7 Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah, Cocok untuk Pasien Diabetes
ilustrasi ubi (pexels.com/Anastasia Belousova)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Pernahkah kamu mendengar tentang indeks glikemik? Dilansir Harvard Health Publishing, indeks glikemik adalah nilai yang diberikan pada makanan berdasarkan seberapa lambat atau cepat makanan tersebut menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah.
Makanan dengan indeks glikemik rendah cenderung melepaskan glukosa secara perlahan. Sebaliknya, makanan dengan indeks glikemik tinggi melepaskan glukosa dengan cepat.
Pasien diabetes dianjurkan makan makanan dengan indeks glikemik rendah. Sebab, pelepasan glukosa yang lebih cepat dari makanan dengan indeks glikemik tinggi menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Sementara itu, makanan dengan indeks glikemik rendah memicu pelepasan glukosa yang lambat dan stabil.
Makanan memiliki indeks glikemik rendah jika angkanya ≤55, sedang 56-69, dan tinggi ≥70. Mau tahu makanan dengan indeks glikemik rendah yang baik untuk pasien diabetes? Simak di bawah ini!
1. Rolled oat
ilustrasi rolled oat (flickr.com/Michael Newman)Rolled oat atau gandum gulung adalah gandum utuh yang diproses ringan. Makanan ini dibuat dari oat groats yang telah dikeringkan dan dikukus, kemudian digulung menjadi serpihan pipih dan distabilkan dengan cara dipanggang sebentar.
Rolled oat lebih baik daripada oatmeal instan. Dilansir Harvard Health Publishing, rolled oat memiliki skor indeks glikemik 55 per porsi, sementara oatmeal instan memiliki skor 79.
Tak hanya indeks glikemik, tetapi kandungan glikemik (glycemic load atau GL) juga harus diperhatikan. Menurut laporan American Journal of Clinical Nutrition, rolled oat memiliki kandungan glikemik 9 (rendah), sementara oatmeal instan memiliki kandungan glikemik 24 (tinggi).
Agar tidak hambar, tambahkan topping berupa buah segar atau kacang-kacangan. Tidak disarankan menambahkan topping buah kering karena memiliki kandungan glikemik tinggi. Contoh, kandungan glikemik pisang adalah 12,4, sedangkan kismis 27,3.
2. Ubi
ilustrasi ubi jalar (unsplash.com/Louis Hansel)Sweet potato alias ubi adalah umbi-umbian yang mudah ditemukan di Indonesia. Harganya pun terjangkau.
Ubi lebih baik diolah dengan cara dikukus atau direbus. Mengutip laman Diabetes Self Management, ubi jalar rebus memiliki indeks glikemik rendah yaitu 44 dan kandungan glikemik sedang dengan skor 11.
Berbeda lagi jika diolah dengan cara dipanggang dan digoreng. Ubi jalar yang dipanggang selama 45 menit memiliki indeks glikemik tinggi yaitu 94 dan kandungan glikemik tinggi dengan skor 42. Memang, rasanya lebih enak, tetapi tidak direkomendasikan untuk pasien diabetes.
3. Jagung
ilustrasi jagung (pexels.com/mali maeder)Jagung manis memiliki indeks glikemik rendah, yaitu 52. Kandungan glikemiknya juga rendah, yakni 8,4, sehingga aman dikonsumsi bagi orang yang memiliki diabetes.
Dianjurkan untuk mengolah jagung dengan cara direbus atau dikukus tanpa tambahan gula. Durasi perebusan 10 menit menghasilkan jagung dengan tekstur pas (tidak terlalu keras atau lembek).
Dilansir Livestrong, tidak dianjurkan makan jagung yang dipanggang, apalagi dengan tambahan mentega dan garam. Lemak jenuh dari mentega dan natrium dari garam tidak sehat bagi tubuh.
4. Beras merah
Editor’s picks
ilustrasi beras merah (vecteezy.com/Seksak Kerdkann)Beras putih adalah tidak aman bagi orang dengan diabetes. Maka, alternatifnya adalah beras merah. Indeks glikemiknya adalah 55, bandingkan dengan beras putih yang memiliki indeks glikemik 72.
Dilansir Pristine Organics, beras merah mengandung antosianin, komponen yang memunculkan warna merah. Sebagai sumber serat yang baik, beras merah membantu mengeluarkan racun dari tubuh, melancarkan buang air besar, dan menyehatkan pencernaan.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa beras merah lebih berpotensi melawan radikal bebas berkat kandungan antioksidan flavonoid. Flavonoid membantu mengurangi peradangan, menjaga kadar radikal bebas, dan mengurangi penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Baca Juga: 8 Cara Mencegah Diabetes yang Ampuh, Wajib Tahu Sedini Mungkin!
5. Kacang lentil
ilustrasi lentil (pixabay.com/PDPics)Indeks glikemik kacang lentil bervariasi dari 18-52, tergantung cara pengolahannya. Dilansir SFGate, kacang lentil rebus memiliki indeks glikemik rendah, sedangkan kacang lentil kalengan memiliki indeks glikemik tinggi.
Pertimbangkan untuk memasukkan lentil dalam menu harianmu. Di dalamnya ada nutrisi penting, seperti protein, serat, vitamin B, zat besi, kalium, fosfor, magnesium, dan zink.
Seperti kacang-kacangan lain, lentil kaya akan fitokimia, yang dapat membantu menurunkan risiko kanker. Cara mengolahnya mudah, cukup bilas dengan air lalu rebus selama 25 menit. Perbandingan lentil dan air adalah 1:2,5.
6. Pisang
ilustrasi pisang (unsplash.com/Eiliv-Sonas Aceron)Tidak semua buah baik bagi orang yang memiliki diabetes. Namun, salah satu yang aman adalah pisang. Menurut International Glycemic Index Database, pisang matang memiliki indeks glikemik 51 dan kandungan glikemik 13. Sementara itu, pisang yang kurang matang memiliki indeks glikemik 42 dan kandungan glikemik 11. Jadi, pisang aman untuk dikonsumsi pasien diabetes.
Mengutip Harvard T.H. Chan School of Public Health, satu pisang matang berukuran sedang mengandung 110 kalori, 28 gram karbohidrat, 15 gram gula (alami), 3 gram serat, 1 gram protein, 0 gram lemak, dan 450 mg kalium.
7. Wortel
ilustrasi wortel (pexels.com/Pixabay)Dilansir WebMD, wortel mentah memiliki indeks glikemik 16. Sementara itu jika direbus, indeks glikemiknya naik menjadi 32-49.
Kandungan vitamin A dalam wortel bisa melindungi kesehatan mata dan memperkuat sistem imun. Beta-karoten di dalamnya bisa mencegah penuaan, kanker lambung, kanker prostat, dan penyakit jantung koroner.
Jangan kupas kulit luar wortel! Mengapa? Setengah dari antioksidan wortel terdapat di kulitnya. Jika bagian kulit wortel kotor, cukup dicuci hingga bersih.
Nah, itulah beberapa makanan dengan indeks glikemik rendah yang cocok untuk pasien diabetes. Semoga informasi ini bermanfaat, ya!
Baca Juga: 7 Manfaat Diet Fleksitarian, Salah Satunya Menurunkan Risiko Diabetes
Berita Terkini Lainnya
