Taklukkan Maraton di Bawah 4 Jam, Bisa kok Asal Tahu Triknya

Sub-4 tidak menuntut setiap sesi lari dilakukan dengan kecepatan tinggi. Rencana latihan Boston Athletic Association, misalnya, memasukkan beberapa hari lari per minggu dengan kombinasi lari ringan, latihan pace, dan long run. Jumlah hari serta jaraknya perlu disesuaikan dengan pengalaman dan volume lari yang sudah biasa dilakukan.

Dalam satu pekan, pola sederhananya bisa mencakup:

Jangan memaksakan pace target jika sesi latihan terasa terlalu berat. Target maraton sebaiknya dibangun dari kemampuan saat ini, bukan cuma dari waktu yang ingin dicapai.

Dalam beberapa minggu terakhir sebelum maraton, latihan biasanya dikurangi agar tubuh pulih dari beban latihan panjang. Tinjauan sistematis dan metaanalisis pada atlet ketahanan menemukan bahwa taper—pengurangan beban latihan sebelum lomba—bisa membantu performa. Namun, respons tiap atlet dan cabang olahraga bisa berbeda.

Yang perlu diingat, fase ini bukan waktu untuk mengejar latihan yang terlewat.

Mulai lomba dengan terkendali, sebaiknya hindari mengikuti pelari lain yang melesat sejak garis start. Setelah melewati beberapa kilometer pertama, cari ritme yang bisa kamu dipertahankan. Jika masih merasa kuat setelah sekitar 30 kilometer, barulah pertimbangkan untuk sedikit mempercepat.

Analisis terhadap 78.912 pelari Boston Marathon menemukan bahwa pace yang relatif stabil berkaitan dengan waktu finis yang lebih baik dibanding penurunan pace yang besar di bagian akhir. Karena penelitian ini bersifat observasional dan mencakup peserta Boston Marathon yang memenuhi standar kualifikasi, hasilnya menunjukkan hubungan, bukan bukti bahwa strategi pace tertentu pasti membuat setiap pelari lebih cepat.

Untuk lomba yang berlangsung berjam-jam, karbohidrat selama berlari dapat membantu menyediakan energi. Australian Institute of Sport mencantumkan kisaran 30–60 gram karbohidrat per jam untuk olahraga ketahanan berdurasi 1–2,5 jam, dan hingga 90 gram per jam untuk aktivitas lebih dari 2,5–3 jam.

Meski demikian, kebutuhan dan toleransi tiap pelari berbeda, jadi uji gel, minuman, atau makanan yang akan dipakai saat lomba ketika latihan long run—jangan baru mencobanya pada hari race.

Untuk minum, ikuti rasa haus dan kondisi cuaca, alih-alih memaksakan banyak cairan di setiap pos. Minum berlebihan selama lomba ketahanan dapat menyebabkan kadar natrium darah turun atau hiponatremia terkait olahraga.

Terakhir, gunakan sepatu, pakaian, dan asupan yang sudah dicoba saat latihan. Jika cuaca panas atau lembap, utamakan kondisi tubuh daripada memaksakan target waktu. Hentikan lomba dan cari bantuan medis apabila muncul nyeri dada, pingsan, kebingungan, atau sesak berat.

Kalau kamu masih bingung ataupun kesulitan dengan rencana latihan dan nutrisi, tak ada salahnya mendapatkan bimbingan dari pelatih lari profesional.