Mengenal Hyrox, Tren Fitness yang Booming
- Hyrox adalah olahraga kompetitif yang menggabungkan lari dan latihan kekuatan, menargetkan daya tahan kardiovaskular dan otot.
- Peserta dalam kompetisi Hyrox harus menempuh lari sejauh delapan kilometer, dengan latihan fungsional di sela-selanya.
- Latihan fungsional dalam Hyrox melibatkan berbagai gerakan untuk melatih seluruh tubuh, meningkatkan kesehatan jantung-paru dan memperkuat otot-otot utama.
Meski pertama kali diperkenalkan di Jerman pada tahun 2017, tetapi Hyrox belakangan ini mencuri perhatian para pencinta fitness di Indonesia. Popularitasnya terus meningkat dan menjadi topik hangat di media sosial.
Hyrox menggabungkan elemen lari jarak jauh dengan serangkaian latihan fungsional berintensitas tinggi, seperti burpee broad jump, sandbag lunge, hingga lari.
Kombinasi ini menjadikan Hyrox sebagai olahraga kompetitif yang tidak hanya menguji kekuatan dan daya tahan, tetapi juga mental. Apa sebenarnya yang membuat Hyrox digemari?
1. Kombinasi lari dan latihan kekuatan
Secara sederhana, Hyrox adalah perlombaan yang menggabungkan lari dan latihan kekuatan. Ini menjadikannya olahraga yang mengasah daya tahan kardiovaskular sekaligus kekuatan otot.
Dalam satu kompetisi Hyrox, peserta pada kategori "pro" dan "open" harus menempuh lari sejauh delapan kilometer. Jarak tersebut akan dibagi menjadi beberapa segmen dan di sela-selanya disisipkan tantangan latihan fungsional.
Latihan fungsional ini terdiri dari delapan jenis gerakan yang dirancang untuk melatih daya tahan otot dan kekuatan eksplosif, atau kemampuan tubuh menggerakkan beban dengan cepat.
Seluruh latihan ini diklaim mencakup pola gerak utama manusia, seperti mendorong, menarik, berjongkok, dan melompat.
2. Manfaat Hyrox
Hyrox dirancang sebagai latihan yang menyasar seluruh tubuh. Dengan menggabungkan lari dan beragam latihan fungsional, hampir semua kelompok otot utama akan aktif bekerja selama sesi berlangsung.
Kombinasi ini tidak hanya meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, tetapi juga bisa memperkuat otot, menambah daya tahan, dan membantu tubuh yang lebih ideal.
Bagi mereka yang rutin mengikuti latihan Hyrox, manfaat yang bisa dirasakan mencakup penurunan kadar lemak tubuh, peningkatan massa otot, serta koordinasi dan kelincahan. Ini juga menjadi alasan mengapa Hyrox kerap dianggap sebagai olahraga yang efisien bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kebugaran secara menyeluruh dalam satu sesi.
3. Latihan pertama: SkiErg
Dalam satu ajang Hyrox, peserta akan menyelesaikan delapan putaran lari sejauh 1.000 meter, dengan total delapan kilometer yang dilakukan mengelilingi lintasan.
Di antara setiap sesi lari, peserta masuk ke area tengah lintasan yang disebut rox zone, tempat peserta menjalani delapan jenis latihan fungsional. Polanya selalu bergantian, yaitu lari, lalu latihan, dan begitu seterusnya hingga seluruh rangkaian selesai.
Latihan pertama yang harus dihadapi adalah SkiErg, alat kardio yang meniru gerakan olahraga ski lintas alam. Meski fokus utamanya adalah tubuh bagian atas, tetapi latihan ini sebenarnya mengaktifkan hampir seluruh tubuh dan sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan serta daya tahan otot. Pada tahap ini, peserta harus menempuh jarak 1.000 meter sebelum melanjutkan ke sesi lari berikutnya.
4. Latihan kedua: Sled Push
Latihan kedua dalam kompetisi Hyrox adalah Sled Push, yaitu mendorong alat seperti kereta dorong yang diberi beban berat.
Total beban yang digunakan bervariasi, mulai dari sekitar 100 hingga 200 kilogram, tergantung pada kategori peserta. Jarak yang harus ditempuh pun tidak main-main, yaitu 50 meter.
Latihan ini secara intens melibatkan otot paha depan (quad), bokong (glute), dan betis, sekaligus melatih kekuatan inti tubuh dan bagian atas.
5. Latihan ketiga: Sled Pull
Setelah mendorong beban, tantangan berikutnya adalah Sled Pull, yakni menarik kereta dorong berbobot menggunakan tali sepanjang 50 meter. Bobot beban yang ditarik berkisar sekitar 78 hingga 153 kilogram, tergantung pada kategori kompetisi.
Latihan ini sangat efektif melatih otot punggung dan lengan, terutama otot-otot penarik seperti latissimus dorsi dan bisep. Tak hanya itu, otot kaki dan inti tubuh juga turut aktif bekerja untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas saat menarik beban berat.
6. Latihan keempat: Burpee Broad Jump
Burpee Broad Jump adalah salah satu tantangan Hyrox yang menggabungkan intensitas kardio dengan kekuatan eksplosif.
Gerakannya sederhana tetapi melelahkan, yaitu satu burpee, lalu lompat ke depan sejauh mungkin dengan posisi kaki lebar. Peserta harus mengulangi gerakan ini hingga menempuh total jarak 80 meter.
Latihan ini benar-benar menguras energi. Selain meningkatkan denyut jantung secara signifikan, gerakan ini juga menargetkan otot inti, paha, bokong, dan bahu. Ritme cepat dan jarak yang cukup panjang menjadikannya salah satu segmen paling menantang.
7. Latihan kelima: Rowing Machine
Tantangan selanjutnya adalah rowing machine, yang meniru gerakan mendayung di atas air, tetapi dilakukan di lantai gym. Di sini, peserta harus mendayung sejauh 1.000 meter. Ini menjadi sebuah latihan kardio intens yang juga melibatkan hampir seluruh otot tubuh.
Meski terlihat sederhana, tetapi rowing membutuhkan koordinasi dan kekuatan dari berbagai bagian tubuh sekaligus, termasuk kaki mendorong, punggung dan lengan menarik, dan otot inti menjaga stabilitas gerakan.
Hasilnya adalah latihan menyeluruh yang meningkatkan kapasitas jantung-paru sekaligus memperkuat otot-otot utama seperti paha, perut, punggung, dan lengan.
8. Latihan keenam: Farmer's Carry
Selanjutnya ada Farmer’s Carry. Dalam latihan ini, peserta diminta membawa kettlebell di masing-masing tangan, dengan bobot mulai dari sekitar 16 hingga 32 kilogram, lalu berjalan sejauh 200 meter tanpa menjatuhkannya.
Latihan ini secara khusus menguji kekuatan genggaman tangan dan otot inti tubuh. Selain itu, bahu dan punggung juga bekerja keras untuk menjaga postur tetap stabil selama berjalan.
9. Latihan ketujuh: Sandbag Lunge
Hampir menuju akhir dari Hyrox adalah Sandbag Lunge. Pada tahap ini, peserta harus memanggul sandbag di atas bahu lalu melakukan walking lunge sejauh 100 meter.
Latihan ini langsung menargetkan otot-otot besar tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, bokong, dan paha belakang.
Selain itu, membawa beban di pundak membuat otot bahu dan punggung atas ikut bekerja keras untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas. Tantangan ini memadukan kekuatan, kontrol gerak, dan daya tahan.
10. Latihan kedelapan: Wall Ball
Latihan terakhir dari rangkaian Hyrox adalah Wall Ball. Ini merupakan latihan yang menggabungkan gerakan squat dengan pelemparan bola berbobot. Peserta harus memegang bola, menurunkan tubuh ke posisi squat rendah, dan kemudian melempar bola ke target di dinding saat berdiri kembali.
Setiap kali gerakan ini dilakukan, dihitung sebagai satu repetisi, dan peserta harus melakukannya sebanyak 100 repetisi.
Latihan ini melibatkan hampir seluruh otot tubuh. Otot kaki bekerja keras saat melakukan squat, sementara otot inti dan punggung membantu menjaga postur tubuh. Pelemparan bola mengaktifkan otot-otot bahu, dada, dan lengan.
11. Perbedaan Hyrox dan CrossFit
Sekilas, Hyrox mungkin terlihat mirip dengan CrossFit. Keduanya melibatkan atlet tingkat tinggi, menggabungkan kardio dan latihan kekuatan, serta menampilkan latihan menantang.
Banyak orang pun merasa terintimidasi atau takut untuk mencoba Hyrox karena menganggapnya serupa dengan CrossFit. Namun, kenyataannya Hyrox memiliki perbedaan yang signifikan.
Salah satu perbedaan utama adalah bahwa Hyrox menawarkan functional fitness yang lebih mudah diakses. Hyrox berfokus pada gerakan-gerakan yang lebih relevan dengan aktivitas sehari-hari. Contohnya Farmer’s Carry dan Sled Push, yang lebih mudah dilakukan dari segi teknik dibandingkan dengan gerakan CrossFit yang lebih kompleks seperti handstand walk. Hyrox juga tidak melibatkan angkat beban Olimpiade atau powerlifting, sehingga lebih memungkinkan untuk diikuti oleh berbagai kalangan.
12. Cara memulai olahraga Hyrox
Langkah pertama yang bisa kamu lakukan adalah mengunjungi situs resmi Hyrox untuk melihat apakah ada gym afiliasi Hyrox di dekatmu. Jika ada, kamu bisa menghubungi mereka dan menanyakan apakah kamu dapat mengikuti performance fitness test (PFT).
PFT ini merupakan pengenalan awal terhadap beberapa gerakan khas Hyrox sekaligus untuk penilaian kebugaran. Nilai ini nantinya akan membantu menentukan kategori mana yang paling cocok untukmu, baik itu "pro", "open", "doubles", atau "relay".
Hyrox menggabungkan kekuatan, daya tahan, dan ketangguhan mental dalam satu paket intens. Dengan format yang terstruktur, Hyrox menjadi alternatif menarik bagi siapa pun yang ingin tantangan baru selain gym konvensional atau CrossFit. Gimana, tertarik coba?
Referensi
"About The Fitness Race". Hyrox. Diakses Mei 2025.
"What Is Hyrox and How Is the Workout Different From CrossFit?". Self. Diakses Mei 2025. Self.
Brandt, Tom, Cindy Ebel, Christopher Lebahn, and Annette Schmidt. “Acute Physiological Responses and Performance Determinants in Hyrox© – a New Running-Focused High Intensity Functional Fitness Trend.” Frontiers in Physiology 16 (March 31, 2025).
