Jangan Percaya Mitos, Berlari Justru Bermanfaat untuk Lutut

Penelitian menunjukkan bahwa berlari sebenarnya dapat memperkuat tulang rawan (kartilago) lutut. Beberapa studi menemukan bahwa pelari santai memiliki tingkat kejadian osteoartritis yang lebih rendah—artinya, tulang rawan menjadi lebih sehat dibanding orang yang kurang aktif.

Salah satu penyebab utama osteoartritis adalah obesitas, karena berat badan berlebih meningkatkan beban pada lutut. Namun, pelari cenderung memiliki persentase lemak tubuh yang lebih rendah dan indeks massa tubuh (IMT) yang lebih rendah. Oleh karena itu, mereka memiliki risiko lebih rendah untuk mengembangkan osteoartritis.

Alasan lain mengapa pelari memiliki tingkat osteoartritis yang lebih rendah adalah karena prinsip “gunakan atau hilangkan” dapat diterapkan pada sendi lutut. Artinya, makin sering menggunakan lutut, makin kuat lutut tersebut. Penelitian menunjukkan bahwa berlari membantu melumasi sendi lutut dan membangun tulang rawan baru. Tulang rawan juga beradaptasi untuk memenuhi tuntutan berlari dan menjadi lebih kuat.

Sendi lutut sangat kuat dan dirancang untuk bergerak. Tulang rawan di dalam lutut adalah jaringan ikat yang kuat dan fleksibel, berfungsi sebagai bantalan dan pelindung tulang-tulang pada sendi lutut.

Pemenuhan nutrisi tulang rawan secara langsung terkait dengan gerakan sendi. Cairan sinovial di dalam sendi didorong ke dalam sel-sel tulang rawan melalui gerakan dan kompresi pada tulang rawan. Jadi, aktivitas tertentu secara tidak langsung menjadi penting dilakukan.

Berlari dapat mengurangi ketebalan tulang rawan lutut secara perlahan. Ketebalan ini akan kembali normal beberapa jam setelah berlari selesai.

Para peneliti menyarankan bahwa proses ini mungkin penting dalam memfasilitasi pergerakan nutrisi ke dalam tulang rawan, yang dapat membantu kartilago beradaptasi dan menjadi lebih kuat.

Bukti menunjukkan bahwa pelari cenderung memiliki tulang rawan yang lebih tebal daripada non pelari, terutama di lutut mereka.

Pelari juga cenderung memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih baik daripada non pelari. Bahkan, makin sering kamu berlari, makin terlindungi kamu dari risiko mengembangkan osteoartritis. Namun, perlu penelitian lebih lanjut untuk mengonfirmasi hal ini.

Semua temuan ini menunjukkan bahwa berlari baik untuk kesehatan dan umur panjang lutut selain untuk kesehatan jantung dan metabolik.

Meskipun berlari tidak meningkatkan risiko osteoartritis, tetapi teknik berlari yang buruk dapat meningkatkan risiko cedera lutut. Kabar baiknya, kamu dapat mencegah cedera dengan mengikuti langkah-langkah ini:

• Kenakan sepatu yang tepat

Pakai sepatu lari yang pas dilengkapi dengan dukungan lengkung kaki yang baik. Kaki harus pas dan nyaman di bagian tumit, dengan sedikit ruang gerak di sekitar jari kaki. Tips membeli sepatu yang pas: beli sepatu di toko khusus dan bawa kaus kaki lari. Ganti saat sudah aus karena sepatu lama telah kehilangan bantalan.

• Pemanasan sebelum berlari

Pemanasan sebelum berolahraga akan meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot. Ini juga meningkatkan rentang gerak sendi sehingga mengurangi risiko cedera terkait lari.

• Lakukan peregangan

Peregangan secara teratur membantu meningkatkan fleksibilitas, memungkinkan kamu memiliki rentang gerak yang lebih luas. Peregangan setelah berlari juga dapat membantu mengurangi nyeri otot dan ketegangan.

• Kuatkan otot

Penting untuk menguatkan otot yang mendukung lutut karena ini membantu mencegah cedera. Cara menguatkan otot termasuk latihan beban tubuh dan angkat beban.

• Dengarkan tubuh

Hentikan atau kurangi berolahraga jika merasakan nyeri atau kelelahan. Memaksakan tubuh melampaui batasnya dapat meningkatkan risiko cedera.

Kesimpulannya, berlari bukanlah vonis buruk bagi lutut seperti yang kerap ditakutkan banyak orang. Dengan teknik yang tepat, intensitas yang terukur, latihan penguatan, serta dukungan gaya hidup sehat, lari bisa membantu memperkuat otot dan sendi di sekitar lutut, menjaga fleksibilitas, hingga menurunkan risiko masalah sendi di masa depan. 

Referensi

"Why running is actually good for your knees". Oxford Orthopedics. Diakses September 2025.

"Could Running Be Good for Your Knees?". Cedars Sinai. Diakses September 2025.

"Running Has a Surprising Benefit For Your Knees, Says Expert". Science Alert. Diakses September 2025.