12 Manfaat Yoga Ashtanga, Gerakannya Dinamis dan Menantang

Yoga Ashtanga dapat meningkatkan kesehatan pernapasan secara signifikan.

Inti dari latihan ini adalah teknik pernapasan, yang dikenal sebagai Pranayama, yang mengajarkan kamu mengendalikan dan memanjangkan napas. Mempraktikkan teknik-teknik ini secara teratur akan menghasilkan:

• Peningkatan kapasitas paru-paru: Dengan belajar bernapas dalam dan penuh, kamu meningkatkan kapasitas paru-paru, sehingga setiap napas menjadi lebih efisien.
• Peningkatan oksigenasi: Teknik pernapasan yang lebih baik memastikan lebih banyak oksigen mencapai aliran darah, sehingga bermanfaat bagi seluruh tubuh.
• Mengurangi stres: Pernapasan terkontrol juga menenangkan pikiran, mengurangi stres, yang dapat berdampak positif pada sistem pernapasan.

Fokus pada pernapasan ini tidak hanya mendukung latihan yoga, tetapi juga berkontribusi pada pernapasan yang lebih sehat dan efisien dalam kehidupan sehari-hari.

Penggunaan Bandha (kunci energik) selama sesi latihan akan mengajarkan kamu metode untuk memanfaatkan dan mengarahkan aliran prana (energi hidup).

Bandha akan fokus pada panggul, tenggorokan, dan perut untuk memberikan kekuatan stabilitas pada tubuh yang membantunya bekerja dengan energi bawaannya.

Ashtanga adalah bentuk yoga yang menantang, baik secara fisik maupun mental. Dengan tantangan fisik berupa peregangan dalam, penguatan inti, dan postur terbalik, latihan ini mendorong kamu untuk melampaui batasan dan memasuki ruang ketekunan mental.

Para peneliti telah menemukan bahwa yoga Ashtanga dapat digunakan sebagai intervensi untuk meningkatkan kesejahteraan psikologis.

Menurut sebuah studi, peserta yang mengikuti kelas yoga Ashtanga dua kali seminggu, selama sembilan minggu melaporkan peningkatan yang signifikan pada gejala depresi dan kecemasan.

Latihan ini menantang tubuh dengan serangkaian pose dinamis, masing-masing menargetkan kelompok otot berbeda. Seiring waktu, pose-posenya membantu dalam:

• Memperkuat otot: Dari inti hingga anggota tubuh, yoga Ashtanga melibatkan dan mengencangkan berbagai kelompok otot.
• Meningkatkan fleksibilitas: Peregangan dan gerakan meningkatkan rentang gerak, membuat tubuh lebih lincah dan tidak rentan terhadap cedera.
• Meningkatkan keseimbangan: Saat menguasai pose-pose Ashtanga, keseimbangan dan koordinasi mengalami peningkatan yang signifikan.

Latihan teratur akan menghasilkan tubuh yang lebih kuat dan fleksibel, membekali kamu dengan kekuatan fisik yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari dan banyak lagi.

Meskipun semua yoga Ashtanga adalah latihan beban tubuh, tetapi pose-posenya melatih otot melalui gerakan keseimbangan menahan beban. Ini menantang kekuatan unilateral dengan melatih kedua sisi tubuh dengan gerakan memutar dan jalinan tubuh.

Sebuah studi terhadap 34 orang pramenopause berusia antara 35 dan 50 tahun menguji efek yoga Ashtanga pada pergantian tulang selama delapan bulan. Hasilnya, walaupun tidak meningkatkan kepadatan tulang, tetapi yoga Ashtanga meningkatkan massa tubuh tanpa lemak. Namun, aktivitas fisik teratur juga terjadi pada perempuan dalam kelompok kontrol penelitian ini.

Selama kelas yoga Ashtanga, kamu akan melalui serangkaian gerakan memutar, menekuk ke belakang, dan jalinan tubuh, yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot inti.

Dengan membangun stabilitas otot inti yang lebih baik, tekanan pada punggung bawah akan berkurang.

Faktanya, banyak latihan yang direkomendasikan untuk nyeri punggung bawah, seperti plank, bird dog, kobra, dan cat-cow, dipraktikkan dalam yoga.

Sebuah studi pendahuluan terhadap orang-orang dengan nyeri punggung bawah kronis menemukan bahwa berlatih yoga setidaknya dua kali seminggu membantu mengatasi ketidaknyamanan mereka.

Yoga Ashtanga bisa efektif mengatur berat badan. Walaupun tidak seintens beberapa latihan kardio, tetapi latihan ini menawarkan cara yang seimbang untuk menjaga dan mengatur berat badan.

Tujuan tersebut bisa dicapai dengan cara:

• Membakar kalori: Gerakan dan pose dinamis dalam yoga Ashtanga meningkatkan detak jantung, membakar kalori dalam prosesnya.
• Meningkatkan metabolisme: Latihan teratur menjaga metabolisme tetap aktif, membantu pembakaran kalori lebih efisien bahkan saat kamu tidak berolahraga.
• Mempromosikan pola makan yang penuh kesadaran: Yoga Ashtanga meningkatkan mindfulness, yang dapat mengarah pada kebiasaan makan yang lebih mindful, membantu kamu membuat pilihan makanan yang lebih sehat.

Faktor-faktor ini bekerja sama, menjadikan yoga Ashtanga sebagai tambahan yang berharga untuk rutinitas pengelolaan berat badan.

Yoga Ashtanga memberikan keajaiban bagi sirkulasi dan proses detoksifikasi. Manfaat ini merupakan akibat langsung dari latihan fisik dan pernapasan. Inilah yang terjadi:

• Meningkatkan sirkulasi darah: Gerakan dan pose aktif meningkatkan aliran darah, memastikan pengiriman oksigen dan nutrisi yang lebih baik ke sel.
• Mendukung sistem limfatik: Peregangan dan kontraksi otot selama pose yoga membantu sistem limfatik mengeluarkan racun dari tubuh.
• Meningkatkan kesehatan organ: Peningkatan sirkulasi juga bermanfaat bagi organ, meningkatkan fungsinya dan berkontribusi terhadap detoksifikasi secara keseluruhan.

Aspek yoga Ashtanga ini tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik, tetapi juga membantu membersihkan tubuh secara internal, membuat kamu merasa diremajakan dan berenergi.

Berlatih yoga Ashtanga dapat meningkatkan energi dan vitalitas. Ini bukan hanya tentang aktivitas fisik, tetapi juga tentang dampak holistik dari praktik tersebut.

Inilah beberapa cara yoga Ashtanga dapat meningkatkan energi dan vitalitas:

• Meningkatkan kualitas tidur: Latihan yoga teratur meningkatkan kualitas tidur, memungkinkan kamu bangun dengan perasaan segar dan berenergi.
• Mengurangi stres: Menurunkan tingkat stres, yang dicapai melalui latihan yoga yang mindful, berkontribusi pada tingkat energi yang lebih tinggi.
• Meningkatkan pencernaan: Pose fisik membantu pencernaan yang lebih baik, yang pada gilirannya meningkatkan efisiensi energi dalam tubuh.

Peningkatan energi dan vitalitas ini penting untuk kehidupan yang lebih aktif, produktif, dan menyenangkan.

Karena yoga Ashtanga berisi pose-pose keseimbangan lengan dan inversi, kamu akan belajar bagaimana menggunakan napas untuk menyeimbangkan dan membangun kekuatan yang diperlukan untuk mempertahankan postur yang baik selama melakukan gerakan.

Yoga dikaitkan dengan risiko jatuh yang lebih rendah pada orang lanjut usia dan orang-orang dengan masalah neuromuskular, seperti multiple sclerosis dan penyakit Alzheimer.

Studi sebelumnya juga menemukan bahwa yoga Ashtanga membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas postur pada sekelompok kecil orang dewasa dengan gangguan penglihatan.

Sebuah penelitian terhadap partisipan yang sebagian besar adalah perempuan kulit putih menemukan bahwa latihan yoga secara teratur dikaitkan dengan pola makan mindful.

Makan secara berkesadaran atau mindful eating, atau juga disebut intuitive eating, adalah alternatif pola makan yang mana kamu memperhatikan dengan cermat isyarat lapar untuk menentukan kapan dan apa yang dimakan.

Yoga Ashtanga memadukan pose fisik dengan meditasi mindful sehingga baik untuk relaksasi mental. Jika rutin melakukannya, kamu bisa mendapat manfaat ini:

• Mengurangi stres: Saat kamu fokus pada pose dan pernapasan, pikiran terbebas dari penyebab stres sehari-hari, sehingga mengurangi tingkat stres secara keseluruhan.
• Meningkatkan fokus: Yoga Ashtanga menuntut konsentrasi, yang seiring waktu mempertajam fokus dan menjernihkan pikiran.
• Meningkatkan suasana hati: Aktivitas fisik yang terlibat dalam yoga melepaskan endorfin, pendongkrak suasana hati alami tubuh.

Gabungan manfaat-manfaat tersebut menciptakan keadaan yang lebih rileks dan pikiran jernih. Ini penting untuk mengatasi tantangan sehari-hari.

Pose-pose ini merupakan bagian dari rangkaian rangkaian utama Ashtanga yang berdurasi 90 menit penuh.

Saat berlatih, berpindah dari satu pose ke pose berikutnya, buang napas saat membungkuk dan tahan masing-masing pose selama lima napas penuh.

Gunakan modifikasi yang disarankan untuk membuat posenya tidak terlalu menantang jika kamu adalah seorang pemula.

1. Forward bend

• Sambil berdiri, letakkan kaki sejajar dan dibuka selebar pinggul.
• Tekuk tubuh dari pinggul.
• Letakkan tangan di lantai di samping kaki.
• Fokuskan mata ke arah ujung hidung.

2. Extended triangle

• Sambil berdiri, letakkan kaki dengan jarak sekitar 1 hingga 1,2 meter, dengan kaki kanan menghadap ke luar dan kaki kiri sedikit menghadap ke dalam.
• Rentangkan lengan ke samping dalam bentuk T.
• Tekuk pinggul ke kanan, raih ke arah jari kaki kanan.
• Fokus pada ujung jari tangan yang terangkat.

3. Extended side angle

• Sambil berdiri, letakkan kaki dengan jarak sekitar 1 hingga 1,2 meter, dengan kaki kanan menghadap ke luar dan kaki kiri sedikit menghadap ke dalam.
• Tekuk lutut kanan hingga sudut 90 derajat.
• Tekuk ke kanan dan letakkan tangan kanan di luar kaki kanan, atau dengan lembut di paha kanan.
• Ayunkan lengan kiri lurus ke atas kepala, sejajar dengan tubuh.
• Fokuskan mata pada ujung jari tangan yang terangkat.

Yoga Ashtanga lebih cocok dilakukan oleh pelaku yoga tingkat lanjut dan mereka yang ingin memperkuat latihan. Namun, bukan berarti para pemula tidak bisa mendapatkan manfaat dari disiplin diri, struktur, komitmen, dan kekuatan yang merupakan landasan gaya yoga ini.

Walaupun yoga Ashtanga bukan metode yoga yang paling mudah untuk dipraktikkan, tetapi dengan waktu, kesabaran, dan keanggunan, kamu dapat belajar menghubungkan napas dengan gerakan dan akhirnya jatuh cinta dengan rangkaian pose-posenya.

Referensi

"8 Incredible Ashtanga yoga benefits for holistic health." First Longevity. Diakses Juni 2024. 
Jarry, Josée L., Felicia M. Chang, dan Loreana La Civita. “Ashtanga Yoga for Psychological Well-being: Initial Effectiveness Study.” Mindfulness 8, no. 5 (April 28, 2017): 1269–79. 
"What is Ashtanga yoga? The benefits of this challenging yoga practice." Business Insider. Diakses Juni 2024. 
Kim, SoJung, Michael G. Bemben, dkk. “Effects of an 8-Month Ashtanga-Based Yoga Intervention on Bone Metabolism in Middle-Aged Premenopausal Women: A Randomized Controlled Study.” PubMed Central (PMC), December 1, 2015. 
"Everything You Need to Know About Ashtanga Yoga, the Perfect Blend of Cardio, Strength and Relaxation." Livestrong.com. Diakses Juni 2024. 
Green, Ellen, Annette Huynh, dkk. “Systematic Review of Yoga and Balance: Effect on Adults With Neuromuscular Impairment.” American Journal of Occupational Therapy 73, no. 1 (1 Januari 2019): 7301205150p1–11.
Jeter, Pamela E., Steffany Haaz Moonaz, dkk. “Ashtanga-Based Yoga Therapy Increases the Sensory Contribution to Postural Stability in Visually-Impaired Persons at Risk for Falls as Measured by the Wii Balance Board: A Pilot Randomized Controlled Trial.” PloS One 10, no. 6 (June 24, 2015): e0129646. 
Framson, Celia, Alan R Kristal, dkk. “Development and Validation of the Mindful Eating Questionnaire.” Journal of the American Dietetic Association 109, no. 8 (August 1, 2009): 1439–44.