Referensi
World Health Organization, “Information Note about Intake of Sugars Recommended in the WHO Guideline for Adults and Children,” diakses 15 November 2026.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, “Cegah Meningkatnya Diabetes, Jangan Berlebihan Konsumsi Gula, Garam, Lemak,” diakses 15 November 2026.
Loma B. Inamdar dan Zata M. Vickers, “Gradual Sugar Reduction Decreases Sugar Intake without Changing Product Liking or Amount Eaten,” Food Quality and Preference 135 (2026): 105716, https://doi.org/10.1016/j.foodqual.2025.105716.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, “Ketentuan Umum Pencantuman Nutri-Level,” Ayo Sehat, diakses 15 November 2026.
Cara Mengurangi Gula Pelan-pelan tanpa Merasa Tersiksa
3 min read
Intinya Sih
Mengurangi gula tidak harus dimulai dengan melarang semua makanan manis. Kenali dulu sumber yang paling sering dikonsumsi.
Menurunkan takaran secara bertahap dan memakai Nutri-Level sebagai pengingat bisa membantu membuat perubahan terasa lebih realistis.
WHO menyarankan asupan gula bebas kurang dari 10 persen energi harian; menguranginya hingga di bawah 5 persen dapat memberi manfaat tambahan.
This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.
Mengurangi gula bisa terasa sulit ketika minuman yang biasa kamu pesan terasa kurang manis atau tawar. Perubahan tidak harus dimulai dengan berhenti total. Langkah kecil seperti mengurangi satu takaran sirop atau memilih minuman dengan gula lebih rendah bisa lebih mudah dijalankan.
Yang perlu kamu perhatikan terutama adalah gula bebas, yaitu gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, termasuk madu dan sirop, serta gula dalam jus buah. WHO merekomendasikan agar asupan gula bebas kurang dari 10 persen kebutuhan energi harian; menguranginya hingga di bawah 5 persen dapat memberikan manfaat tambahan.
Table of Content
Mulai dari yang paling sering dikonsumsi
Coba amati kebiasaan harian kamu, seperti seberapa sering minum kopi susu, teh manis, minuman kemasan, atau menambahkan gula ke minuman di rumah? Pilih satu kebiasaan yang paling mudah diubah lebih dulu.
Misalnya, minta sirop lebih sedikit, memilih ukuran minuman lebih kecil, atau mengganti satu minuman manis dengan air putih atau minuman tanpa gula.
Kementerian Kesehatan menganjurkan konsumsi gula maksimal 50 gram atau sekitar empat sendok makan per orang per hari. Jumlah ini merupakan batas harian, bukan target gula harian.
Turunkan takarannya secara bertahap
ilustrasi minum air putih (pexels.com/Ron Lach) Dalam dalam diskusi media bertajuk ”Quality Weight Loss, Better Diabetes Management” bersama Novo Indonesia pada Jumat (13/11) di Jakarta, dr. Siti Nadia Tarmizi, M.Epid, Direktur Penyakit Tidak Menular Kemenkes, menyarankan perubahan kecil agar pengurangan gula lebih mudah dijalani. Ia memberi contoh mengurangi takaran satu sendok teh menjadi setengah sendok teh pada hari berikutnya atau setelah beberapa waktu.
“Tips mengurangi gula, ya, pelan-pelan. Kalau sekarang (mengurangi gula) 1 sendok teh besok atau seminggu lagi setengah sendok teh ya. Dan, dibantu sama Nutri-Level, kan."
Pendekatan bertahap juga pernah diuji dalam penelitian. Dalam studi selama 12 minggu pada konsumen teh manis, kadar gula teh dikurangi sedikit demi sedikit setiap minggu. Peneliti melaporkan konsumsi gula dan kalori dari teh berkurang, tanpa penurunan tingkat kesukaan terhadap teh dibanding kelompok kontrol.
Gunakan Nutri-Level sebagai pengingat
Jika tersedia, label Nutri-Level dapat membantu membandingkan gula pada minuman. Sistem ini menampilkan kategori A hingga D berdasarkan kandungan gula, garam, dan lemak jenuh per 100 mililiter.
Level A menunjukkan kandungan yang lebih rendah dibanding level berikutnya, sementara D menunjukkan kandungan yang lebih tinggi dalam skema tersebut.
Jika suatu hari kamu memilih minuman level D, kamu bisa menjadikannya informasi untuk pilihan minuman berikutnya. Misalnya minta gula lebih sedikit, ukuran minuman yang lebih kecil, atau pilih minuman tanpa gula sama sekali. Ingat, konsistensi biasanya dibangun dari keputusan berulang, bukan dari satu kali perubahan ekstrem.
![[QUIZ] Seberapa Jeli Matamu Menebak Organ Tubuh Manusia Ini?](https://image.idntimes.com/post/20240905/kuis-seberapa-jeli-matamu-menebak-organ-tubuh-manusia-20-4284b96945a762a18ebb46792bafc1d0.jpg)
