Rekomendasi Vitamin yang Baik Dikonsumsi saat Menstruasi

Kekurangan vitamin B bisa menyebabkan kelelahan dan suasana hati yang buruk. Kedua gejala itu sangat umum ditemukan saat menstruasi, yang mana bisa bertambah parah jika tidak mendapatkan asupan vitamin B yang cukup. 

Kalau kamu bergulat dengan kecemasan, mudah marah, lekas lupa, atau perut kembung, mungkin vitamin B6 bisa membantu. Vitamin B juga bisa mendorong pemulihan tenaga yang terkuras selama menstruasi, dengan memecah makanan untuk menciptakan energi bagi tubuh. 

Karena vitamin B dapat hilang selama pendarahan haid, penting untuk meningkatkan kadarnya melalui makanan atau suplemen tambahan.

Manfaat konsumsi vitamin B terhadap menstruasi ini diteliti oleh studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2011. Riset ini ingin melihat bagaimana asupan vitamin B dari makanan memengaruhi gejala PMS, dengan mengumpulkan data yang berkesinambungan pada tahun 1992, 1995, dan 1999.

Para peneliti menemukan bahwa perempuan dengan asupan vitamin B1 dan B2 yang tinggi memiliki tingkat PMS yang lebih rendah. Perempuan yang mengonsumsi nutrisi vitamin B1 dan B2 lebih sedikit ditemukan mengalami tingkat PMS yang lebih tinggi. 

Untuk menambah asupan vitamin B1, sertakan makanan tinggi protein seperti telur, daging tanpa lemak, buncis, dan kacang-kacangan. Vitamin B2 bisa didapat dari makanan kaya akan protein serta sayuran berdaun hijau. 

Vitamin lain yang bermanfaat untuk perempuan dalam menghadapi siklus menstruasi  adalah vitamin D.

Defisiensi atau kekurangan vitamin D dikaitkan dengan beberapa gangguan menstruasi. Menurut studi dalam jurnal Nutrients tahun 2018, ditemukan hubungan positif antara rendahanya tingkat vitamin D dengan frekuensi gangguan menstruasi. Perempuan dengan asupan vitamin D yang rendah ditemukan mengalami siklus menstruasi yang panjang, oligomenorea, dan amenorea.

Para peneliti menyimpulkan bahwa suplemen tambahan diperlukan untuk mengompensasi kekurangan vitamin D, termasuk perbaikan pola makan. 

Konsumsi vitamin D yang memadai dapat membantu tubuh menyerap kalsium, jenis mineral yang berperan melindungi dari efek PMS. Bahkan, vitamin D juga bisa mendukung pengaturan hormon dan membantu neurotransmiter, membuat suasana hati lebih teratur. 

Ini sesuai dengan hasil studi dalam The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology tahun  2010 yang meneliti asupan vitamin D pada mahasiswi. Riset menunjukkan bahwa mahasiswi yang mengonsumsi makanan tinggi vitamin D cenderung tidak mengalami PMS. 

Selain itu, vitamin D juga dianggap bisa membantu mengatasi sakit punggung dan kemurungan yang disebabkan oleh PMS. Merujuk studi dalam jurnal Internal Society of Gynecological Endocrinology tahun 2018, asupan vitamin D dosis tinggi memiliki efek positif pada gejala fisik dan psikologis PMS. Vitamin D terbukti bisa mengurangi kram menstruasi hingga kecenderungan mudah menangis akibat sindrom pramenstruasi. 

Untuk mendapatkan manfaat potensial dari vitamin D, makanlah produk susu seperti susu rendah lemak, yoghurt dan keju, serta ikan berlemak seperti tuna dan salmon

Ketika haid, kamu akan kehilangan banyak zat besi akibat pendarahan menstruasi. Jika menstruasimu sangat berat atau memiliki siklus yang lebih pendek, kamu berisiko mengalami anemia. 

Tanda-tanda defisiensi zat besi adalah gampang merasa lelah dan lemah. Kamu mungkin juga melihat wajahmu memucat atau kulitmu menguning. Gejala lain yang terkait anema yakni tangan dan kaki yang terasa dingin, atau juga sakit kepala. 

Nah, kabar baiknya, vitamin C dapat membantu tubuh menyerap zat besi secara lebih efisien sehingga berpotensi menangkal anemia, dilansir Office of Dietary Supplements. 

Saat mengalami PMS dan menstruasi, pastikan untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan vitamin C yang tinggi, seperti:

• Paprika.
• Kubis.
• Bayam.
• Kiwi.
• Jambu biji.
• Stroberi.
• Jeruk.

Konsumsi makanan kaya akan vitamin C juga sangat direkomendasiksan bagi yang memiliki periode menstruasi lebih berat. Jadi, tambahan suplemen vitamin C bisa membantu memenuhi kebutuhan tersebut.

Ketika masa ovulasi, tubuh meningkatkan produksi hormon prolaktin yang dapat menyebabkan gejala fisik dan emosional dari PMS. Jadi, penting untuk mempertahankan keseimbangan kadar prolaktin untuk menjaga kesehatan sistem reproduksi perempuan. Di sinilah vitamin E memainkan peran pentingnya.

Dilansir Livestrong, vitamin E membantu tubuh menghasilkan hormon prostaglandin yang pada gilirannya bisa mengurangi tingkat prolaktin. Dengan tingkat prolaktin yang terkendali, itu berarti vitamin E bisa meringakan gejala PMS. 

Merujuk Healthy Eating, vitamin E tampaknya bisa mengurangi durasi dan keparahan nyeri haid. Selain itu, vitamin E juga memiliki manfaat tambahan terkait migrain akibat menstruasi. 

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Medical Juornal of Experimental and Clinical Research tahun 2009 mencari tahu efek vitamin E pada perawatan migrain karena haid. Hasil studi menunjukkan bahwa asupan vitamin E dapat meredakan mual dan mengurangi sensitivitas terhadap cahaya serta suara, yang terkait dengan migrain menstruasi. 

Dengan memperbanyak konsumsi kacang-kacangan, telur, serta sayuran seperti brokoli dan bayam, kamu dapat memenuhi kebutuhan vitamin E. 

Meskipun ada vitamin yang dibutuhkan tubuh selama menstruasi, di sisi lain ada juga vitamin yang tidak boleh dikonsumsi berlebihan. Ini didasarkan pada studi dalam jurnal Frontiers in Nutrition tahun 2015. 

Para peneliti menyatakan bahwa terlalu banyak mengonsumsi vitamin K, bersamaan dengan serat dan protein, dikaitkan dengan periode menstruasi yang tidak teratur. 

Selain itu, meski aktivitas fisik menyehatkan, tetapi melakukan kegiatan fisik yang berlebihan dapat memperburuk masalah ketidakteraturan haid. 

Jadi, jika ingin mengonsumsi makanan yang tinggi vitamin K seperti bayam, brokoli, atau kubis, sebaiknya dalam porsi secukupnya agar bisa mendapatkan manfaatnya tanpa efek samping merugikan.

Vitamin yang sebaiknya ditingkatkan konsumsinya saat haid adalah vitamin B, C, D dan E. Semuanya dapat membantu mengurangi gejala yang terkait dengan PMS. Akan lebih baik lagi kalau kamu konsultasi terlebih dulu dengan dokter sebelum menggunakan suplemen apa pun.

Penulis: Dian Rahma Fika Alnina