Sudah tahu apa itu selenium? Selenium merupakan mineral mikro, yang juga termasuk jenis antioksidan yang dibutuhkan tubuh dengan peran utamanya sebagai penjaga imun, sistem hormon tiroid, melawan stress oksidatif, dan lain-lain.
Di tengah pandemik COVID-19, kamu sebaiknya terus menjaga sistem imun agar gak mudah sakit. Nah, salah satu nutrisi yang perlu dipenuhi adalah selenium. Apa saja sumber makanannya? Check this out!
Baik daging sapi ataupun daging ayam sama-sama memiliki selenium yang tinggi. Namun, daging sapi memiliki selenium lebih tinggi, yaitu 31 mikrogram (mcg) per 100 gram, sedangkan daging ayam hanya 18,7 mcg saja.
Tidak hanya daging ayam yang tinggi selenium, hati ayam juga. Sebanyak 100 gram hati ayam goreng mengandung 64,5 ncg selenium. Namun, batasi konsumsinya karena rawan dengan peningkatan kolesterol atau natrium. Bila ada indikasi hipertensi atau hiperkolesterolemia, sebaiknya hindari hati ayam dan pilihlah sumber selenium lainnya yang lebih aman.
Dilansir FoodData Central, telur puyuh, telur bebek, ataupun telur ayam memiliki selenium sekitar 30-34 mcg per 100 gram. Namun, jumlah tersebut akan berkurang menjadi 28 mcg pada olahan telur yang menggunakan minyak, misalnya telur mata sapi atau telur dadar.
Lebih baik memasak telur dengan cara direbus atau telur ceplok air, karena selenium yang terkandung masih pada kisaran 30 mcg per 100 gram.
Pada 100 gram tiram rebus mengandung 39,2 mcg selenium, lain halnya pada smoked oyster yang memiliki selenium 31,7 mcg saja. Tiram sering kali dimakan mentah, tapi sebaiknya pilih yang matang saja, ya. Ini karena tiram mentah memiliki kadar selenium yang lebih rendah, yaitu hanya 19,7 mcg per 100 gram.
Selain itu, tiram mentah memiliki risiko penyakit bawaan makanan atau foodborne disease akibat kontaminasi bakteri vibrio yang bisa menyebabkan muntah atau diare.
Gurita memiliki ciri khas berkaki delapan dan bertentakel. Baik gurita kukus ataupun asap memiliki kadar selenium yang tak jauh berbeda; 100 gram gurita mengandung sekitar 89-87 mcg selenium.
Hewan laut khas dengan tinta hitamnya ini punya kandungan selenium yang tinggi. Sebanyak 100 gram cumi-cumi mentah mengandung 44,8 mcg selenium, sedangkan yang matang, misalnya cumi-cumi panggang, memiliki selenium yang lebih tinggi, yaitu 53,4 mcg.
Siapa suka udang? Ada udang windu, galah, peci, udang rebon, dan lain-lain. Olahan udang yang umum kita jumpai ada udang asam manis, udang goreng, udang saus padang, atau bakwan udang.
Di balik rasanya yang enak, udang juga punya protein dan selenium yang tinggi. Pada 100 gram udang kukus mengandung 37,8 mcg selenium. Oleh karena itu, udang bermanfaat untuk membentuk atau memelihara sel tubuh, serta menjaga produksi dan fungsi hormon tiroid.
Ikan sarden merupakan jenis ikan laut dengan daging ikan berwarna putih. Ikan ini mudah kita jumpai di pasar atau swalayan. Tidak hanya bahan yang masih mentah atau segar, produk kalengan atau siap makan juga banyak.
Pada produk ikan sarden kalengan tidak menyertakan berapa kandungan selenium, tetapi yang pasti pada 100 gram ikan sarden matang mengandung 52,7 mcg selenium.
Sudah jadi rahasia umum ikan salmon punya banyak nilai gizi yang bagus untuk kesehatan tubuh, tidak terkecuali kandungan seleniumnya yang cukup tinggi. Dalam 100 gram ikan salmon mengandung 31,4 mcg selenium.
Masih membahas makanan laut, produk ikan lain yang tinggi selenium adalah ikan tuna. Tuna memiliki ciri khas daging ikan berwarna pink, merah, hingga merah gelap. Ini karena dagingnya kaya akan hemoglobin dan mioglobin.
Dalam 100 gram tuna asap mengandung 46 mcg selenium. Selain itu, ikan tuna segar atau mentah memiliki kandungan selenium hampir dua kali lipat dari ikan tuna asap, yaitu sekitar 90,6 mcg.
Kacang yang berasal dari Amazon, Brasil, ini mengandung selenium yang sangat tinggi. Dilansir FoodData Central, dalam 100 gram kacang brasil menawarkan 1.917 mcg selenium!
Biji wijen umum digunakan untuk taburan makanan, seperti pada ayam wijen, dan paling umum pada jajanan onde-onde. Tiap 100 gram biji wijen mengandung 34,4 mcg selenium.
Akan tetapi, sepertinya mustahil, ya, kita makan biji wijen sebanyak itu dalam sehari? Bila kamu makan onde-onde, mungkin hanya 3-5 gram saja yang kita konsumsi. Beda halnya kalau wijen yang kamu makan lengkap dengan daging ayam, misalnya ayam wijen, tentunya selenium yang kamu dapat jadi lebih banyak. Porsi 100 gram ayam wijen mengandung 16,7 mcg selenium.
Itulah daftar makanan tinggi selenium. Paling banyak memang merupakan seafood. Menurut laporan dalam jurnal Nutrients, seafood memang menjadi sumber omega-3, vitamin D, dan selenium yang sangat baik. Rekomendasi selenium harian yang mesti dipenuhi adalah 35-85 mcg per hari. Yuk, penuhi lebih pola makan sehat bergizi seimbang!