5 Peregangan Sederhana di Kantor, Bisa Dilakukan dari Kursi Kerja!
Ilustrasi wanita sedang streching di kursi kerja. (pexels.com/Andrea Piacquadio)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Rata-rata pekerjaan mengharuskan kita duduk di depan laptop atau komputer selama delapan jam per hari. Apa kamu juga salah satunya? Kalau iya, mungkin kamu sudah familiar sama pegal-pegal di daerah tengkuk atau punggung karena postur bekerja ini.
Faktanya, sebuah penelitian tahun 2021 pada 2.000 subjek yang bekerja menggunakan komputer, menemukan bahwa 48 persen orang mengalami nyeri leher dan punggung. Padahal berjalannya seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan nyeri kronis, penurunan rentang gerak, dan bahkan sakit kepala karena tegang. Paling tidak begitu yang diungkapkan Andrew White, CPT, pelatih pribadi, dan pemilik Garage Gym Pro.
Tapi ada berita bagus. Kamu kini bisa meminimalisir keluhan tersebut, salah satunya dengan rajin stretching secara berkala di tempat kerja. Gak perlu repot, kamu bisa melakukan gerakan peregangan simple tanpa beranjak dari kursi kerja, kok!
1. Peregangan pergelangan tangan dan lengan bawah
Ilustrasi wanita sedang streching di kursi kerja. (YouTube.com/STRETCHIT - Stretching and Mobility)Bagi orang-orang yang kerjanya mengetik di depan laptop, biasanya akan merasakan ketegangan di are lengan. Selain itu, mereka berpotensi mengalami cedera regangan berulang seperti carpal tunnel syndrome. Andrew White mengatakan sindrom ini bisa menyebabkan nyeri, mati rasa, dan kelemahan pada tangan serta lengan.
Untuk meregangkan pergelangan tangan dan lengan bawah, ia merekomendasikan untuk merentangkan satu tangan di depan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan tangan satunya untuk menarik jari dengan lembut ke bawah, regangkan pergelangan tangan dan lengan bawah kamu, dan tahan selama sekitar 20 detik sebelum berpindah sisi.
Melakukan peregangan ini secara teratur dapat membantu mencegah ketidaknyamanan, menjaga kesehatan tangan dan lengan, bahkan dapat meningkatkan kecepatan dan efisiensi mengetik.
2. Peregangan hamstring
Ilustrasi pria sedang stretching di kursi kerja. (YouTube.com/BSR Physical Therapy)"Paha belakang yang tegang adalah efek samping yang umum dari duduk dalam waktu lama. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan nyeri di punggung bagian bawah dan pinggul, membatasi mobilitas, dan memengaruhi postur tubuh," ujar White.
Untuk meregangkan otot ini, dorong kursi menjauh dari meja, berdiri menghadap kursi dan luruskan satu kaki dengan tumit berada di atas kursi. Condongkan tubuh sedikit ke depan dari pinggul hingga kamu merasakan regangan di bagian belakang paha. Tahan pose ini selama sekitar 20 detik sebelum berpindah kaki.
Meskipun nampak sepele, peregangan hamstring secara teratur dapat membantu mencegah nyeri punggung bagian bawah dan membuat gerakan sehari-hari seperti berjalan atau membungkuk menjadi lebih mudah.
Noel Thomas, ahli terapi fisik di FYZICAL, menambahkan bahwa ini juga dapat membantu meregangkan otot betis, sehingga dapat membantu mencegah pemendekan otot adaptif di kaki bagian bawah.
Baca Juga: 7 Manfaat Stretching atau Peregangan bagi Kesehatan, Lakukan Rutin yuk
Editor’s picks
3. Peregangan leher dan bahu
Ilustrasi pria sedang stretching di kursi kerja. (YouTube.com/Allblanc TV)Aarea tubuh yang paling banyak mengalami ketegangan selama duduk bekerja umumnya adalah leher dan bahu. Untuk melakukan peregangan di bagian ini, kamu bisa menundukkan kepala dan menekannya dengan lembut menggunakan tangan. Kemudian miringkan kepala ke arah bahu kanan dan kiri secara bergantian, tahan selama 20 detik untuk masing-masing sisi.
Untuk meningkatkan intensitas, kamu bisa dengan lembut meletakkan tangan di sisi kepala untuk memandu lehermu lebih dalam melakukan peregangan.
“Melakukan peregangan ini secara teratur dapat membantu memanjangkan otot, melepaskan ketegangan, dan meningkatkan aliran darah ke area tersebut, mengurangi ketidaknyamanan, dan meningkatkan kondisi tubuh secara keseluruhan,” tambah White.
4. Peregangan tulang belakang saat duduk atau torso twist
Ilustrasi pria sedang stretching di kursi kerja. (YouTube.com/Allblanc TV)Meregangkan tulang belakang juga dapat memberikan manfaat besar bagi kenyamanan dan mobilitas kamu selama bekerja. White merekomendasikan untuk duduk di tepi kursi, letakkan tangan kananmu di lutut kiri dan dengan lembut memutar tubuh bagian atas ke kiri sambil melihat ke belakang bahu kirimu. Tahan pose ini selama sekitar 20 detik lalu ulangi di sisi lainnya.
“Torso twist mendorong rotasi pada tulang belakang, yang jarang kita gunakan dalam aktivitas sehari-hari,” jelasnya. Rotasi ini membantu melawan postur duduk statis yang monoton, meningkatkan kesehatan tulang belakang secara keseluruhan, mengurangi nyeri dan ketegangan punggung, bahkan dapat membantu meningkatkan kerja sistem pencernaan karena efek pemijatan pada organ perut.
5. Overhead arm pull
Ilustrasi pria sedang stretching di kursi kerja. (YouTube.com/Allblanc TV)Peregangan sederhana lainnya yang dapat melepaskan ketegangan adalah tarikan lengan di atas kepala alias overhead arm pull. Josh York, pendiri dan CEO GYMGUYZ, mengatakan bahwa dia biasanya merekomendasikan peregangan ini kepada klien yang mengalami ketidaknyamanan di tempat kerja.
Untuk mencoba peregangan ini, letakkan satu tangan di atas kepala dan tekuk siku. Pegang siku dengan tangan satunya dan tarik perlahan ke arah kepala hingga otot trisep meregang. Tahan selama 20 detik sebelum berganti dengan tangan lainnya.
Meskipun nampak sederhana, namun gerakan-gerakan "kecil" tadi memiliki efek yang besar ketika dilakukan secara rutin setiap hari. Jangan lupa sempatkan berjeda secara berkala untuk stretching, jalan-jalan di sekitar ruangan, atau naik-turun menggunakan tangga untuk memperbesar mobilitas tubuh selama di kantor.
Baca Juga: 5 Waktu yang Tepat untuk Melakukan Peregangan Setiap Harinya
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
Berita Terkini Lainnya
