Strategi Efektif Mengurangi Lemak sambil Menambah Otot

01 Jul 2025, 11:03 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi olahraga (pexels.com/ Ketut Subiyanto)

Intinya sih...

Menambah otot dan menghilangkan lemak pada saat yang bersamaan, memangnya mungkin? Jawaban singkatnya adalah iya. Namun, yang lebih sering terjadi saat mencoba menghilangkan lemak tubuh adalah juga kehilangan otot.
Rekomposisi tubuh adalah gaya hidup yang berfokus pada pemeliharaan dan pembentukan otot sambil menghilangkan lemak pada saat yang sama. Modifikasi diet dan olahraga harus dilakukan untuk mencapai tujuan ini.
Untuk menghilangkan lemak, kalori yang dikonsumsi harus lebih sedikit daripada yang dibakar. Latihan kardiovaskular, atau gabungan latihan kardio dan latihan ketahanan, dikombinasikan dengan diet sehat merupakan teknik terbaik untuk menghilangkan lemak.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Setiap orang yang baru memulai perjalanan fitness biasanya datang dengan satu tujuan besar: ingin merasa lebih baik dalam tubuhnya sendiri. Ada yang ingin mengecilkan lingkar pinggang, ada yang bermimpi punya otot lebih kuat dan kencang. Namun, sering kali kamu diberi pilihan seolah-olah harus fokus pada satu hal dulu, membakar lemak dulu baru membangun otot kemudian. Padahal, tubuh itu adaptif, lho!

Dengan pendekatan yang tepat, membakar lemak dan membangun otot dilakukan bersamaan. Proses ini dikenal sebagai rekomposisi tubuh (body recomposition), yang mana lemak berkurang dan otot bertambah secara bersamaan.

Proses rekomposisi tubuh bukan sesuatu yang instan, melainkan hasil dari kebiasaan kecil yang dijalani secara konsisten: pola makan seimbang, latihan yang terstruktur, gaya hidup yang mendukung metabolisme, dan memberi tubuh cukup istirahat.

Baca terus untuk mengetahui strategi efektif untuk membakar lemak sekaligus membangun otot secara berkelanjutan.

1. Menambah otot dan menghilangkan lemak pada saat yang bersamaan, memangnya mungkin?

Jawaban singkatnya adalah iya. Namun, yang lebih sering terjadi saat mencoba menghilangkan lemak tubuh adalah juga kehilangan otot. Ini sering disebut sebagai kehilangan otot akibat penurunan berat badan. Kamu mungkin mengalami penurunan fungsi dan kekuatan otot.

Untuk menghilangkan lemak sekaligus menambah massa otot, penting untuk melengkapi upaya penurunan berat badan dengan latihan ketahanan dan bentuk latihan lainnya. Kamu hanya akan melihat hasilnya jika tetap konsisten. Sebaliknya, berhenti berolahraga selama beberapa hari berturut-turut dapat mengurangi massa otot yang sudah terbentuk .

2. Rekomposisi tubuh

Rekomposisi tubuh adalah gaya hidup yang berfokus pada pemeliharaan dan pembentukan otot sambil menghilangkan lemak pada saat yang sama. Modifikasi diet dan olahraga harus dilakukan untuk mencapai tujuan ini.

Meskipun latihan kardiovaskular penting untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan, tetapi latihan kekuatan tetap diperlukan untuk mengubah komposisi tubuh. Selain itu, diet tinggi protein dapat membantu memfasilitasi pembakaran lemak sekaligus mendukung pertumbuhan otot.

Metode rekomposisi tubuh dapat bervariasi, tergantung pada tujuan akhirmu. Misalnya, seorang binaragawan yang ingin menambah otot dan mengurangi lemak akan memiliki kebutuhan diet dan olahraga yang berbeda dari orang yang kelebihan berat badan atau obesitas yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kekencangan otot. Kabar baiknya, rekomposisi tubuh bermanfaat bagi semua orang, terlepas dari jumlah lemak yang ingin kamu hilangkan atau otot yang ingin dibangun.

3. Cara menghilangkan lemak

ilustrasi seseorang yang sedang melakukan diet (freepik.com/pvproductions)

Untuk menghilangkan lemak, kalori yang dikonsumsi harus lebih sedikit daripada yang dibakar. Latihan kardiovaskular, atau gabungan latihan kardio dan latihan ketahanan, dikombinasikan dengan diet sehat merupakan teknik terbaik untuk menghilangkan lemak. Meskipun sedang menjalani diet penurunan berat badan, tetapi tetap penting untuk tidak menghilangkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

4. Cara menambah massa otot

Walaupun menghilangkan lemak itu penting, tetapi mempertahankan atau menambah otot adalah kunci untuk mengubah komposisi tubuh. Berfokus hanya pada diet untuk menurunkan berat badan dan mengabaikan olahraga dapat mengakibatkan hilangnya massa otot. Jadi, sangat penting untuk menggabungkan diet yang sehat dengan rutinitas kebugaran yang mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot.

5. Nutrisi

Protein adalah kunci untuk menambah otot dan menghilangkan lemak. Asupan protein yang cukup membantumu membangun otot baru dan mempertahankan otot yang ada. Menambahkan lebih banyak protein juga mendukung upaya untuk menghilangkan lemak. Ini membantumu merasa kenyang, bahkan ketika asupan kalori secara keseluruhan lebih rendah dari biasanya.

Targetkan minimal 35 persen kebutuhan kalori harianmu berasal dari protein. Jika kamu sedang menjalani program pengurangan lemak dan penambahan otot, setidaknya butuh 3 gram protein per kilogram berat badan.

Menambah otot dan menghilangkan lemak pada saat yang sama dikenal sebagai rekomposisi tubuh. Ini bukanlah proses yang mudah untuk dilakukan, tetapi kamu dapat melakukannya dengan konsistensi dan ketekunan. Ada baiknya berbicara dengan ahli gizi dan pelatih tersertifikasi agar tujuan fitness kamu tercapai.

Referensi

"Body Recomposition: Losing Fat While Gaining Muscle — You Can Do It To." CNET. Diakses pada Juni 2025.
"How to Lose Fat and Gain Muscle at the Same Time." Health. Diakses pada Juni 2025.
"Body Recomposition: Lose Fat and Gain Muscle at the Same Time." Healthline. Diakses pada Juni 2025.