12 Pose Yoga untuk Membantu Mengatasi Menstruasi Tidak Teratur

Titli asana atau pose kupu-kupu merupakan peregangan lembut pada paha bagian dalam, pinggul, dan selangkangan. Ini membantu meningkatkan sirkulasi darah dan merangsang organ reproduksi.

Cara melakukannya:

1. Duduklah di lantai dengan punggung lurus.
2. Tekuk lutut dan satukan kedua telapak kaki, dekat dengan panggul.
3. Pegang kaki dengan tangan.
4. Tarik napas dalam-dalam dan saat kamu mengeluarkan napas, tekan lutut ke bawah menuju lantai, gerakkan ke atas dan ke bawah seperti kupu-kupu.
5. Lanjutkan gerakan ini selama 1–2 menit.

Pose ini melibatkan peregangan pada pinggul, paha, dan dada, membantu membuka area panggul dan meningkatkan sirkulasi.

Cara melakukannya:

1. Duduklah dengan kaki terentang di depan.
2. Tekuk lutut kiri dan bawa kaki kiri ke bagian luar pinggul kanan.
3. Tekuk lutut kanan dan tumpuk di atas lutut kiri. Letakkan kaki kanan di luar pinggul kiri.
4. Raih lengan kiri di belakang punggung dan lengan kanan di atas bahu, rapatkan kedua tangan.
5. Tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ganti sisi.

Pose jembatan akan memperkuat otot punggung, meningkatkan sirkulasi darah, dan menstimulasi organ perut untuk membantu keseimbangan hormon.

Langkah-langkah melakukan pose ini antara lain:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, dibuka selebar pinggul.
2. Letakkan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Tarik napas dan angkat pinggul ke arah langit-langit, tekan kaki dan lengan ke lantai.
4. Tahan pose tersebut selama 30 detik hingga 1 menit, lalu buang napas dan perlahan turunkan pinggul kembali ke lantai.

Hindari melakukan pose ini jika kamu menderita cedera leher dan punggung.

Pose elang akan meningkatkan keseimbangan dan konsentrasi sambil meregangkan pinggul, paha, bahu, dan punggung atas, meningkatkan sirkulasi serta relaksasi.

Cara melakukan pose ini:

1. Berdirilah dengan kaki rapat.
2. Tekuk lutut sedikit dan angkat kaki kiri, lingkarkan di sekitar kaki kanan.
3. Silangkan lengan kanan ke kiri dan tekuk siku, satukan kedua telapak tangan.
4. Tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ganti sisi.

Pose yoga ini akan membuka pinggul dan meregangkan punggung bagian bawah, meningkatkan relaksasi, dan meningkatkan sirkulasi panggul.

Malasana dilakukan dengan langkah-langkah ini:

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Tekuk lutut dan turunkan pinggul hingga membentuk posisi jongkok, rapatkan kedua tangan di dada dalam posisi berdoa.
3. Jaga punggung tetap lurus dan tumit di lantai.
4. Tahan pose tersebut selama 1–2 menit.

Pose kaki ke atas dinding adalah pose yoga yang dipercaya mampu meningkatkan relaksasi, mengurangi stres, dan meningkatkan sirkulasi darah ke area panggul.

Cara melakukan pose ini:

1. Duduklah di samping dinding dan berbaring telentang.
2. Ayunkan kaki ke atas dinding dan sesuaikan posisi sehingga pinggul dekat dengan dinding.
3. Istirahatkan lengan di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
4. Tahan pose ini selama 5–10 menit, fokus pada pernapasan dalam dan stabil.

Pose duduk memutar akan memijat organ perut, meningkatkan pencernaan, dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan serta keseimbangan hormonal.

Cara melakukan pose ini:

1. Duduklah dengan kaki terentang di depan.
2. Tekuk lutut kanan dan letakkan kaki kanan di bagian luar lutut kiri.
3. Putar badan ke kanan, letakkan siku kiri di bagian luar lutut kanan dan tangan kanan di lantai di belakang.
4. Tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ganti sisi.

Pose kupu-kupu berbaring akan menenangkan pikiran dan tubuh, membuka pinggul, serta menstimulasi organ perut, membantu keseimbangan hormonal.

Cara melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Satukan kedua telapak kaki dan biarkan lutut terbuka ke samping.
3. Letakkan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
4. Tahan pose ini selama 5–10 menit, fokus pada pernapasan dalam dan stabil.

Matsyasana punya manfaat untuk meregangkan dada, perut, fleksor pinggul, dan leher hingga menstimulasi dua area penting tubuh—cakra tenggorokan yang berhubungan dengan komunikasi dan ekspresi diri, dan cakra ubun-ubun yang terletak di bagian atas kepala, terkait dengan kebijaksanaan dan pengetahuan.

Langkah-langkah melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Berbaringlah telentang—kaki dan telapak kaki rapat.
2. Letakkan tangan di bawah pinggul, telapak tangan menghadap ke bawah dan siku sedikit mengarah ke luar.
3. Tarik napas, lihat ke arah kaki dan pindahkan beban tubuh ke siku.
4. Dekatkan siku sedekat mungkin.
5. Tarik napas, buka dada dan dongakkan kepala ke belakang sehingga ubun-ubun kepala menyentuh lantai.
6. Tarik napas dalam-dalam, kembangkan paru-paru dan dada.
7. Tahan postur ini selama kurang lebih 10 detik, lalu lepaskan.

Pose ini akan meregangkan fleksor pinggul dan paha belakang (otot-otot yang masing-masing memendek dan menegang karena duduk) sambil memperkuat punggung. Ini juga akan membantu memperbaiki postur tubuh dengan membuka dada dan bahu.

Cara melakukannya:

1. Berbaring tengkurap dengan kaki terbuka, sejajar dengan pinggul, dan lengan di samping tubuh.
2. Lipat lutut, gerakkan tangan ke belakang, dan pegang pergelangan kaki.
   Tarik napas, lalu angkat dada dari lantai dan tarik kaki ke atas dan ke arah belakang.
3. Lihatlah lurus ke depan.
4. Jaga pose tetap stabil sambil memperhatikan pernapasan. Tubuh akan melengkung dan kencang seperti busur.
5. Terus ambil napas panjang dan dalam saat rileks dalam pose ini. Membungkuklah hanya sejauh tubuh mampu. Jangan melakukan peregangan secara berlebihan.
6. Setelah 15–20 detik, saat mengeluarkan napas, turunkan kaki dan dada dengan perlahan ke lantai. Lepaskan pergelangan kaki dan rileks.

Adho mukha svanasana akan membuat tubuh terlihat seperti anjing (svana) sedang bersantai dan melakukan peregangan sambil membenamkan wajah (mukha) ke bawah (adho) menuju bahu.

Pose ini memberikan peregangan seluruh tubuh dan memperkuat otot inti. Dalam pose ini bahu, paha belakang, dan pinggul aktif dan terbuka.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dengan posisi merangkak, dengan pinggul di atas lutut dan bahu di atas pergelangan tangan.
2. Dekatkan tangan sedikit ke depan dari bahu, dengan jari tengah mengarah ke depan, rentangkan jari.
3. Buat tangan membentuk mangkuk dengan menekan tepi luar telapak tangan, pangkal jari, dan ujung jari.
4. Ciptakan gerakan spiral pada lengan dengan memutar lengan atas menjauhi tubuh dan lengan bawah berputar ke dalam.
5. Selipkan jari-jari kaki ke bawah, dan saat mengembuskan napas, libatkan perut bagian bawah untuk menarik pusar kembali ke tulang belakang. Tekan melalui tangan dan angkat pinggul ke belakang juga ke atas untuk membuat dirimu berada dalam pose V terbalik.
6. Jaga lutut tetap tertekuk.
7. Geser tulang belikat ke bawah di sepanjang tulang belakang, tulang selangka menyebar. Pangkal leher akan menjadi rileks.
8. Pertahankan panjang tulang belakang dengan menekuk dan meluruskan kaki secara bergantian. Lalu bawa kedua tumit ke lantai. Mereka tidak harus menyentuh lantai.
9. Pertahankan pose selama 5 napas.
10. Untuk keluar dari pose tersebut, turunkan lutut kembali ke lantai dan langkahkan satu kaki ke arah tangan.

Ustrasana atau pose unta termasuk dalam kelompok asana yoga. Pose yoga ini meregangkan seluruh tubuh bagian depan, mulai dari tenggorokan hingga dada, perut, dan pinggul.

Tidak hanya terbatas pada perbaikan postur tubuh, pose ini juga bagus untuk pencernaan dan sistem saraf yang aktif.

Cara melakukannya:

1. Ambil posisi berlutut. Sesuaikan lutut dengan paha yang tegak lurus dengan lantai. Lokasikan pinggul tepat di atas lutut.
2. Sejajarkan tubuh dengan meletakkan tangan di pinggul, pastikan jari-jari mengarah ke bawah. Libatkan inti dan tarik tulang ekor ke arah lantai.
3. Lengkungkan ke belakang dengan menarik napas dalam-dalam dan angkat dada ke arah langit-langit. Saat mengeluarkan napas, mulailah melengkung ke belakang, raih tumit dengan tangan.
4. Sekarang dukung punggung dengan meletakkan tangan di tumit atau di belakang panggul. Jaga leher dalam posisi netral atau biarkan leher turun ke belakang dengan lembut.
5. Buka dada. Dorong pinggul ke depan dan buka dada, rasakan regangan di bagian depan tubuh.
6. Tahan pose ini selama 15–30 detik, jangan lupa bernapas dengan teratur. Perpanjang durasinya secara bertahap seiring peningkatan fleksibilitas.
7. Untuk keluar dari pose, kembalikan tangan ke pinggul, angkat dada, dan kembali ke posisi berlutut.

Ada beberapa pose yoga yang bisa membantu melancarkan siklus menstruasi. Pakar kesehatan menyarankan perempuan untuk melakukan olahraga intensitas sedang, tidak lebih dari 2,5 hingga 5 jam setiap minggunya, untuk menjaga keseimbangan hormonal dan mengatur siklus menstruasi.

Referensi

"International Day of Yoga: 8 yoga asanas to manage irregular periods." Health Shots. Diakses Juni 2024. 
"Yoga For Irregular Periods: Proven Asanas To Regulate Menstrual Cycles And Rectify Hormonal Imbalance." Netmeds. Diakses Juni 2024.
"From fighting fatigue to toning glutes, here are 6 benefits of matsyasana that Malaika has recently posted about." Health Shots. Diakses Juni 2024. 
"Bow Pose." Yoga Journal. Diakses pada Juni 2024. 
"Adho Mukha Svanasana." Tummee. Diakses Juni 2024. 
"What Is Ustrasana Yoga (Camel Pose) & How To Do It? A Comprehensive Guide to Benefits, Techniques, and Precautions." Haritha Yogshala. Diakses Juni 2024. 
"Setu Bandhasana (Bridge Pose)." Art of Living. Diakses Juni 2024. 
"The benefits of Legs up the wall pose." EkhartYoga. Diakses Juni 2024. 
"Fish Pose - Matsayasana." Arthanta Yoga. Diakses Juni 2024.