Minuman protein atau protein shake menjadi andalan banyak orang untuk memenuhi kebutuhan protein harian, baik untuk membentuk otot maupun mendukung program penurunan berat badan.
Praktis dan mudah dikonsumsi, minuman ini bisa dibuat hanya dengan mencampurkan bubuk protein ke dalam cairan, seperti air putih atau susu. Namun, pilihan cairan ini ternyata bisa memengaruhi kandungan protein, rasa, hingga nilai gizinya. Jadi, mana yang lebih baik, air putih atau susu? Mari kita kupas perbedaannya.
Pilihan mencampur bubuk protein dengan air putih atau susu sangat bergantung pada tujuan kesehatan dan selera pribadi. Jika kamu sedang menjalani program diet rendah kalori, air putih adalah pilihan terbaik karena nol kalori.
Sebaliknya, jika kamu ingin menambah asupan kalori dan protein, susu bisa menjadi opsi yang lebih menguntungkan. Mengacu pada FoodData Central, segelas susu full cream mengandung sekitar 149 kalori, 11,3 gram karbohidrat, 7,8 gram lemak, dan 8 gram protein.
Tak hanya soal kandungan gizi, tekstur dan rasa juga menjadi pertimbangan. Protein shake yang dicampur dengan susu cenderung terasa lebih creamy dibandingkan dengan yang dicampur air.
Bagi kamu yang memiliki intoleransi laktosa, sebaiknya hindari susu sapi dan pilih air atau susu nabati.
Salah satu keuntungan utama mencampur protein dengan air putih adalah rendahnya kalori. Jika kamu sedang menjaga berat badan atau mengikuti pola makan rendah kalori, protein shake berbasis air bisa jadi pilihan ideal.
Misalnya, protein shake dari 30 gram whey protein dengan air hanya mengandung sekitar 100 kalori dan 25 gram protein. Sebagai perbandingan, jika dicampur susu full cream, kalorinya bisa melonjak menjadi 249 kalori dengan kandungan protein sekitar 33 gram.
Selain rendah kalori, air putih juga bebas karbohidrat, sehingga cocok bagi kamu yang menjalani diet rendah karbo atau ingin mengontrol gula darah.
Dari sisi praktis, air tentunya jauh lebih mudah diakses dibandingkan susu.
Mencampur bubuk protein dengan susu memberi tambahan sekitar 8 gram protein per cangkir. Ini jadi nilai plus, terutama jika kamu sedang berfokus pada pembentukan massa otot.
Susu mengandung dua jenis protein utama, yaitu whey dan kasein. Dua protein ini dikenal efektif dalam merangsang pertumbuhan otot. Tak heran, susu (termasuk susu cokelat) kerap jadi minuman favorit di kalangan penggiat latihan kekuatan.
Kombinasi susu dengan whey protein atau protein nabati terbukti bisa meningkatkan kekuatan, mempercepat pemulihan, dan mendukung perbaikan jaringan otot setelah latihan intensif.
Susu tak hanya memberi tambahan protein, tetapi juga menyediakan karbohidrat yang penting untuk mengembalikan cadangan glikogen di otot. Ini merupakan sumber energi utama tubuh saat berolahraga.
Penelitian bahkan menunjukkan bahwa minum susu setelah latihan bisa meningkatkan pertumbuhan otot, mengurangi nyeri otot, dan memperbaiki kerusakan otot. Sebagai bonus tambahan, tekstur susu yang lebih kental dibanding jika dicampur dengan air.
Baik dicampur air maupun susu, protein shake tetap efektif untuk mendukung tujuan kebugaran dan komposisi tubuhmu. Namun, bagi kamu yang rutin latihan di gym, mencampur protein dengan susu bisa memberi keunggulan tambahan.
Susu terbukti membantu pertumbuhan otot, mempercepat pemulihan, dan mengurangi nyeri atau kerusakan otot pasca olahraga.
Meski begitu, manfaat ini sebenarnya juga bisa diperoleh dari bubuk protein itu sendiri, seperti whey atau pea protein. Artinya, jika kamu lebih suka mencampur dengan air karena alasan praktis atau kalori, kamu tetap bisa mendapatkan manfaat utama dari suplemen protein.
Sebelum memilih antara air atau susu sebagai campuran protein shake, penting untuk mempertimbangkan kebutuhan diet, preferensi rasa, dan kondisi kesehatan pribadi. Bila kamu menjalani pola makan vegan atau paleo, sebaiknya gunakan air atau susu nabati seperti almon, kedelai, atau oat.
Dari sisi rasa, susu dan susu nabati biasanya memberikan tekstur yang lebih creamy dan memiliki rasa yang lebih kaya. Sebaliknya, jika kamu menggunakan air, kamu bisa memilih bubuk protein yang sudah diberi rasa agar tetap nikmat saat dikonsumsi.
Jika kamu memiliki intoleransi laktosa atau alergi makanan tertentu seperti susu sapi atau kedelai, air bisa menjadi pilihan paling aman. Selalu sesuaikan dengan kondisi tubuh dan kenyamananmu sendiri.
Tidak ada jawaban mutlak tentang mana yang lebih baik untuk mencampur protein shake. Pada akhirnya, ini semua kembali pada tujuan kesehatan, kebutuhan kalori, preferensi rasa, serta kondisi tubuh seperti intoleransi laktosa.
Referensi
"Milk, whole". Diakses pada Mei 2025. FoodData Central.
James, Lewis J., Emma J. Stevenson, Penny L. S. Rumbold, and Carl J. Hulston. “Cow’s Milk as a Post‐exercise Recovery Drink: Implications for Performance and Health.” European Journal of Sport Science 19, no. 1 (October 31, 2018).
Margolis, Lee M., Jillian T. Allen, Adrienne Hatch-Mcchesney, and Stefan M. Pasiakos. “Coingestion of Carbohydrate and Protein on Muscle Glycogen Synthesis after Exercise: A Meta-Analysis.” Medicine & Science in Sports & Exercise 53, no. 2 (August 21, 2020).
Granic, Antoneta, Christopher Hurst, Lorelle Dismore, Terry Aspray, Emma Stevenson, Miles Witham, Avan A Sayer, and Sian Robinson. "Milk for Skeletal Muscle Health and Sarcopenia in Older Adults: A Narrative Review" Clinical Interventions in Aging Volume 15 (May 1, 2020).