5 Tanda Kamu Olahraga Berlebihan, Jangan Sampai Overtraining!

Merasa pegal setelah olahraga itu wajar, apalagi saat mencoba latihan baru. Tapi jika nyeri otot bertahan lebih dari tiga hari, bisa jadi itu pertanda kita mengalami overtraining. Menurut situs resmi American Council on Exercise (2017) yang ditulis oleh Justin Robinson, rasa nyeri otot yang menetap atau bahkan menjalar hingga makin parah, menunjukkan bahwa jaringan otot tidak sempat pulih dan malah terus menerus rusak.

Tubuh butuh waktu untuk memperbaiki dan memperkuat jaringan otot setelah latihan berat. Jika kita terus memaksakan diri tanpa istirahat yang cukup, proses pemulihan dipastikan akan terganggu. Ini bisa menyebabkan kelelahan otot kronis, peradangan, dan bahkan risiko cedera serius seperti rhabdomyolysis.

Berikan waktu istirahat yang cukup, terutama setelah latihan beban atau HIIT. Selingi dengan active rest seperti yoga atau jalan santai agar otot tetap aktif, tapi tidak dipaksa.

Ironisnya, semakin sering kita olahraga berlebihan, semakin sulit kita tidur nyenyak. Overtraining bisa mengganggu produksi hormon seperti kortisol (hormon stres), yang membuat kita sulit terlelap atau sering terbangun pada malam hari. Menurut studi dari Journal of Sports Sciences (2013), kelelahan fisiologis yang berlebihan berdampak langsung pada kualitas tidur atlet.

Takbisa dipungkiri bahwa tidur adalah fase kunci dalam proses pemulihan tubuh. Jika tidur kita terganggu, maka regenerasi otot dan sistem imun pun ikut terganggu. Akhirnya, kita bisa bangun keesokan hari dengan tubuh sangat lelah, tapi tetap memaksakan diri untuk latihan. Ini menciptakan lingkaran setan kelelahan.

Cobalah kurangi intensitas latihan dan perhatikan juga pola tidur. Jika kita mengalami insomnia setelah latihan intens, itu tanda serius untuk rehat.

Kita tiba-tiba merasa murung, mudah marah, atau kehilangan motivasi? Jangan buru-buru menyalahkan PMS atau stres kerja—bisa jadi itu efek overtraining! Hormon stres yang terus meningkat memengaruhi neurotransmitter otak, termasuk serotonin dan dopamin, yang mengatur suasana hati.

Berdasarkan studi di Sports Medicine yang telah dilakukan pada tahun 2013, gejala psikologis seperti depresi ringan, kecemasan, dan kelelahan emosional umum terjadi pada individu yang mengalami sindrom overtraining. Bahkan atlet profesional pun bisa mengalami burnout jika tidak mengatur intensitas latihan dan waktu istirahat dengan baik.

Jangan abaikan sinyal dari pikiran. Latihan seharusnya membuatmu bahagia, bukan justru murung. Luangkan waktu untuk aktivitas menyenangkan lain di luar gym agar keseimbangan emosional tetap terjaga.

Kita rutin latihan, tapi tiba-tiba kecepatan lari menurun, beban angkat berkurang, atau stamina drop? Ini bukan karena kita lemah sebenarnya, melainkan tubuh kita kirim sinyal bahwa kita mengalami kelelahan kronis. Penurunan performa meski latihan tetap konsisten adalah ciri klasik dari overreaching atau overtraining.

Menurut National Academy of Sports Medicine (NASM), overtraining bisa menurunkan efisiensi metabolik dan mengganggu keseimbangan elektrolit tubuh, sehingga performa fisik pun terhambat. Akibatnya, kita merasa frustrasi karena hasil tak sesuai usaha, dan malah semakin menambah porsi latihan tanpa hasil.

Langkah bijak yang bisa kita ambil adalah evaluasi volume latihan kita dan beri waktu tubuh untuk pulih. Performa butuh konsistensi, bukan pemaksaan.

Olahraga yang sehat sejatinya mampu meningkatkan daya tahan tubuh. Namun, ketika kita memaksakan olahraga tanpa cukup pemulihan, tubuh malah jadi rentan terhadap infeksi. Sistem imun yang drop bisa ditandai dengan sering kita mengalami flu, batuk, atau sariawan walau pola makan kita sehat.

Studi dari European Journal of Sport Science (2011) menyebutkan bahwa latihan intens tanpa istirahat cukup bisa menyebabkan penurunan imunoglobulin A, komponen utama pertahanan tubuh di saluran pernapasan. Ini menjelaskan kenapa pelari maraton atau penggiat HIIT yang overtraining sering mengalami gejala flu ringan setelah latihan.

Jika kita mulai merasa gampang sakit meski merasa “fit”, itu bisa jadi peringatan untuk rehat sejenak yang berasal sistem imun kita.

Olahraga memang butuh disiplin, tapi juga keseimbangan. Tubuh punya cara berbicara—lewat rasa lelah, sakit, atau suasana hati. Jika kita mengabaikannya demi pencapaian cepat, justru hasilnya bisa berbalik, yakni performa menurun, mental terganggu, hingga sakit berkepanjangan.

Ingatlah bahwa progres bukan hanya soal keringat, tapi juga soal jeda. Luangkan waktu untuk pulih, tidur cukup, dan berikan ruang bagi tubuh untuk tumbuh dengan bijak. Karena dalam kebugaran, yang paling penting bukan seberapa cepat kamu berlari, tapi seberapa lama kamu bisa bertahan.