Ini yang Terjadi pada Tubuh Pelari Setelah Berhenti Merokok

Saat berlari, tubuh butuh oksigen dalam jumlah besar untuk menghasilkan energi. Namun, asap rokok mengandung karbon monoksida, gas yang dapat menempel pada hemoglobin di sel darah merah jauh lebih kuat dibanding oksigen. Akibatnya, kapasitas darah untuk membawa oksigen menjadi berkurang. Dengan kata lain, tubuh pelari seperti mencoba berlari sambil “berebut napas” di level sel.

Selain itu, merokok juga:

• Merusak saluran napas.

• Memicu peradangan paru.

• Mempersempit pembuluh darah.

• Meningkatkan denyut jantung.

• Menurunkan kapasitas aerobik.

Merokok dapat menyebabkan penyempitan jalan napas dan penurunan fungsi paru yang memengaruhi kemampuan olahraga dan aktivitas fisik.

Penelitian juga menemukan bahwa perokok memiliki kapasitas toleransi latihan dan kebugaran kardiorespirasi yang lebih rendah dibanding nonperokok.

Buat kamu yang senang lari namun masih merokok, membaca apa saja yang terjadi pada tubuh pelari setelah berhenti merokok akan bikin kamu makin semangat lepas dari jerat rokok!

Salah satu perubahan paling cepat terjadi pada kadar karbon monoksida dalam darah. Dalam sekitar 12 jam setelah berhenti merokok, kadar karbon monoksida dalam darah mulai turun ke tingkat normal. Artinya, darah bisa kembali membawa oksigen secara lebih efektif. Bagi pelari, ini penting karena oksigen adalah bahan bakar utama performa endurance.

Sebagian orang mulai merasa napas sedikit lebih ringan, kepala tidak cepat berat, dan pemulihan setelah lari lebih cepat meski baru beberapa hari berhenti merokok.

Rokok merusak silia, yaitu rambut-rambut kecil di saluran napas yang bertugas membersihkan lendir dan kotoran. Ketika berhenti merokok, silia perlahan mulai pulih.

Akibatnya, pada minggu-minggu awal, beberapa mantan perokok justru merasa lebih sering batuk atau berdahak. Banyak orang mengira kondisi ini berarti paru-parunya memburuk. Padahal sebaliknya.

Tubuh sebenarnya sedang kembali menjalankan sistem pembersihan alami. Fungsi paru dan sirkulasi darah mulai membaik dalam beberapa minggu setelah berhenti merokok.

Nikotin membuat pembuluh darah menyempit dan meningkatkan kerja jantung.

Saat berhenti merokok:

• Denyut jantung perlahan menurun.

• Tekanan darah membaik.

• Aliran darah lebih lancar.

Ini sangat relevan bagi pelari karena efisiensi sirkulasi menentukan seberapa baik tubuh mengirim oksigen ke otot.

Penelitian menunjukkan berhenti merokok berkaitan dengan perbaikan kesehatan kardiovaskular yang signifikan.

VO2 max adalah kemampuan tubuh menggunakan oksigen saat olahraga intens. Merokok diketahui dapat menurunkan VO2 max dan performa aerobik.

Perokok aktif menunjukkan performa kardiorespirasi yang lebih buruk dibanding individu yang tidak merokok, menurut studi.

Banyak pelari yang berhenti merokok mulai merasakan:

• Easy run terasa benar-benar easy.

• Tidak cepat ngos-ngosan.

• Recovery antar interval lebih cepat.

• Long run terasa lebih stabil.

Tentu perubahan ini tidak instan. Tubuh butuh waktu untuk memperbaiki kerusakan yang sudah berlangsung bertahun-tahun.

Ada alasan biologis dan psikologis di balik ini. Olahraga aerobik seperti lari membantu:

• Mengurangi craving nikotin.

• Memperbaiki mood.

• Menurunkan stres.

• Meningkatkan dopamin secara alami.

Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi keinginan merokok dan gejala withdrawal sementara.

Banyak orang akhirnya menemukan sensasi reward baru dari olahraga seperti progres pace, mendapatkan medali, runner’s high, dan tubuh yang terasa lebih sehat—bukan lagi dari nikotin.

Meski demikian, masa awal berhenti merokok bisa terasa berat.

Pada awal berhenti merokok, tubuh sedang beradaptasi dengan perubahan nikotin dan sistem saraf. Beberapa orang merasakan mudah lelah, mood swing, tidur terganggu, nafsu makan meningkat, dan performa lari terasa turun sementara, Itu semua normal.

Tubuh bukan menjadi lebih lemah, tetapi sedang menyesuaikan diri terhadap absennya zat adiktif yang selama ini memengaruhi otak, pembuluh darah, dan hormon stres.

Karena itu, fase awal berhenti merokok sering butuh kesabaran dan kekuatan mental.

Tidak cuma pada paru-paru, merokok juga berkaitan dengan:

• Pemulihan jaringan yang lebih buruk.

• Peningkatan inflamasi.

• Gangguan kesehatan tulang.

• Risiko penyakit kardiovaskular lebih tinggi.

Bagi pelari, ini bisa berarti recovery lebih lambat, risiko cedera lebih tinggi, dan kemampuan latihan terganggu.

Berhenti merokok dapat menurunkan risiko berbagai penyakit kronis serius dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Pemulihan terjadi secara bertahap.

• 20 menit: denyut jantung mulai turun.

• 12 jam: karbon monoksida menurun.

• 2–12 minggu: sirkulasi dan fungsi paru membaik.

• Beberapa bulan: batuk dan sesak berkurang.

• 1 tahun: risiko penyakit jantung menurun signifikan.

Pada pelari, perubahan subjektif seperti napas lebih lega sering mulai terasa dalam hitungan minggu.

Tidak selalu sepenuhnya, terutama jika seseorang sudah lama merokok atau mengalami penyakit paru kronis. Namun, tubuh manusia punya kemampuan pemulihan yang jauh lebih besar daripada yang sering dibayangkan.

Penelitian bahkan menunjukkan berhenti merokok memungkinkan pertumbuhan kembali sel paru sehat yang sebelumnya “tersembunyi” akibat kerusakan dari asap rokok.

Artinya, berhenti merokok tetap memberi manfaat biologis besar bahkan setelah bertahun-tahun menjadi perokok.

• Jangan memaksa pace. Tubuh sedang recovery. Fokus dulu pada konsistensi.

• Prioritaskan easy run. Latihan aerobik ringan membantu pemulihan paru dan sirkulasi.

• Perhatikan tidur dan nutrisi. Withdrawal nikotin dapat mengganggu energi dan mood.

• Jangan panik jika sering batuk untuk sementara. Selama tidak ada gejala berat, ini sering menjadi bagian dari pemulihan saluran napas.

• Cari reward baru selain nikotin. Race, komunitas lari, progres latihan, atau target jarak dapat membantu mempertahankan motivasi.

Berhenti merokok dampaknya besar bagi tubuh pelari karena olahraga endurance sangat bergantung pada paru-paru, jantung, pembuluh darah, dan distribusi oksigen yang efisien.

Yang dirasakan dapat meliputi napas yang lebih lega, recovery yang lebih baik, detak jantung lebih stabil, hingga peningkatan performa aerobik. Bagi banyak pelari, berhenti merokok sering menjadi titik balik hubungan mereka dengan kesehatan tubuh sendiri.

Referensi

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). "Benefits of Quitting Smoking." Diakses Mei 2026.

National Health Service (NHS). "What Happens After You Quit Smoking." Diakses Mei 2026.

World Health Organization (WHO). "Tobacco." Diakses Mei 2026.

Papathanasiou G, Mamali A, Papafloratos S, Zerva E. "Effects of smoking on cardiovascular function: The role of nicotine and carbon monoxide." Health Science Journal. 2014;8(2):272–88.

Marta Borrelli et al., “Cigarette Smoking Slows the On- and the Off- Cardiorespiratory and Gas-exchange Kinetics During Moderate Exercise in Young, Physically Active Adults,” European Journal of Applied Physiology, March 9, 2026, https://doi.org/10.1007/s00421-026-06150-8.

Marcela Haasova et al., “The Acute Effects of Physical Activity on Cigarette Cravings: Systematic Review and Meta‐analysis With Individual Participant Data,” Addiction 108, no. 1 (August 3, 2012): 26–37, https://doi.org/10.1111/j.1360-0443.2012.04034.x.

Meredith S. Duncan et al., “Association of Smoking Cessation With Subsequent Risk of Cardiovascular Disease,” JAMA 322, no. 7 (August 20, 2019): 642, https://doi.org/10.1001/jama.2019.10298.

Kenichi Yoshida et al., “Tobacco Smoking and Somatic Mutations in Human Bronchial Epithelium,” Nature 578, no. 7794 (January 29, 2020): 266–72, https://doi.org/10.1038/s41586-020-1961-1.