Plank 2 Menit Membakar Berapa Kalori? Ini Jawabannya

Plank selama 2 menit umumnya membakar sekitar 6—10 kalori. Namun, angka pastinya tergantung berat badan, intensitas, dan seberapa stabil posisi tubuh saat latihan. Namun, jumlah ini bisa sedikit berbeda pada tiap orang karena faktor metabolisme dan komposisi tubuh juga ikut berpengaruh.

Sebagai gambaran, seseorang dengan berat sekitar 68 kg biasanya bisa membakar kurang lebih 6—8 kalori dalam 2 menit plank, sedangkan orang dengan berat sekitar 91 kg bisa mencapai sekitar 8—10 kalori. Meski terlihat kecil, plank tetap efektif karena melatih otot inti secara menyeluruh, meningkatkan stabilitas tubuh, dan membantu membentuk kekuatan otot jika dilakukan secara rutin.

Kalori yang terbakar saat plank sebenarnya bisa ditingkatkan jika kamu menerapkan strategi latihan tepat. Berikut beberapa tips yang bisa kamu lakukan.

• Terapkan progressive overload secara bertahap.

Kamu bisa meningkatkan tantangan latihan secara perlahan agar tubuh terus beradaptasi dan tidak berhenti berkembang. Salah satu caranya menambah durasi plank sekitar 5—10 detik setiap minggu sehingga otot inti dipaksa bekerja lebih lama dari sebelumnya.

• Tambahkan variasi gerakan plank.

Kamu bisa membuat plank menjadi lebih dinamis dengan menambahkan variasi seperti plank jacks, shoulder tap, atau knee-to-elbow. Gerakan tambahan ini membuat lebih banyak kelompok otot ikut aktif, tak hanya otot perut. Semakin banyak otot yang bekerja, makin tinggi pula energi yang dibutuhkan sehingga kalori yang terbakar juga ikut meningkat.

• Gunakan permukaan tidak stabil atau tambahan beban.

Kamu bisa mencoba melakukan plank di atas bola stabilitas atau permukaan yang tidak rata untuk meningkatkan tantangan keseimbangan. Selain itu, menambahkan resistance band atau beban ringan juga bisa membuat otot inti bekerja lebih keras untuk menjaga stabilitas tubuh.

• Kombinasikan dengan latihan lain.

Kamu bisa menggabungkan plank dengan gerakan lain seperti mountain climber, push-up, atau squat dalam satu rangkaian latihan. Kombinasi ini membuat tubuh terus bergerak dan tidak banyak waktu istirahat sehingga pembakaran kalori menjadi lebih tinggi.

• Atur struktur latihan dengan circuit atau interval training.

Kamu bisa menyusun plank dalam bentuk circuit training atau latihan interval dengan jeda istirahat singkat. Metode ini membuat intensitas latihan lebih tinggi dibanding hanya menahan plank dalam satu set. Hasilnya, tubuh tetap aktif sepanjang sesi latihan dan total kalori yang terbakar menjadi lebih maksimal.

Plank adalah latihan sederhana, tetapi hasilnya akan jauh lebih maksimal jika dilakukan dengan teknik benar. Posisi tubuh yang tepat tak hanya membantu meningkatkan efektivitas latihan, tetapi juga mencegah cedera pada punggung dan leher. Berikut langkah-langkah yang bisa kamu ikuti untuk melakukan plank dengan benar:

1. Mulailah dengan posisi tengkurap di atas matras

2. Angkat tubuh dan bertumpu pada lengan bawah dengan siku tepat di bawah bahu

3. Kencangkan otot inti, paha bagian dalam, dan bokong

4. Tekuk jari kaki ke lantai lalu angkat lutut hingga tubuh lurus

5. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit

6. Jaga leher tetap rileks dengan pandangan mengarah ke lantai

7. Tahan posisi selama 20—30 detik, lalu tingkatkan secara bertahap hingga 1 menit atau lebih.

Sekarang kamu sudah punya gambaran jelas tentang plank 2 menit membakar berapa kalori serta cara memaksimalkannya. Meskipun hasil kalori tidak terlalu besar, manfaatnya tetap signifikan untuk kebugaran dan kekuatan otot. Tertarik mulai mencoba secara rutin?

Referensi

"How Many Calories Does a Plank Burn? Complete Analysis for Maximum Results". ISC – Indian School Of Calisthenics. Diakses April 2026.
"How Many Calories Does Planking Burn?". Healthline. Diakses April 2026.