Ingin bersepeda, tapi tidak mau terkena debu, asap kendaraan, dan paparan teriknya sinar matahari? Jalan keluarnya adalah bersepeda statis di rumah! Selain itu, kamu tak perlu berpapasan dengan orang sehingga meminimalkan risiko penularan virus corona SARS-CoV-2 penyebab COVID-19.
Kira-kira, apa saja manfaat olahraga sepeda statis untuk kesehatan? Here is the answer!
Bersepeda, baik outdoor maupun indoor dengan sepeda statis, adalah cara terbaik untuk memompa jantung. Melansir Healthline, bersepeda adalah latihan kardiovaskular yang memperkuat otot, paru-paru, dan jantung, serta meningkatkan aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh.
Berdasarkan studi yang dipublikasikan di jurnal Circulation dan dikutip UPMC Health Beat, orang yang bersepeda secara teratur memiliki risiko serangan jantung 15 persen lebih sedikit daripada mereka yang tidak bersepeda.
Menurut Larry Creswell, M.D., ahli bedah jantung, latihan aerobik seperti bersepeda bisa menurunkan tekanan darah hingga 10 mmHg, ungkapnya di laman Bicycling. Jadi, jangan ragu untuk mengayuh!
Berdasarkan studi yang diterbitkan dalam jurnal Arquivos Brasileiros de Cardiologia tahun 2010, bersepeda dalam ruangan (indoor cycling) yang dikombinasikan dengan diet rendah kalori secara signifikan mengurangi variabel antropometrik rata-rata (massa tubuh, persentase lemak, dan indeks massa tubuh).
Selain itu, bersepeda dalam ruangan juga efektif menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida. Penelitian ini melibatkan 40 perempuan yang diminta bersepeda dalam ruangan seminggu tiga kali dengan durasi tiap sesi 45 menit dan mengonsumsi 1.200 kkal per hari selama 12 minggu.
Ingin menurunkan berat badan? Berdasarkan penelitian oleh Harvard University dan dikutip Medical News Today, orang dengan berat 70,3 kilogram yang mengayuh sepeda statis dengan kecepatan sedang selama 30 menit membakar 260 kalori!
Jika kecepatan bersepeda ditingkatkan, jumlah kalori yang terbakar tentunya akan lebih banyak, yaitu 391 kalori. Sementara, melansir Healthline, bersepeda statis bisa membakar lebih dari 600 kalori per jam. Jumlah kalori yang terbakar bergantung pada berat badan dan intensitas latihan.
Mengutip Healthline, mengayuh sepeda statis bisa memperkuat betis, paha depan, dan paha belakang. Otot-otot di inti, glutes, dan punggung pun ikut dilatih. Intinya, kaki dan tubuh bagian bawah menjadi semakin kuat berkat latihan sepeda statis!
Akan tetapi, sebagian orang takut kakinya membesar akibat bersepeda. Well, itu hanya mitos. Bersepeda adalah aktivitas ketahanan (endurance), bukan membangun kekuatan (strength-building). Jadi, kaki tidak akan membesar, justru lemak di kaki terbakar dan membuatnya ramping.
Jika tidak ingin kaki menjadi bulky, lakukan cross-training atau mengombinasikan dengan latihan lain. Disarankan bersepeda statis 3-4 kali seminggu dengan durasi 30-60 menit per sesi, lalu di waktu lain cobalah berenang, berjalan, lompat tali, dan sebagainya.
Sepeda statis termasuk latihan berdampak rendah (low-impact workout). Mengapa? Sepeda statis menggunakan gerakan halus untuk memperkuat sendi dan tulang tanpa memberi banyak tekanan pada area tersebut, dilansir Healthline.
Hal yang sama diutarakan oleh Harvard Health Publishing. Dikatakan kalau sepeda statis adalah latihan berdampak rendah yang mengurangi tekanan pada persendian, sehingga ideal untuk lansia dengan masalah lutut atau pinggul dan mereka yang baru pulih dari cedera ortopedi.
Namun, pastikan untuk menyesuaikan setang, tinggi dan posisi kursi agar tidak terlalu membebani lutut dan punggung bawah. Yang terpenting, kayuhlah dengan kecepatan stabil dan senyaman mungkin. Tak perlu menggenjot sekuat tenaga karena ini bukan perlombaan!
Sepeda statis memungkinkan tingkat resistansi yang bervariasi, sehingga kita bisa berolahraga dengan intensitas rendah, sedang, atau tinggi. Ini membuatnya ideal untuk latihan interval.
Latihan interval merupakan jenis latihan yang melibatkan serangkaian latihan intensitas tinggi yang diselingi dengan periode istirahat. Mengutip Healthline, jenis latihan ini bisa membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat serta meningkatkan kebugaran kardio.
Bagaimana cara melakukan latihan interval dengan sepeda statis? Awali dengan pemanasan selama 3-5 menit dengan resistensi pada level sedang. Lalu, kayuh selama 30 detik intensitas tinggi dan 1 menit intensitas rendah. Ulangi minimal 4 kali, saran laman Active.
Karena dilakukan di dalam ruangan, sepeda statis tentunya lebih aman. Kita bisa terhindar dari permukaan jalan yang tidak rata atau licin, risiko kecelakaan, dan bisa dilakukan kapan pun tanpa perlu mempertimbangkan cuaca (seperti panas terik atau hujan).
Berdasarkan data yang dipaparkan oleh Insurance Institute for Highway Safety (IIHS), sekitar 843 pengendara sepeda tewas dalam kecelakaan dengan kendaraan bermotor di tahun 2019. Ini tidak akan terjadi jika kita bersepeda statis di dalam rumah.
Selain itu, kita juga bisa mengayuh sepeda sambil menonton film atau series kesukaan kita di rumah. Sekali merengkuh dayung, dua hingga tiga pulau terlampaui!
Nah, itulah beberapa manfaat olahraga sepeda statis untuk kesehatan yang bisa diperoleh. Bagaimana, mulai terpikir untuk membelinya?