8 Olahraga yang Aman selama Trimester Pertama Kehamilan

1. Kegel

ilustrasi senam Kegel saat hamil (freepik.com/freepik)

Senam Kegel, atau senam dasar panggul, berfungsi memperkuat otot-otot penyangga organ perut, termasuk rahim, vagina, usus, dan kandung kemih.

Latihan ini juga membantu menjaga kendali fungsi kandung kemih dan dapat mengurangi risiko wasir.

Menurut laman Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes), cara melakukannya adalah dengan mengencangkan otot bagian bawah panggul seperti sedang menahan buang air kecil. Tahan selama beberapa detik, seperti 5–10 detik, lalu lemaskan kembali otot tersebut.

Cobalah untuk menghindari penggunaan otot di sekitarnya, seperti otot bokong, kaki, atau perut.

2. Jalan kaki

Jalan kaki merupakan olahraga kehamilan yang disarankan. Dengan berjalan-jalan santai, kamu bisa membangun kekuatan tubuh bagian atas dengan mengayunkan lengan. Pacu jantung kamu dengan menambah kecepatan, dilansir Healthline.

Apabila kamu belum pernah berolahraga jalan kaki, mulailah dengan 10 menit per hari, 3 hingga 5 kali seminggu, targetkan melakukannya 30 menit sehari.

Supaya tidak terjatuh, jauhi trotoar atau jalanan yang rusak atau berbatu.

3. Lari

ilustrasi jogging (freepik.com/tirachardz)

Lakukan lari jika kamu sudah terbiasa atau sebelum hamil memang sering lari. Jika tidak, pertimbangkan pilihan olahraga lain.

Walaupun lari trimester pertama kecil kemungkinannya untuk menyebabkan masalah kehamilan, tetapi kamu tetap harus berhenti berolahraga dalam beberapa bulan ke depan, dan ada banyak cara lain untuk melakukan olahraga yang sehat.

Jika kamu seorang pelari sebelum hamil, kamu mungkin bisa terus mengikuti rutinitas lari yang aman pada trimester pertama.

Seperti halnya berjalan kaki, berlarilah di jalur datar atau treadmill dengan palang pengaman untuk mencegah jatuh. Berhentilah saat kamu merasa lelah, bukan setelahnya. Jangan pernah memaksakan diri.

Untuk yang sudah terbiasa lari, kamu bisa lari saat trimester pertama kehamilan selama 30 menit minimal tiga hari dalam seminggu.

Baca Juga: 7 Tips Memilih Suplemen Prenatal, Bantu Maksimalkan Kehamilan

4. Renang dan aerobik air

Berenang dan aerobik air merupakan olahraga low-impact yang dapat membantu menjaga tubuh tetap kencang dan tidak menimbulkan risiko terjatuh, mengutip dari Medical News Today.

Jika kamu terbiasa berenang atau melakukan aerobik air, rutinitas yang biasa dilakukan tersebut umumnya aman selama trimester pertama kehamilan.

Apabila kamu baru memulai berenang, sebaiknya kamu ikut kelas dua hingga tiga kali seminggu selama 30 menit. Kalau sudah terbiasa, kamu bisa melakukan sesi 30 menit beberapa kali seminggu atau sesering yang kamu rasa nyaman.

5. Yoga

ilustrasi olahraga yoga (pexels.com/Elina Fairytale)

Yoga merupakan olahraga peregangan dan bisa memperkuat tubuh dengan lembut. Ini juga mendorong latihan mindfulness yang bisa sangat membantu selama persalinan, seperti meditasi dan pernapasan terkontrol.

Banyak studio yoga menawarkan kelas untuk ibu hamil. Kalau kamu adalah seorang pemula, kamu bisa mencoba mengikuti satu sesi 30 menit per minggu.

Buat kamu yang sudah terbiasa yoga dari sebelum hamil, sering kali kamu bisa melanjutkan rutinitas ini selama trimester pertama kehamilan.

Tanyakan kepada dokter apakah ada gerakan tertentu yang harus dihindari, misalnya posisi berbaring telentang.

6. Latihan beban intensitas rendah

Latihan beban membantu membangun kekuatan di seluruh tubuh untuk mempersiapkan kamu membawa beban yang lebih berat sepanjang kehamilan dan membantu kamu melahirkan.

Kamu bisa melakukan latihan beban tanpa alat dan berolahraga dengan mesin beban di gym. Hindari manuver apa pun yang menahan beban di atas perut dan membuat kamu berbaring telentang.

Kamu juga harus berhati-hati agar tidak membuat pernapasan tegang. Amannya, lakukan latihan dengan instruktur profesional yang memahami rutinitas prenatal.

Latihan kekuatan intensitas rendah hingga sedang dua kali seminggu aman dan bermanfaat untuk kehamilan (Journal of Physical Activity and Health, 2014).

7. Pilates

ilustrasi pilates (freepik.com/freepik)

Pilates dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan inti, sehingga dapat mengurangi risiko terjatuh.

Latihan ini juga dapat membantu meringankan nyeri punggung bawah yang berhubungan dengan penambahan berat badan, terutama di bagian depan tubuh.

Kalau ini merupakan olahraga baru buat kamu, kamu bisa memulainya secara bertahap dengan melakukannya beberapa sesi per minggu, yang masing-masing berlangsung selama 5–10 menit. Tingkatkan secara perlahan hingga kamu bisa melakukan sesi pilates 30–60 menit.

Perempuan hamil yang terbiasa meakukan pilates sering kali bisa mempertahankan rutinitasnya yang biasa selama trimester pertama kehamilan.

Tanyakan kepada dokter apabila ada gerakan tertentu yang harus dihindari.

Banyak studio dan pusat kebugaran menawarkan kelas Pilates prenatal, dan pelajaran serupa tersedia secara online.

8. Sepeda stasioner dan spin class

Bersepeda saat hamil memiliki risiko terjatuh, atau pada kasus bersepeda di jalan raya ada risiko kecelakaan. Itu sebabnya sepeda stasioner dan spin class merupakan pilihan bijak selama trimester pertama. Keduanya adalah latihan low-impact.

Bersepedalah dengan santai sesuai kemampuan. Jangan tergoda untuk menjadi kompetitif, misalnya dalam spin class. Lakukanlah kecepatan yang kamu rasa paling nyaman.

Pada akhir trimester pertama, kamu mungkin menyadari pusat gravitasi tubuh berubah. Baik kamu menggunakan sepeda stasioner maupun sepeda spinning, periksalah apakah ketinggian setang mampu menopang punggung dengan baik. Sesuaikan jika perlu.

Kamu bisa mencoba dua atau tiga sesi kelas sepeda atau spin class per minggu dalam sesi 30 menit hingga satu jam.

Kondisi yang membuat olahraga selama kehamilan tidak aman

ilustrasi kehamilan trimester kedua (pexels.com/Olha Ruskykh)

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, perempuan dengan kondisi atau komplikasi kehamilan berikut sebaiknya tidak berolahraga selama kehamilan:

• Jenis penyakit jantung dan paru-paru tertentu.
• Menjalani prosedur sirklase serviks (cervical cerclage), yaitu prosedur untuk menutup serviks selama kehamilan untuk mencegah kelahiran prematur akibat insufisiensi/inkompetensi serviks atau serviks melemah.
• Hamil anak kembar dua atau kembar tiga (atau lebih) dengan faktor risiko persalinan prematur.
• Plasenta previa setelah kehamilan 26 minggu.
• Persalinan prematur pada kehamilan ini atau ketuban pecah.
• Preeklamsia atau tekanan darah tinggi akibat kehamilan.
• Anemia berat.

Aktivitas yang perlu dihindari selama kehamilan dan panduan amannya

Menurut American Pregnancy Association, hindari jenis olahraga ini selama kehamilan:

• Aktivitas yang memiliki risiko terjatuh.
• Olahraga yang dapat menyebabkan trauma perut, termasuk aktivitas dengan gerakan menyentak, olahraga kontak, atau perubahan arah yang cepat.
• Aktivitas yang memerlukan lompatan atau melambung.
• Melompat saat melakukan peregangan.
• Gerakan memutar pinggang sambil berdiri.
• Latihan intens yang diikuti dengan tidak melakukan aktivitas dalam waktu lama.
• Olahraga dalam cuaca panas dan lembap.
• Menahan napas untuk waktu yang laman.
• Berolahraga sampai kelelahan.

Cek pedoman ini dalam merencanakan olahraga selama kehamilan:

• Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman serta bra yang mendukung.
• Pilih sepatu yang pas dan dirancang untuk jenis olahraga yang kamu lakukan.
• Berolahragalah di permukaan yang rata untuk mencegah cedera.
• Makanlah kalori sehat yang cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan serta program olahraga kamu.
• Selesaikan makan minimal satu jam sebelum olahraga.
• Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
• Setelah melakukan senam lantai, bangunlah secara perlahan dan bertahap untuk mencegah pusing.

Olahraga bermanfaat bagi ibu hamil bahkan sejak trimester pertama. Kalau dari sebelum hamil kamu tergolong aktif, kamu umumnya bisa melanjutkannya selama hamil. Jika kamu tidak terbiasa berolahraga, dokter mungkin menyarankan kamu untuk memulainya dengan olahraga ringan.

Jalan kaki, berenang, yoga, bersepeda dengan sepeda stasioner, dan pilates mungkin cocok dilakukan oleh ibu hamil. Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai atau melanjutkan rutinitas olahraga apa pun.

Baca Juga: 9 Perubahan Ibu Hamil di Trimester Pertama, Catat Moms!