10 Cara Mencegah Diabetes yang Ampuh, Wajib Tahu Sedini Mungkin

Banyak orang terbiasa mengonsumsi makanan cepat saji yang tinggi lemak dan gula.

Untuk mencegah diabetes, penting untuk mengatur pola makan dan memilih makanan yang lebih sehat. Pastikan piring makanmu selalu terisi nutrisi yang lengkap dan seimbang: karbohidrat, protein, serat, lemak sehat, serta vitamin dan mineral.

Ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari dan makanan yang perlu ditingkatkan konsumsinya.

Makanan yang sebaiknya dibatasi atau dihindari:

• Makanan tinggi lemak jenuh, seperti susu sapi berlemak, keju, es krim, sosis, nuget, kue, dan gorengan.
• Makanan dan minuman kemasan.
• Makanan tinggi natrium, seperti garam, bumbu masak instan, dan mi instan.
• Makanan dan minuman dengan karbohidrat sederhana, seperti permen, kue kering, minuman ringan, dan jajanan manis.

Makanan yang disarankan untuk ditingkatkan konsumsinya:

• Karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, buah, sayuran, dan biji-bijian.
• Makanan tinggi serat, seperti kacang merah, kacang polong, buah, dan sayuran.
• Sumber lemak sehat, seperti ikan (tanpa kulit dan tidak digoreng), alpukat, zaitun, dan almon.

ilustrasi olahraga (pexels.com/MART PRODUCTION)

Ada banyak manfaat dari aktivitas fisik yang teratur. Olahraga dapat membantu:

• Menurunkan berat badan.
• Menurunkan gula darah.
  Meningkatkan sensitivitas terhadap insulin, yang mana ini membantu menjaga gula darah dalam kisaran normal.

Target bagi kebanyakan orang dewasa untuk meningkatkan penurunan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat meliputi:

• Latihan aerobik: Berusahalah untuk melakukan latihan aerobik sedang hingga berat selama 30 menit atau lebih—seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau berlari—hampir setiap hari dengan total setidaknya 150 menit seminggu.
• Latihan ketahanan: Latihan ketahanan—setidaknya 2 hingga 3 kali seminggu—meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kemampuan untuk mempertahankan kehidupan yang aktif. Latihan ketahanan meliputi angkat beban, yoga, dan kalistenik.
• Jangan malas bergerak. Menghentikan periode tidak aktif yang lama, seperti duduk di depan komputer dan/atau TV, dapat membantu mengendalikan kadar gula darah. Luangkan waktu beberapa menit untuk berdiri, berjalan-jalan, atau melakukan aktivitas ringan setiap 30 menit.

Masih berkaitan dengan dua poin di atas, memiliki berat badan ideal adalah salah satu cara mencegah diabetes.

Pasalnya, kelebihan berat badan atau obesitas adalah salah satu faktor penyebab utama diabetes. Obesitas mengganggu kerja metabolisme yang akhirnya membuat sel-sel dalam tubuh tidak dapat merespons insulin dengan baik. Tubuh menjadi kurang atau sama sekali tidak sensitif terhadap insulin. Akibatnya, resistansi insulin berujung pada diabetes.

Menurunkan berat badan dapat mengurangi risiko diabetes. Orang-orang dalam satu penelitian besar mengurangi risiko terkena diabetes hingga hampir 60 persen setelah menurunkan sekitar 7 persen berat badan mereka dengan perubahan dalam olahraga dan pola makan.

American Diabetes Association merekomendasikan agar orang dengan pradiabetes menurunkan setidaknya 7 hingga 10 persen berat badan mereka untuk mencegah perkembangan penyakit. Penurunan berat badan yang lebih banyak akan menghasilkan manfaat yang lebih besar.

Tetapkan tujuan penurunan berat badan berdasarkan berat badan kamu saat ini. Bicarakan dengan dokter tentang tujuan dan harapan jangka pendek yang wajar, sehat, dan aman.

ilustrasi makan secukupnya (pexels.com/ August de Richelieu)

Langkah berikutnya untuk mencegah diabetes adalah mengontrol porsi makan harian, terutama jika kamu terbiasa makan dalam porsi besar.

Makan dalam jumlah besar dapat menyebabkan asupan kalori berlebih, yang dapat meningkatkan berat badan dan risiko diabetes.

Menggunakan piring berukuran kecil bisa menjadi cara efektif untuk menjaga porsi makan. Dengan begitu, kamu akan secara otomatis mengurangi jumlah makanan yang diambil, sehingga porsi makan menjadi lebih kecil tanpa disadari.

Lebih baik makan dalam porsi kecil namun lebih sering daripada mengonsumsi makanan dalam jumlah besar sekaligus.

Kalau merokok, kamu memiliki risiko 30 hingga 40 persen lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan orang yang tidak merokok. Makin banyak/sering kamu merokok, makin tinggi risiko kamu.

Nikotin, zat kimia dalam produk tembakau, meningkatkan gula darah. Zat kimia dalam rokok dan produk tembakau lainnya juga merusak tubuh dan menyebabkan peradangan (respons imun). Peradangan dan nikotin keduanya mempersulit tubuh untuk mengatur gula darah.

Orang yang merokok memiliki risiko lebih tinggi memiliki lemak perut, yang juga meningkatkan risiko diabetes tipe 2, bahkan jika mereka tidak kelebihan berat badan.

ilustrasi diabetes (IDN Times/Novaya Siantita)

Rutin minum air putih dapat membantu mengontrol gula darah dan kadar insulin dalam tubuh. Efeknya, risiko diabetes berkurang. Jadi, kurangilah konsumsi minuman manis seperti soda, sirop, dan minuman tinggi gula lainnya, gantilah dengan air putih.

Satu studi observasional besar yang melibatkan 2.800 orang menemukan bahwa mereka yang minum lebih dari dua porsi minuman manis per hari memiliki risiko latent autoimmune diabetes of adults/diabetes autoimun laten pada orang dewasa (LADA) dan diabetes tipe 2 masing-masing sebesar 99 persen dan 20 persen.

Selain itu, sebuah ulasan ilmiah menemukan bahwa satu porsi minuman manis yang mengandung gula per hari dapat meningkatkan kejadian diabetes tipe 2 sebesar 18 persen.

Sebaliknya, peningkatan asupan air dapat menyebabkan manajemen gula darah dan respons insulin yang lebih baik.

Satu studi selama 24 minggu menunjukkan bahwa orang dewasa dengan kelebihan berat badan yang mengganti soda diet dengan air saat mengikuti program penurunan berat badan mengalami penurunan resistansi insulin, gula darah puasa, dan kadar insulin.

Mengurangi asupan makanan olahan yang diproses berulang kali (ultra proses) bermanfaat bagi beberapa aspek kesehatan. Ini karena produknya sering kali mengandung gula tambahan, lemak tidak sehat, dan pengawet kimia. Contohnya mi instan, piza beku siap saji, roti supermarket, keripik, soda, sup instan, dan lain-lain.

Penelitian observasional mengaitkan pola makan yang tinggi makanan ultra proses dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi. 

Sebaliknya, mengurangi makanan kemasan yang tinggi minyak sayur, biji-bijian olahan, dan aditif dapat membantu mengurangi risiko diabetes.

Hal ini mungkin sebagian disebabkan oleh efek anti-diabetes dari makanan utuh seperti kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan. Satu penelitian menemukan bahwa pola makan yang tinggi makanan olahan meningkatkan risiko diabetes hingga 30 persen, tetapi mengonsumsi makanan utuh yang bergizi mengurangi risiko ini.

ilustrasi stres dan panik (freepik.com/cookie_studio)

Stres yang tinggi dapat memicu tubuh memproduksi hormon stres yang berkaitan dengan resistensi insulin. Karena itu, penting bagi kamu yang masih muda untuk mengelola stres dengan baik.

Beristirahat yang cukup, melakukan aktivitas yang kamu nikmati, dan sering bersosialisasi dengan teman dan keluarga adalah beberapa cara yang dapat membantu mengurangi stres.

Makanan berlemak mengandung kalori tinggi dan konsumsinya harus dibatasi. Untuk membantu menurunkan dan mengelola berat badan, pola makan harus mencakup berbagai makanan dengan lemak tak jenuh alias "lemak baik".

Lemak tak jenuh, baik lemak tak jenuh tunggal maupun tak jenuh ganda, meningkatkan kadar kolesterol darah yang sehat serta kesehatan jantung dan pembuluh darah yang baik.

Sumber lemak sehat meliputi:

• Minyak zaitun, minyak biji bunga matahari, dan kanola.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond kacang tanah, biji rami, dan biji labu.
• Ikan berlemak, seperti ikan kembung, sarden, tuna, tongkol dan lain-lain.

Lemak jenuh, alias "lemak jahat," ada dalam produk susu dan daging. Konsumsi lemak jenis ini harus dibatasi, menjadi bagian kecil dari pola makan. Batasi lemak jenuh dengan mengonsumsi produk susu rendah lemak serta daging ayam tanpa lemak.

ilustrasi cek gula darah (pexels.com/Polina Tankilevitch)

Untuk menilai kadar gula darah, kamu perlu melakukan pemeriksaan gula darah secara berkala. Tes gula darah penting dilakukan untuk memonitor kadar gula darah dan mendeteksi diabetes sejak dini.

Bagi orang yang sehat dan tidak berisiko tinggi terkena diabetes, pemeriksaan gula darah dapat dilakukan setahun sekali. Namun, jika kamu tergolong berisiko tinggi terkena diabetes—usia 40 tahun ke atas, memiliki riwayat penyakit jantung atau stroke, obesitas, atau memiliki riwayat keluarga menderita diabetes—maka dokter mungkin akan menyarankan tes gula darah dilakukan lebih sering.

Diabetes tipe 2 sebagian besar dapat dicegah dengan melakukan beberapa langkah sederhana: menjaga berat badan tetap terkendali, berolahraga lebih banyak, mengonsumsi makanan sehat, dan tidak merokok.

Namun, beban perubahan perilaku tidak dapat sepenuhnya dibebankan pada individu. Keluarga, sekolah, tempat kerja, penyedia layanan kesehatan, masyarakat, media, industri makanan, dan pemerintah harus bekerja sama untuk menjadikan pilihan sehat menjadi pilihan yang mudah.

Referensi

"Saatnya Mengatur Si Manis". Sehat Negeriku - Biro Komunikasi & Pelayanan Publik Kementerian Kesehatan RI. Diakses November 2024.
"Diabetes prevention: 5 tips for taking control". Mayo Clinic. Diakses November 2024.
"Preventing Type 2 Diabetes". National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Diakses November 2024.
"Diabetes and Smoking". Centers for Disease Control and Prevention. Diakses November 2024.
Löfvenborg, Josefin E, Tomas Andersson, et al. “Sweetened beverage intake and risk of latent autoimmune diabetes in adults (LADA) and type 2 diabetes.” European Journal of Endocrinology 175, no. 6 (October 20, 2016): 605–14.
"11 Ways to Prevent Type 2 Diabetes". Healthline. Diakses November 2024.
Imamura, Fumiaki, Laura O’Connor, et al. “Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction.” British Journal of Sports Medicine 50, no. 8 (April 1, 2016): 496–504.
Madjd, Ameneh, Moira A Taylor, et al. “Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial.” American Journal of Clinical Nutrition 102, no. 6 (November 5, 2015): 1305–12.
Srour, Bernard, Léopold K. Fezeu, et al. “Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Type 2 Diabetes Among Participants of the NutriNet-Santé Prospective Cohort.” JAMA Internal Medicine 180, no. 2 (December 16, 2019): 283. 
Xi, Pan, and Rui Hai Liu. “Whole food approach for type 2 diabetes prevention.” Molecular Nutrition & Food Research 60, no. 8 (May 9, 2016): 1819–36.
Maghsoudi, Zahra, Reza Ghiasvand, and Amin Salehi-Abargouei. “Empirically derived dietary patterns and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis on prospective observational studies.” Public Health Nutrition 19, no. 2 (April 28, 2015): 230–41
"Simple Steps to Preventing Diabetes". The Nutrition Source - Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses November 2024.