Tabel Lemak Tubuh Pria dan Perempuan, Punyamu Ideal?

Mengukur lemak penting untuk mengetahui apakah tubuhmu memiliki komposisi yang sehat, terutama jika sedang menjalani program diet atau olahraga. Berikut beberapa metode populer yang bisa digunakan:

• Body Mass Index (BMI)

BMI atau Indeks Massa Tubuh merupakan metode paling umum yang digunakan untuk memperkirakan apakah seseorang memiliki berat badan ideal. Cara ini menggunakan dua data utama, yaitu berat dan tinggi badan. Untuk menghitungnya, kamu cukup membagi berat badan dalam kilogram dengan kuadrat dari tinggi badan dalam meter.

Meski mudah dan cepat, BMI memiliki keterbatasan karena tidak bisa membedakan antara lemak dan otot. Jadi, misalnya seseorang yang sangat berotot bisa saja memiliki BMI tinggi padahal kadar lemak tubuhnya rendah. Selain itu, metode ini juga kurang akurat untuk orang tua, ibu hamil, atau atlet.

• Skinfold Caliper (Pengukuran lipatan kulit)

Metode ini mengukur ketebalan lemak di bawah kulit menggunakan alat bernama kaliper. Biasanya, pengukuran dilakukan di beberapa titik tertentu di tubuh. Nah, titiknya juga berbeda antara pria dan perempuan.

Pada perempuan, pengukuran dilakukan di area triceps, pinggul, dan paha atau perut untuk metode 3 titik. Sementara itu, pada pria, titik umum yang diukur adalah dada, perut, dan paha.

Metode ini relatif terjangkau dan bisa dilakukan di rumah, asalkan orang yang melakukan pengukuran memiliki keterampilan dan pemahaman dasar anatomi tubuh. Namun, perlu diingat bahwa hasil bisa bervariasi tergantung siapa yang melakukan pengukuran sehingga akurasinya bisa berbeda-beda, ya.

• DXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry)

DXA terbilang sebagai metode yang sangat akurat karena menggunakan sinar X dengan dua tingkat energi untuk menganalisis komposisi tubuh. Selama pemindaian, kamu akan berbaring selama sekitar 10 menit danalat pemindai berjalan di atas tubuh.

Selain mengukur lemak tubuh, DXA juga bisa memberikan informasi tentang kepadatan tulang dan distribusi massa tubuh, seperti di lengan, kaki, dan batang tubuh. Kelebihan utama dari DXA hasilnya detail dengan tingkat kesalahan sekitar 2,5—3,5 persen.

Namun, metode ini cukup mahal dan biasanya hanya tersedia di fasilitas medis atau penelitian. Perlu diketahui juga, meskipun paparan radiasinya sangat kecil dan tergolong aman, pemeriksaan ini tidak umum dilakukan secara rutin oleh masyarakat umum.

ilustrasi lemak tubuh (unsplash.com/Towfiqu barbhuiya)

Menurunkan lemak tubuh tak hanya soal diet ekstrem atau olahraga berlebihan. Banyak faktor yang memengaruhi komposisi tubuh, mulai dari pola tidur, jenis olahraga, hingga asupan nutrisi harian. Berikut ini beberapa tips yang terbukti secara ilmiah bisa membantu mengurangi lemak tubuh secara sehat dan berkelanjutan:

• Tidur cukup, jangan kurang atau berlebihan

Tidur malam kurang dari 6 jam atau lebih dari 9 jam bisa meningkatkan kadar lemak tubuh. Hal ini karena tidur memengaruhi hormon, nafsu makan, dan metabolisme secara langsung. Idealnya, tidurlah selama 7 hingga 8 jam setiap malam agar hormon tetap seimbang dan rasa lapar lebih mudah dikendalikan.

• Rutin melakukan strength training

Latihan kekuatan seperti angkat beban, push-up, atau menggunakan resistance band bisa membantu membentuk otot dan meningkatkan kekuatan tubuh. Makin banyak massa otot, semakin tinggi pula metabolisme tubuh saat istirahat. Artinya, kamu bisa membakar lebih banyak kalori bahkan ketika tidak beraktivitas.

Kamu bisa mulai dengan latihan sederhana seperti squat atau plank, lalu tambahkan dumbbell atau resistance band untuk meningkatkan intensitas. Lakukan 2—3 kali seminggu untuk hasil optimal.

• Konsumsi makanan tinggi protein

Protein sangat penting untuk memperbaiki jaringan tubuh, mengontrol hormon, serta menjaga massa otot saat diet. Meningkatkan asupan protein juga bisa membuatmu kenyang lebih lama dan membantu mengurangi asupan kalori secara alami.

Beberapa contoh sumber protein sehat, yaitu telur, ayam tanpa kulit, ikan, tempe, tahu, atau greek yogurt. Selain itu, protein juga bisa meningkatkan metabolisme hingga 30 persen membuat tubuh membakar lebih banyak energi meskipun sedang istirahat.

• Tingkatkan latihan kardio

Jenis olahraga seperti berlari, berenang, bersepeda, atau jalan cepat yang membantu membakar kalori dan lemak. Agar efektif, lakukan minimal 150—300 menit olahraga intensitas sedang atau 75—150 menit intensitas tinggi per minggu. Konsistensi sangat penting, jadi pilih jenis kardio yang kamu sukai agar lebih mudah dijalani, ya.

Mengetahui posisimu pada tabel lemak tubuh bisa jadi langkah awal menuju hidup lebih sehat. Yuk, cek, apakah punyamu ideal atau tidak!

FAQ seputar tabel lemak tubuh

1. Apa itu tabel lemak tubuh?

   Tabel lemak tubuh adalah panduan yang menunjukkan persentase lemak dalam tubuh berdasarkan jenis kelamin dan usia.

2. Kenapa persentase lemak tubuh penting?

   Karena lemak tubuh memengaruhi kesehatan, kebugaran, dan risiko penyakit kronis seperti jantung dan diabetes.

3. Apa bedanya BMI dan persentase lemak tubuh?

   BMI mengukur berat badan relatif terhadap tinggi, sedangkan lemak tubuh menunjukkan komposisi tubuh (lemak vs otot)

Referensi

"Body Fat Percentage Charts For Men and Women". Medical News Today. Diakses Juli 2025.

"Body Fat Percentage: Charting Averages in Men and Women". American Council on Exercise. Diakses Juli 2025.

"What's The Best Way To Measure Body Fat?" British Hearth Foundation. Diakses Juli 2025.

"15 Ways To Lose Body Fat". Medikaur. Diakses Juli 2025.