Daftar Rekomendasi Olahraga untuk Pasien Diabetes

Secara umum, tata laksana diabetes mencakup empat penanganan untuk menjaga kontrol kadar gula darah, seperti terapi menggunakan obat atau farmakologi, terapi gizi dan nutrisi, edukasi manajemen diabetes mandiri dan aktivitas fisik.

Aktifitas fisik merupakan elemen penting dalam mencegah dan mengelola serta mengontrol diabetes tipe 2. Ini karena adanya perbaikan secara akut maupun kronis dari aksi dan kepekaan sel terhadap insulin.

Beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum olahraga, antara lain:

• Cek kadar gula darah sebelum olahraga.

• Gunakan sepatu yang nyaman untuk mencegah luka di kaki.

• Jika minum obat diabetes atau suntik insulin, cek kadar gula darah 30 menit sebelum olahraga dan setiap 30 menit setelahnya untuk memastikan kadar gula darah stabil.

• Kadar gula darah antara 120-180 mg/dL tergolong aman untuk olahraga, jika di bawah 100 mg/dL dibutuhkan asupan karbohidrat untuk mencegah hipoglekemia.

• Tunda olahraga jika kadar gula darah di atas 300 mg/dL.

• Kenali tanda-tanda hipoglikemia.

• Siapkan tablet gula sebagai antisipasi pertolongan pertama saat mengalami hipoglikemia.

Berikut ini adalah beberapa manfaat olahraga untuk pasien diabetes:

• Mengontrol kadar gula darah.

• Meningkatkan sensitivitas insulin.

• Membantu menurunkan berat badan dan menjaga bobot yang ideal.

• Meningkatkan level kebugaran tubuh.

• Meningkatkan sistem imun.

• Menurunkan risiko komplikasi diabetes, seperti penyakit jantung dan stroke.

• Membantu menjaga kadar gula darah tetap normal tanpa harus minum obat.

• Menjaga kesehatan sendi dan fleksibilitas.

• Membantu menjaga suasana hati.

Untuk mendapatkan manfaat-manfaat di atas, sebaiknya berolahraga minimal selama 30 menit sehari atau total 150 menit seminggu.

Ada beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan, seperti aerobik, latihan beban (resistance/strength training), dan fleksibilitas. Kamu dapat mengombinasikan semuanya untuk mendapatkan masing-masing manfaat olahraga tersebut. Berikut penjelasannya:

• Jalan cepat

Berjalan cepat selama 30 menit sehari dapat membantu menurunkan kadar gula darah, menjaga kadar HbA1C, tekanan darah dan menurunkan indeks massa tubuh. Namun, pastikan memilih sepatu yang nyaman untuk mencegah luka pada kaki.

• Bersepeda

Selain berjalan, bersepeda juga merupakan salah satu olahraga aerobik yang baik untuk orang dengan diabetes. Orang yang punya diabetes biasanya juga mengalami komplikasi berupa radang sendi dan masalah saraf (neuropati). Karena itu, olahraga low-impact bisa sangat membantu. Bersepeda bisa menjadi salah satu opsinya.

• Berenang

Olahraga low-impact lain yang juga bagus adalah berenang. Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa olahraga di air selama 8 minggu bisa membantu orang dengan diabetes tipe 2 dalam meningkatkan kebugaran, kekuatan, dan fungsi pembuluh darah. Ini berarti berenang juga dapat membantu mencegah komplikasi diabetes.

• Latihan beban

Latihan beban juga direkomendasikan untuk mengendalikan kadar gula darah. Ditambah lagi, latihan beban dapat meningkatkan massa otot sekaligus menurunkan jumlah kalori yang dibakar.

• Yoga

Mengendalikan stres adalah salah satu cara menjaga kadar gula darah tetap normal. Salah satu olahraga yang dapat membantu menurunkan stres adalah yoga.

Untuk pasien diabetes, yoga diketahui dapat membantu mengendalikan kadar gula darah, tekanan darah, dan berat badan.

Dengan demikian, olahraga yang dilakukan secara teratur dan sesuai kondisi pasien dapat menjadi langkah sederhana namun efektif dalam membantu mengontrol diabetes. Jika dipadukan dengan pola makan sehat dan pengobatan yang tepat, aktivitas fisik berperan besar dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil dan meningkatkan kualitas hidup pasien.

Referensi

"Manfaat Olahraga pada Pasien Diabetes Mellitus". Kemenkes Direkotorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. Diakses Januari 2026.