8 Manfaat Jalan Kaki untuk Ibu Hamil, Coba Rutinkan!

Umumnya jalan kaki selama kehamilan aman dilakukan. Kalau kondisi kamu tergolong berisiko rendah, rutin olahraga saat hamil adalah cara terbaik untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Untuk mengukur berapa banyak jalan kaki yang aman pada trimester berapa pun, kamu bisa menggunakan rekomendasi ini sebagai panduan:

• Perempuan hamil dan nifas sebaiknya berusaha berolahraga sekitar 30 menit sehari selama lima hari seminggu, seperti jalan cepat, berenang, yoga, atau bersepeda dengan sepeda statis.
• Kalau kamu rutin lari dari sebelum hamil, kamu bisa terus melakukannya selama dokter atau bidan mengizinkan.

Apabila kamu memiliki kondisi kesehatan yang mendasari, atau komplikasi kehamilan, seperti plasenta previa setelah usia kehamilan 26 minggu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau bidan sebelum berolahraga.

Inilah manfaat jalan kaki untuk ibu hamil:

1. Mengurangi risiko komplikasi: Melakukan aktivitas fisik tingkat sedang secara teratur dapat menurunkan risiko diabetes gestasional dan preeklamsia.
2. Peningkatan suasana hati: Saat berolahraga, tubuh melepaskan endorfin yang memberikan rasa nyaman, sehingga berpotensi mengurangi stres atau kecemasan yang mungkin dirasakan.
3. Meredakan nyeri punggung dan sembelit: Ingin mengurangi rasa tidak nyaman pada punggung bagian bawah dan panggul? Berjalan kaki dapat membantu. Aktivitas fisik ini juga membantu menjaga usus tetap bergerak untuk melawan sembelit.
4. Peningkatan kebugaran secara keseluruhan: Rutin jalan kaki dapat membuat jantung dan pembuluh darah yang lebih kuat, ditambah stamina dan kebugaran yang lebih baik.
5. Tidur lebih nyenyak: Berolahraga dapat meningkatkan kualitas tidur dan membantu kamu bangun dengan perasaan segar.
6. Pertambahan berat badan yang sehat: Menambah berat badan sesuai rekomendasi dokter untuk kehamilan adalah hal yang penting. Olahraga teratur, seperti berjalan kaki, dapat membantu mencapainya.
7. Sirkulasi yang lebih baik: Jalan kaki juga dapat meningkatkan sirkulasi, yang dapat membantu jika kamu mengalami pembengkakan pada kaki (edema).
8. Pemulihan pasca melahirkan lebih cepat: Tubuh yang kuat dan sehat tentu saja merupakan aset selama persalinan, dan begitu bayi lahir, kamu juga bisa pulih lebih cepat.

Apa pun tahap kehamilan kamu, pastikan untuk memakai sepatu yang mendukung, seperti sepatu khusus untuk berjalan kaki.

Tetap terhidrasi dengan minum air sebelum dan sesudah berolahraga. Rekomendasinya adalah 2,7 liter air per hari, yang berarti sekitar 11 (8 ons) gelas.

• Trimester pertama

Pada trimester pertama, kamu mungkin mengalami morning sickness atau merasa sangat lelah. Kamu mungkin juga baru mulai berolahraga untuk pertama kalinya.

Kuncinya adalah melakukannya secara singkat, lambat, dan tingkatkan secara bertahap. Disarankan untuk memulai dengan berjalan kaki sedikitnya 5 menit setiap hari dan menambahkan 5 menit setiap minggu hingga kamu mencapai 30 menit setiap kalinya, atau sesuai dengan saran dokter atau bidan.

Kalau kamu terbiasa aktif sebelum hamil, umumnya tidak masalah untuk terus melakukan olahraga yang sama, bahkan olahraga yang lebih berat, seperti lari. Namun, dengan catatan harus diizinkan dulu oleh dokter atau bidan.

• Trimester kedua

Pada trimester kedua, kamu mungkin merasakan lebih banyak energi dan motivasi untuk berolahraga. Namun, ingatlah untuk tidak melakukannya secara berlebihan.

Berjalanlah dengan kecepatan tinggi, tetapi jangan sampai kelelahan (misalnya sampai terengah-engah saat berbicara atau kehabisan napas).

• Trimester ketiga

Pada trimester ketiga, perhatikan bagaimana pusat gravitasi berubah seiring dengan membesarnya perut. Pertimbangkan untuk berjalan di jalur datar dan rata untuk mencegah tersandung dan jatuh.

Kalau kamu mengalami nyeri panggul, pertimbangkan untuk mencoba sabuk penyangga kehamilan untuk mengurangi tekanan pada persendian.

Segera cari pertolongan medis jika kamu mengalami kontraksi rahim atau merasakan cairan bocor dari vagina. Jika mengalami gejala-gejala ini, sebaiknya segera temui dokter:

• Pusing.
• Merasa lemah.
• Sakit di dada.
• Sakit kepala.
• Kelemahan otot.
• Betis nyeri atau bengkak.

Ada banyak sekali manfaat jalan kaki untuk ibu hamil. Mulai dari mengatasi sembelit, tidur nyenyak, menjaga penambahan berat badan tetap sehat, hingga melancarkan persalinan dan mencegah komplikasi.

Siapkan sepasang sepatu dan pakaian yang nyaman, serta jalur yang aman, yuk rutin jalan kaki!

Referensi

Loripoor, Marzeyeh, Behnaz Shojaei, et al. “The Effect of Walking during Late Pregnancy on the Outcomes of Labor and Delivery: A Randomized Clinical Trial.” Journal of Education and Health Promotion 10, no. 1 (January 1, 2021): 277.
"Pregnant & Postpartum Activity: An Overview." CDC. Diakses September 2024. 
"Walking During Pregnancy." What to Expect. Diakses September 2024.
Zhang, Na, Fan Zhang, Su Chen, et al. “Associations between Hydration State and Pregnancy Complications, Maternal-Infant Outcomes: Protocol of a Prospective Observational Cohort Study.” BMC Pregnancy and Childbirth 20, no. 1 (February 7, 2020).
" Is It Safe to Walk for Exercise in Every Trimester of Pregnancy?" Healthline. Diakses pada September 2024.
"Exercise During Pregnancy." American College of Obstetricians and Gynecologists. Diakses September 2024.