6 Tips Lari untuk Orang yang Kelebihan Berat Badan

Jika kamu mengalami obesitas dan tidak terbiasa berolahraga, apalagi olahraga berat, jangan memulainya tanpa berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter. Sampaikan tentang keinginanmu untuk mulai berolahraga.

Nantinya, dokter mungkin akan melakukan pemeriksaan fisik lengkap, memeriksa tanda-tanda vital seperti tekanan darah dan detak jantung. Tes darah juga mungkin diperlukan untuk pengujian kadar kolesterol dan lainnya.

Tanyakan kepada dokter tentang nyeri atau masalah sendi apa pun jika kamu mengalaminya untuk memastikan lari adalah olahraga yang tepat untukmu.

Kalau belum terbiasa dengan lari, kamu direkomendasikan untuk memulainya dengan jalan cepat. Praktik ini penting untuk mencegah cedera.

Tetapkan target selama 6 hingga 8 minggu untuk membangun daya tahan dan kekuatan guna mempersiapkan tubuh untuk rutinitas lari.

Jalan cepat mungkin sulit pada awalnya, tetapi lakukan setidaknya selama 20 menit dan secara perlahan agar pernapasan tidak menjadi sesak.

Setiap beberapa hari, coba tambahkan waktu 5 menit pada waktu berjalan dengan tempo yang lebih cepat selama 30 detik. Namun, tetap sesuaikan temponya dengan kemampuan tubuh.

Jika bisa berjalan cepat selama 1 jam, kemungkinan besar kamu telah mampu menambahkan tempo lari tanpa membebani sendi atau sistem kardiovaskular. Tahapannya:

• Berjalanlah secara normal untuk melakukan pemanasan setidaknya selama 5 menit, lalu jalan cepat atau joging selama 30 detik.
• Jalan kaki selama 2 menit, lalu joging selama 30 detik. Lakukan ini dalam waktu 60 menit berjalan kaki.
• Sekitar dua kali seminggu, tingkatkan waktu menjadi 45 detik lari dan 2 menit berjalan kaki.

Saat sudah mencapai titik ketika kamu mampu joging selama 2 menit dan berjalan selama 2 menit, maka kurangi jumlah berjalan yang ditempuh dan tambahkan waktu lari. Misalnya, berlari selama 2 menit 15 detik dan berjalan selama 1 menit 45 detik.

Jika menurunkan berat badan adalah tujuanmu, padukan rutinitas lari dengan pengaturan pola makan. Tanyakan kepada dokter atau ahli gizi tentang berapa banyak kalori yang harus kamu makan per hari, yang mungkin berubah seiring dengan penurunan berat badan.

Pilihlah makanan seperti daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak, biji-bijian, serta banyak buah dan sayuran. Dikombinasikan dengan rutin lari (atau olahraga lainnya), pola makan sehat bergizi seimbang dapat membantu kamu menurunkan berat badan dengan hasil yang optimal.

Tak lupa, minumlah banyak air sepanjang hari, terutama selama dan setelah lari untuk menjaga hidrasi tubuh.

Perlengkapan yang tepat juga akan berguna, seperti memilih sepatu lari yang pas dan suportif, serta pakaian yang nyaman.

Bagi perempuan, bra olahraga yang pas juga sangat dibutuhkan. Satu-satunya penopang alami payudara adalah jaringan kulit dan ligamen Cooper. Dorongan berlebihan akibat berlari tanpa bra olahraga dapat menyebabkan peregangan berlebihan dan merusak ligamen ini seiring waktu. 

Selama beberapa minggu ke depan setelah memulai lari, perhatikan tubuh dan perasaanmu.

Setelah setiap lari, coba catat apa yang kamu rasakan selama dan setelah lari, apakah ada otot atau sendi yang sakit, kondisi pernapasan, detak jantung, berapa menit atau mil yang ditempuh, dan lain-lain. Ini akan membantu melacak kemajuan dan memotivasi diri serta mengantisipasi jika ada masalah atau hambatan.

Memiliki perlengkapan lari yang tepat juga bisa membantu. Jika memungkinkan, jangan menggunakan sepatu yang tidak tepat tujuannya, misalnya lari pakai sepatu tenis atau sepatu kets yang sudah tua. Ini mungkin bukan ide baik pada orang yang kelebihan berat badan.

Sepatu kets usang dan sepatu atletik yang tidak dirancang untuk berlari tidak memiliki dukungan dan bantalan yang diperlukan untuk mendukung kaki saat berlari dan meminimalkan risiko cedera.

Salah satu kekhawatiran bagi pelari yang  elebihan berat badan adalah peningkatan risiko nyeri sendi. Jadi, membeli alas kaki yang tepat untuk aktivitas fisik ini bisa sangat membantu performa kamu.

Sepatu lari yang tepat, pas, dan mampu menopang kaki dengan baik akan mengoptimalkan biomekanik tubuh, membantu memastikan tekanan benturan pada struktur fisiologis, dan meminimalkan risiko cedera.

Sebaiknya kunjungi toko lari setempat di mana ahli sepatu dapat menganalisis gaya berjalan dan merekomendasikan sepatu terbaik untuk tubuh. Kamu juga bisa pertimbangkan sepatu untuk pelari yang kelebihan berat badan.

Kamu juga bisa berkonsultasi dengan ahli podiatri untuk sepatu jenis sepatu apa yang paling cocok untuk kondisi dan kebutuhan kamu.

Memulai lari bisa mungkin tidak mudah untuk orang yang kelebihan berat badan. Namun, tips di atas diharapkan bisa membantu kamu.

Apabila target kamu adalah menurunkan berat badan, kamu perlu memadukan rutin lari dengan pola makan sehat. Ahli gizi dapat membantu merencanakan diet terbaik sesuai kondisi dan kebutuhan kamu.

Referensi

"How to Start Running When You're Overweight." Verywell Fit. Diakses Agustus 2024. 
"How To Start Running When Overweight: Our Complete Guide." Marathon Handbook. Diakses Agustus 2024. 
"Running for Obese People." Livestrong.com. Diakses Agustus 2024.