Minum Protein Shake Lebih Baik dengan Air Putih atau Susu?

Setiap orang punya alasannya masing-masing ketika memilih cairan untuk mencampur bubuk protein. Ada yang ingin menjaga asupan kalori tetap rendah, ada pula yang justru membutuhkan tambahan energi dan nutrisi.

Bagi mereka yang sedang menjalani diet rendah kalori, air putih menjadi pilihan paling aman. Protein shake yang dibuat dengan air terasa ringan, cepat dicerna, dan tidak menambah beban energi harian.

Namun, bagi yang ingin menambah kalori sekaligus protein, susu bisa menjadi opsi yang lebih menguntungkan. Menurut data FoodData Central, segelas susu full cream mengandung sekitar 149 kalori, 11,3 gram karbohidrat, 7,8 gram lemak, dan 8 gram protein. Angka ini menjadikan susu bukan hanya sekadar pelarut, tetapi juga sumber nutrisi tambahan.

Selain kandungan gizi, tekstur dan rasa sering kali menjadi faktor penentu. Protein shake dengan susu terasa lebih creamy dan mengenyangkan, sementara dengan air hasilnya lebih ringan dan netral.

Catatan penting, bagi yang memiliki intoleransi laktosa, susu sapi sebaiknya dihindari. Alternatifnya, gunakan air putih atau pilih susu nabati seperti almon, kedelai, atau oat yang lebih ramah bagi pencernaan.

Salah satu alasan banyak orang memilih mencampur bubuk protein dengan air putih adalah karena rendah kalori. Bagi yang sedang menjaga berat badan atau menjalani pola makan rendah kalori, pilihan ini terasa ideal.

Sebagai gambaran, satu takaran 30 gram whey protein yang dicampur dengan air hanya menghasilkan sekitar 100 kalori dengan 25 gram protein. Bandingkan dengan campuran yang sama menggunakan susu full cream, kalorinya bisa melonjak hingga 249 kalori, meski kandungan proteinnya sedikit lebih tinggi, sekitar 33 gram.

Keunggulan lain dari air putih adalah sifatnya yang bebas karbohidrat, sehingga cocok buat yang menjalani diet rendah karbohidrat atau ingin lebih ketat mengontrol kadar gula darah.

Dari sisi kepraktisan, air jelas lebih unggul. Mudah didapat, tidak perlu penyimpanan khusus, dan bisa langsung digunakan kapan pun dibutuhkan. Faktor sederhana ini membuat protein shake berbasis air menjadi pilihan yang lebih fleksibel.

Setiap cangkir susu memberi tambahan sekitar 8 gram protein, sehingga ini banyak dipilih oleh siapa pun yang sedang berfokus pada pembentukan massa otot.

Susu sendiri mengandung dua jenis protein utama, yaitu whey dan kasein. Keduanya dikenal efektif dalam merangsang pertumbuhan otot, meski dengan cara yang berbeda. Whey bekerja cepat, memberi asupan protein instan setelah latihan, sementara kasein dicerna lebih lambat, menjaga suplai asam amino tetap stabil dalam tubuh. Kombinasi ini membuat susu, termasuk susu cokelat, sering dipilih sebagai minuman favorit para penggiat latihan kekuatan.

Penelitian menunjukkan bahwa mencampur susu dengan bubuk protein, baik whey maupun protein nabati, dapat memberikan manfaat tambahan, yaitu meningkatkan kekuatan, mempercepat pemulihan, serta mendukung perbaikan jaringan otot setelah sesi latihan intensif. Dengan kata lain, segelas protein shake dapat menjadi bagian dari strategi nutrisi yang mendukung performa dan pemulihan tubuh.

Susu tak hanya menambah asupan protein, tetapi juga menyediakan karbohidrat yang berperan penting dalam mengisi kembali cadangan glikogen otot. Glikogen inilah yang menjadi bahan bakar utama tubuh saat berolahraga, sehingga pemulihannya sangat menentukan performa latihan berikutnya.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi susu setelah latihan dapat memberikan manfaat nyata. Mulai dari merangsang pertumbuhan otot, mengurangi rasa nyeri, hingga membantu memperbaiki kerusakan jaringan otot akibat aktivitas fisik intensif. Jadi, segelas susu pasca latihan dapat menjadi bagian dari strategi pemulihan.

Sebagai bonus, susu juga menawarkan pengalaman sensorik yang berbeda. Teksturnya yang lebih kental dan creamy dibandingkan air membuat protein shake terasa lebih memuaskan, sekaligus memberi sensasi kenyang yang lebih lama.

Baik dicampur dengan air maupun susu, protein shake tetap bekerja efektif dalam mendukung tujuan kebugaran dan komposisi tubuh. Namun, bagi mereka yang rutin berlatih di gym, menambahkan susu sering kali memberi nilai tambah.

Susu terbukti mampu merangsang pertumbuhan otot, mempercepat pemulihan, serta mengurangi nyeri dan kerusakan otot setelah olahraga intensif. Kandungan protein alaminya—whey dan kasein—bekerja saling melengkapi, memberi asupan cepat sekaligus bertahan lama bagi otot yang sedang memperbaiki diri.

Meski begitu, manfaat utama sebenarnya sudah bisa diperoleh dari bubuk protein itu sendiri, baik whey maupun protein nabati seperti pea protein. Artinya, jika kamu lebih memilih mencampurnya dengan air karena alasan praktis, ringan, atau rendah kalori, kamu tetap mendapatkan manfaat dari suplemen protein tersebut.

Bagi mereka yang menjalani pola makan vegan atau paleo, air putih atau susu nabati (seperti almon, kedelai, atau oat) menjadi pilihan yang lebih sesuai. Dari sisi rasa, susu sapi maupun susu nabati biasanya menghadirkan tekstur yang lebih creamy dan cita rasa yang lebih kaya. Sebaliknya, jika menggunakan air, rasa akan lebih ringan. Untuk menjaga kenikmatan, kamu bisa memilih bubuk protein yang sudah diberi perisa, sehingga tetap enak dikonsumsi meski hanya dicampur air.

Kondisi kesehatan juga perlu diperhatikan. Jika kamu memiliki intoleransi laktosa atau alergi terhadap susu sapi maupun kedelai, maka air putih adalah opsi paling aman. Dengan begitu, kamu tetap bisa mendapatkan manfaat protein tanpa risiko gangguan pencernaan atau reaksi alergi.

Pada akhirnya, tidak ada jawaban tunggal tentang mana yang lebih baik. Semua kembali pada tujuan kesehatan, kebutuhan kalori, preferensi rasa, serta kondisi tubuh masing-masing. Protein shake bisa menjadi sahabat latihan kamu, baik campurannya dengan air, susu, maupun susu nabati, selama disesuaikan dengan kebutuhan pribadi.

Referensi

"Milk, whole". Diakses pada Mei 2025. FoodData Central.
James, Lewis J., Emma J. Stevenson, Penny L. S. Rumbold, and Carl J. Hulston. “Cow’s Milk as a Post‐exercise Recovery Drink: Implications for Performance and Health.” European Journal of Sport Science 19, no. 1 (October 31, 2018).
Margolis, Lee M., Jillian T. Allen, Adrienne Hatch-Mcchesney, and Stefan M. Pasiakos. “Coingestion of Carbohydrate and Protein on Muscle Glycogen Synthesis after Exercise: A Meta-Analysis.” Medicine & Science in Sports & Exercise 53, no. 2 (August 21, 2020).
Granic, Antoneta, Christopher Hurst, Lorelle Dismore, Terry Aspray, Emma Stevenson, Miles Witham, Avan A Sayer, and Sian Robinson. "Milk for Skeletal Muscle Health and Sarcopenia in Older Adults: A Narrative Review" Clinical Interventions in Aging Volume 15 (May 1, 2020).