan protein sudah bisa kamu dapatkan dari konsumsi lauk-pauk, baik hewani maupun nabati. Selain itu, tIdak semua orang bisa mengonsumsi susu setiap hari, misalnya dari segi ekonomi, lingkungan, kesehatan, atau faktor lainnya. Jadi, prinsip susu sebagai "penyempurna" dari pola makan seimbang kurang tepat. Kalau tidak minum susu, bukan berarti kebutuhan gizi harian kita tidak akan terpenuhi.

Susu memang baik untuk kesehatan karena memiliki banyak zat gizi, vitamin, dan mineral. Akan tetapi, itu bukan berarti menyempurnakan asupan gizi kita.

Itulah gambaran gizi seimbang yang sebenarnya. Mulai dari konsumsi berbagai jenis makanan hingga rutin olahraga. Kalau kamu butuh konsultasi lebih lanjut yang berkaitan dengan diet atau pola makan sehat, jangan ragu untuk mengunjungi dokter atau ahli gizi, ya.