Panduan Lengkap Pull Up: Teknik, Variasi, dan Kesalahan Umum

Pull up adalah latihan yang menargetkan otot-otot tubuh bagian atas, seperti otot lengan, bahu, punggung, dan sebagian besar otot dada. Selain itu, pull up juga melibatkan otot inti untuk membantu menstabilkan tubuh saat melakukan gerakan. Selama latihan, semua otot-otot ini akan diaktifkan.

Berikut otot-otot yang bekerja selama pull up:

• Otot tangan: untuk memegang atau menggenggam palang

• Otot pergelangan tangan dan lengan bawah: fleksor yang membentang  dari lengan bawah hingga pergelangan tangan memandu gerakan naik dan turun

• Otot inti atau otot perut: untuk menstabilkan inti tubuh dan mencegah tubuh berayun. Otot perut akan mencegah punggung bawah melengkung saat menarik tubuh ke atas sehingga menjaga garis lurus dari bahu hingga lutut.

• Otot punggung: otot Lat (latissimus dorsi) menarik tulang lengan atas saat mengangkat tubuh. Otot lat adalah otot punggung terluas yang berbentuk “huruf V”.

• Otot bahu: pull up juga melatih otot bahu belakang, trapezius, dan berbagai otot kecil di punggung atas.

• Otot dada dan lengan: otot pektoralis mayor dan sebagian trisep menarik tulang lengan ke arah tubuh.

Untuk melakukan pull up, berikut step-by-step yang harus kamu terapkan:

• Posisi awal: berdirilah di bawah palang pull up dengan posisi tegak dan kaki terbuka selebar bahu.

• Pegang palang: Raih dan pegang palang dengan kuat menggunakan kedua tangan (pegangan overhand selebar bahu). Semakin kuat genggaman, semakin kuat otot lengan dan bahu yang berkontraksi. Genggam palang dengan telapak tangan menghadap ke bawah (letakkan jari-jari di atas palang dan ibu jari di bawah palang).

• Luruskan lengan: luruskan lengan sepenuhnya hingga berada dalam posisi dead hang.

• Gantung: buang napas dan tarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang. Tarik tubuh dengan menarik siku ke bawah, angkat dengan dada, bukan menaikkan dagu ke atas. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh bagian atas.

• Puncak: Berhenti sejenak saat berada di puncak. Jaga agar kepala tetap netral. Jangan tarik kepala ke depan ke arah palang.

• Turun: turunkan tubuh sepenuhnya hingga siku lurus secara perlahan dan terkendali. Tarik napas saat turun.

• Ulangi: tarik kembali tubuh ke atas hingga beberapa kali pengulangan (repetisi).

Seperti yang disinggung sebelumnya, pull up adalah latihan yang menantang dan tidak boleh dilakukan sembarangan. Jika sembrono, ini dapat menyebabkan risiko cedera, bahkan meminimalkan manfaat yang ingin diperoleh. Nah untuk mencegah hal tersebut, hindari kesalahan-kesalahan dalam pull up berikut ini:

• Melakukan gerakan terlalu cepat dan ceroboh: seluruh gerakan pull up harus lambat dan terkendali.

• Pegangan lebar: pegangan tangan ke palang yang terlalu lebar dapat membatasi rentang gerak yang bisa memicu cedera pada bahu. Lebar genggaman yang tepat adalah selebar bahu.

• Menekuk pergelangan tangan: pergelangan tangan harus tetap netral selama pull up.

• Siku melebar: awali setiap gerakan pull up dengan lengan lurus dan siku terkunci. Siku harus tetap dekat dengan tubuh (45 derajat) saat pull up, jangan biarkan melebar karena ekstensi berlebihan dapat menyebabkan cedera.

• Menggerakkan bahu ke depan saat pull up: jaga bahu tetap tegak karena menggerakkannya ke depan dapat menyebabkan nyeri bahu.

• Mengayunkan kaki untuk mengangkat tubuh. Saat mengangkat tubuh, mengayunkan kaki memang dapat memberikan momentum agar tubuh menjadi lebih tinggi. Namun, cara ini justru bisa menggagalkan tujuan pull up, yakni melatih otot atas.

Satu pull up penuh mungkin terlalu sulit untuk dilakukan, terlebih bagi pemula. Namun, jika kamu tetap ingin mengambil manfaatnya, ada beberapa modifikasi dan variasi pull yang bisa diterapkan. Di antaranya:

Pull up dengan mesin pull up berbantuan

Saat pergi ke gym, kamu bisa menggunakan mesin pull up berbantuan untuk mencobanya. Caranya, pegang palang pull up dan letakkan lutut di atas bantalan lutut pada mesin. Mesin akan bergerak naik-turun untuk menyeimbangkan tubuh, sementara itu, tangan tetap berpegangan pada palang. Sayangnya, variasi ini kurang memberi manfaat karena otot tidak terlalu banyak bekerja dan tidak mencapai peregangan penuh yang dibutuhkan dalam pull up.

Pull up negatif

Pull up negatif adalah variasi yang dilakukan dengan bantuan kotak atau pijakan untuk mengangkat tubuh melampaui palang. Setelah itu, tubuh ditahan menggantung dengan dagu setinggi palang selama beberapa detik dan diturunkan secara perlahan dan terkendali.

Pull up lompat (jumping pull up)

Variasi pull up ini dilakukan dengan bantuan bangku yang memungkinkan siku menekuk saat memegang palang. Untuk mencapai puncak, tekuk lutut dan “lompat” ke posisi puncak.

Pull up parsial (half pull up)

Pull up parsial adalah variasi yang sedikit lebih sederhana dari pull up penuh. Cara melakukannya adalah berdirilah di atas bangku yang memungkinkan siku menekuk sekitar 90 derajat saat memegang palang. Setelah itu, angkat tubuh seperti melakukan pull up penuh.

Pull up dengan bantuan manusia

Variasi pull up ini dilakukan dengan bantuan pelatih atau pembina untuk mengangkat tubuh ke puncak.

Pull up bisa menjadi latihan andalan untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian atas. Secara rinci, pull up bermanfaat untuk:

• Memperkuat otot punggung: pull up melatih sebagian besar otot punggung, seperti otot lat, trapezius, erektor spinae toraks (otot di sepanjang tulang belakang), dan infraspinatus (otot yang membantu ekstensi bahu yang terletak di tulang belikat).

• Memperkuat otot lengan dan bahu.

• Meningkatkan  kekuatan genggaman tangan yang bermanfaat untuk menunjang aktivitas sehari-hari.

• Meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan: saat pull up kamu mengangkat seluruh tubuh. Hal ini dapat melatih kekuatan tubuh secara signifikan.

• Meningkatkan kebugaran dan kesehatan fisik. Latihan pull up dapat mendukung perkembangan tulang dan menjaga kesehatan kardiovaskular. Di mana ini juga baik untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan

• Meningkatkan kesehatan mental: selain fisik, pull up juga bermanfaat menjaga  kesehatan mental. Ini karena pull up dapat membantu mengurangi depresi, mengurangi kelelahan, mengurangi kecemasan, bahkan bisa meningkatkan harga diri.

Pull up adalah latihan kekuatan atau ketahanan yang sangat menantang dalam dunia kebugaran. Namun, latihan ini juga menawarkan manfaat yang menarik untuk kesehatan tubuh, kekuatan otot, maupun kesejahteraan mental. Nah, jika kamu ingin mencoba melakukan pull up, pelajari terlebih dahulu teknik-tekniknya dengan benar agar terhindar dari risiko cedera.

Referensi

“How to Do Pull ups”. Verywell Fit. Diakses September 2025

“The Benefit of Pullups”. Healthline. Diakses September 2025.

“How to Master the Pullup”. Healthline. Diakses september 2025

“How to Perfect, Strict Pull-Ups with Progressions”. Men’s Health. Diakses September 2025

“How to Do Pullups with Proper Form: The Definitive Guide”. Stronglifts. Diakses September 2025